Il modo in cui viene comunemente raffigurato, "colesterolo" può sembrare una parolaccia. Anche se il colesterolo è prodotto naturalmente dal fegato e le tue cellule ne hanno bisogno per funzionare, il colesterolo troppo alto può causare depositi di grasso o placche che si accumulano lungo le pareti delle tue arterie, mettendo a rischio di blocchi che possono portare a infarto e ictus. Ma non tutto il colesterolo è cattivo.
"Esistono diversi tipi di colesterolo", spiega Jésus Vázquez, MD, cardiologo del Wilshire Cardiology Group di Los Angeles. Il colesterolo HDL (High-density lipoprotein) è stato soprannominato colesterolo "buono" e il colesterolo LDL (Low-density lipoprotein) è noto come colesterolo "cattivo". Le lipoproteine sono portatori che trasportano il colesterolo da e verso le cellule.
Il colesterolo LDL è colesterolo "cattivo" perché si accumula nelle arterie. Il colesterolo HDL è colesterolo "buono" perché rimuove il colesterolo dalle arterie, lo riporta al fegato e poi esce dal corpo.
"Un alto livello di HDL può proteggerti dal costruire troppa placca", dice Richard Milani, MD, portavoce dell'American Heart Association (AHA) e vicepresidente del dipartimento di cardiologia dell'Ochsner Health System di New Orleans. "Se hai bassi livelli di HDL, potresti essere più a rischio di malattie cardiache." Un livello di HDL desiderabile è di 60 milligrammi / per decilitro (mg / dL) di sangue o più. Se il tuo HDL è inferiore a 40 mg / dL, è considerato basso.
Oltre a HDL e LDL, ci sono altri due tipi di colesterolo: lipoproteine a densità molto bassa (VLDL), precursore di LDL e trigliceridi , un altro tipo di grasso trovato nel sangue. I livelli globali di colesterolo sono chiamati colesterolo totale.
Come aumentare il colesterolo buono
Mentre ci sono farmaci per abbassare il colesterolo alto o colesterolo "cattivo", i farmaci per aumentare l'HDL o il colesterolo "buono" sono solo nella fase di sviluppo, Dice il dottor Milani. Il modo migliore per migliorare sia il colesterolo LDL che il colesterolo HDL è con le modifiche dello stile di vita.
Se il tuo LDL è molto alto o se ha altri gravi fattori di rischio cardiaco - come il diabete, una storia familiare di malattie cardiache o alto pressione sanguigna - il medico probabilmente raccomanderà un trattamento più aggressivo con farmaci per abbatterlo, anche se i passaggi di uno stile di vita sano saranno ancora di aiuto nel complesso, e soprattutto aumentando l'HDL.
Ecco come aumentare il colesterolo buono e ridurre il rischio di cuore malattia:
- Mantenere un peso sano. Se sei sovrappeso, parla con il tuo medico di quanto peso perdere e in che modo.
- Tieni il tuo apporto di colesterolo a meno di 300 milligrammi al giorno. Un dietista o un nutrizionista può aiutarti a determinare la quantità di colesterolo che stai consumando nella tua dieta.
- Meno del 7% delle calorie totali dovrebbe provenire da grassi saturi, che si trovano in alimenti animali come carne, tuorli d'uovo e prodotti lattiero-caseari integrali. Il grasso saturo è uno dei grassi "cattivi".
- Evita i grassi trans, un grasso dannoso che si trova nelle margarine solide e in molti alimenti trasformati. Mangiare troppi grassi trans può aumentare il colesterolo LDL o "cattivo" e abbassare il colesterolo HDL o "buono". Insieme al grasso saturo, i grassi trans sono l'altro grasso "cattivo".
- Scegli grassi salutari come olio d'oliva e olio di canola, ma usali con parsimonia. Questi oli sono considerati sani per il cuore perché aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
- Mangiare alimenti con almeno 2 grammi di steroli vegetali ogni giorno. Gli steroli possono aiutare a bloccare il colesterolo dall'essere assorbito e si trovano in molti frutti, verdure, noci e semi. Puoi trovare anche steroli in cereali, fagioli, avena, orzo e piselli. Alcuni alimenti, come succo d'arancia e bevande allo yogurt, sono ora arricchiti con steroli. Tuttavia, gli alimenti fortificati potrebbero non essere altrettanto vantaggiosi di quelli che sono naturalmente ricchi di steroli.
- Aggiungi soia alla tua dieta un paio di volte a settimana. Buone fonti di soia sono il tofu, la zuppa di miso e le noci di soia. La soia può aiutare a impedire che il colesterolo venga assorbito dall'intestino.
- Aggiungi gli acidi grassi omega-3 alla tua dieta. Gli acidi grassi omega-3 si trovano in pesci d'acqua fredda come il salmone, lo sgombro, l'aringa e il tonno albacore, nonché in alcune noci, come le noci. Tuttavia, i trigliceridi inferiori omega-3 non colesterolo, osserva il dott. Vázquez. L'AHA raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana.
- Esercitare regolarmente. Una buona regola è quella di esercitare un minimo di 30 minuti cinque volte a settimana. Combina esercizi aerobici, come camminare, nuotare e andare in bicicletta, con l'allenamento della forza per costruire la massa muscolare. "Se costruisci muscoli, aumenti il tuo metabolismo", dice Vázquez. Un metabolismo più rapido ti aiuta a perdere peso o a mantenere un peso sano. Se 30 minuti sono difficili da intagliare nel tuo programma, puoi interrompere l'esercizio in intervalli più piccoli. Uno studio su Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio ha rilevato che gli adulti che eseguivano esercizi da moderati a vigorosi in uno spruzzo di 10 minuti per almeno 150 minuti alla settimana aumentavano ancora il colesterolo HDL o "buono"
- Bere alcolici con moderazione, o per niente. Moderazione significa due bicchieri al giorno se sei un uomo e uno se sei una donna. Una bevanda equivale a 12 once liquide di birra, 5 once liquide di vino o 1,5 once liquide di liquore.
- Infine, se fumi, fermati. Il fumo può restringere o ferire i vasi sanguigni, rendendo più difficile il "buon" colesterolo HDL per rimuovere la placca che porta alla cardiopatia. "Senza dubbio, ogni medico consiglierà di smettere di fumare", dice Vázquez.
Questi passaggi per aumentare il colesterolo buono possono sembrare inizialmente molto, ma una volta che inizi a stabilire abitudini salutari, diventeranno parte del tuo quotidiano vita. Quindi provali: il tuo cuore ti ringrazierà per questo.
