Perdere peso è più facile quando hai un team di supporto esperto. Questo è il concetto alla base della Duke Diet, che si concentra su strategie intelligenti, salutari e dirette per perdere peso e mantenere i chili di troppo. La stilista di moda Celebrity Kithe Brewster è arrivata al centro per lavorare verso il suo obiettivo di perdere 60 sterline in 6 mesi seguendo la dieta del Duca.
La dieta, sviluppata negli oltre 40 anni dagli esperti del Duke Diet & Fitness Center in Durham, NC, si distingue da altri piani di perdita di peso con il suo approccio di squadra, offrendo ai clienti l'opportunità di rimanere al centro per diversi giorni o settimane in modo da avere accesso immediato a nutrizionisti, fisiologi, medici e psicologi per aiutare cambiano le loro abitudini alimentari e di esercizio.
Guarda Stylist Kithe Brewster Perdere 60 libbre in 6 mesi
Ma non è necessario recarsi al centro Duke Diet per usufruire del programma. Abbiamo chiesto agli esperti del centro di condividere i loro 10 migliori consigli per raggiungere il successo nella perdita di peso - dalla pianificazione dei pasti al controllo del mangiare emotivo. Ecco cosa ci hanno detto:
1. Mangia di più - Ma scegli Saggiamente
Sai già che frutta e verdura fanno bene. Questo perché non sono solo pieni di nutrienti che combattono le malattie, ma sono anche ottimi per perdere peso e mantenere la perdita di peso. Frutta e verdura contengono fibre e acqua, che ti riempiono in modo da mangiare meno ad ogni pasto. I dietisti della dieta Duke consigliano di caricare metà del piatto con frutta e verdura a pranzo e cena per lasciare meno spazio a cibi malsani.
"Vedere una piastra completa aiuta anche a sentirsi più soddisfatti con una dieta ipocalorica", afferma Christine B Tenekjian, un dietologo del Duke Diet & Fitness Center. "Quando le persone vengono al nostro programma, hanno paura di essere affamate, ma più spesso dicono: 'Questo è più cibo di quanto io mangi di solito'". Tenekjian consiglia di avere almeno due o quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno e assicurandoti che il tuo piatto contenga il 50 percento di prodotti. Idealmente, il resto del patrimonio immobiliare del tuo piatto dovrebbe essere riempito con il 25 percento di proteine sane - pesce, carne magra o pollo a base di carne bianca o una proteina vegetale come il tofu - e il 25 percento dovrebbe provenire da una scelta accurata, ricca di fibre amidi, come fagioli e altri legumi.
2. Pianifica i tuoi pasti
Molte persone che vengono al Duca Center hanno smesso di ascoltare i loro segnali della fame molto tempo fa e invece mangiano perché sono arrabbiati, annoiati o hanno appena visto una pubblicità per un cibo allettante, dice Tenekjian. "Come società, abbiamo davvero perso la capacità di riconoscere i nostri segnali di fame", osserva. "Finché le persone che vengono qui non ne sono consapevoli, chiediamo loro di mangiare secondo un programma - piccoli pasti ogni tre o quattro ore - quando tornano a casa". Coloro che hanno più successo nel perdere peso e tenerlo fuori tendono a mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno o circa ogni tre o quattro ore, secondo Tenekjian.
3. Tenere un diario alimentare
Annotare ciò che si mangia - in un diario, sul proprio iPhone o in un foglio di calcolo Excel sul computer - aiuta a tenere presente se i pasti sono equilibrati, quanto frequentemente si sta mangiando e come molte calorie che stai consumando. "Se le persone tornano al centro perché hanno riacquistato il peso", dice Tenekjian, "è spesso perché hanno smesso di monitorare ciò che stavano mangiando."
Dieta senza far cadere le sterline?
4. Prendi una presa sul mangiare emotivo
Per aiutare a fermare il mangiare emotivo, dice Sofia Rydin-Grey, Ph.D., assistente direttore di salute comportamentale e coaching stile di vita a Duke, prima di tutto scoprire perché stai raggiungendo quella pinta di ghiaccio crema in primo luogo. Lei suggerisce di porsi le seguenti domande prima di mangiare.
- Sono affamato?
- Come mi sento?
- Di cosa ho veramente bisogno?
- Cosa posso fare invece?
"Alcuni clienti aggiungono domande, ad esempio," Per quanto tempo dovrà esercitarsi se Lo mangio? ' Oppure, "Quante calorie ho bruciato?", Dice Rydin-Gray. "Un cliente ha messo una nota sul frigorifero che dice: 'Quello che stai cercando non è qui.'"
5. Consentitevi un indulgenza quotidiana
I partecipanti alla dieta Duke si attengono a una dieta da 1.200 a 1.800 calorie ogni giorno, ma ciò non significa che siano privati dei dolci. La dieta consente un trattamento programmato - cioccolato, alcol, biscotti, patatine - non più del 10% dell'apporto calorico giornaliero della persona. Quindi se una persona segue una dieta da 1.500 calorie al giorno, può avere un trattamento di 150 calorie ogni giorno come parte delle sue calorie totali giornaliere. La presa? "Devi trovare un regalo che non si trasformi in un cibo grilletto", dice Tenekjian. Se non puoi mangiare solo un biscotto con gocce di cioccolato, non dovrebbe essere il tuo piacere. "Devi trovare qualcosa che abbia un buon sapore e soddisfi il tuo desiderio di qualcosa di peccaminoso, ma non si trasforma in qualcosa di completamente fuori controllo", dice.
6. Non ti abbattere
Se hai ceduto e mangiato nachos e margarita congelati nell'happy hour con i tuoi amici, non incolpare te stesso per aver soffiato il tuo piano di perdita di peso. "È impossibile rovinare la tua dieta in un giorno", dice Tenekjian. "Non cercare di compensare con l'esercizio eccessivo o il digiuno il giorno successivo." Piuttosto che adottare una mentalità tutto-o-niente, lei suggerisce di tornare sul tuo piano normale e di fare il diario sui tuoi sentimenti e sul motivo per cui pensi di essere caduto dal carro per la perdita di peso.
Se stai per dare sfogo a Meno male vero.
7. Camminate verso un peso inferiore
La maggior parte delle persone che frequentano il centro di dieta Duke non si esercita regolarmente, afferma Gerald K. Endress, un fisiologo e direttore del fitness presso il centro. Ti consiglia di utilizzare un contapassi come un modo semplice per aumentare il livello di attività. "Se stai appena iniziando, scopri quanti passi passi ogni giorno come linea di base", suggerisce. "Allora prova a farti strada da 8.000 a 10.000 passi al giorno: questa è una grande strategia per far avanzare le persone, e avere quel feedback dal contapassi è importante."
8. Rise, Shine e Work Out
Rendere l'allenamento una priorità è una sfida per molte persone, ma non è negoziabile quando si parla di perdita di peso. Ryden-Grey consiglia di allenarsi per prima cosa al mattino, quindi altri impegni - lavoro, piani per la cena - non si intromettono. "Alcune persone non possono avere successo se non si allenano al mattino poiché è spesso difficile inserirle alla fine della giornata", afferma.
9. Facile da allenare
L'utilizzo del proprio corpo o di attrezzature minime consente di allenarsi ovunque, a casa, in vacanza, in viaggio di lavoro. Endress raccomanda squat, wall pushup, tricipiti da una sedia, crunch addominali e rilanci al polpaccio. Fai da una a due serie da 8 a 12 ripetizioni da due a tre volte alla settimana. "Se preferisci allenarti a casa o viaggi molto, ti consiglio anche le bande di resistenza - puoi mettere in valigia e viaggiare con quelle", dice.
Ci sono un sacco di esercizi che puoi fare in qualsiasi momento
10. Trova più di un modo per rimanere motivato
Potresti pensare di stabilire un obiettivo di perdita di peso è tutta la motivazione di cui hai bisogno, ma Rydin-Gray incoraggia i clienti a trovare modi diversi per rimanere in pista. "Tu vuoi cose diverse per motivarti, specialmente lungo la strada, una volta che hai perso peso o, cosa più importante, quando hai raggiunto un altopiano", dice. "Se la tua motivazione è la perdita di peso e non hai perso peso, sei in perdita". Rydin-Grey suggerisce altri motivatori significativi come l'allenamento per una gara di 5K o l'attenzione per il benessere dei tuoi figli.
