Dieta mediterranea - Vantaggi, preoccupazioni ed effetti |

Ami il pesce, la frutta fresca e le verdure? Se è così, la dieta mediterranea potrebbe essere giusta per te.

La dieta mediterranea è una dieta sana per il cuore che include il cibo di base delle persone che vivono nella regione intorno al Mar Mediterraneo, come la Grecia, la Croazia e l'Italia.

La dieta enfatizza gli alimenti con grassi sani - compresi quelli contenenti acidi grassi omega-3 - e altri alimenti che supportano una dieta sana per il cuore.

"Questa dieta è ricca di frutta e verdura, cereali integrali, frutti di mare, noci e legumi e olio d'oliva ", afferma Nancy L. Cohen, PhD, RD, professore di nutrizione presso l'Università del Massachusetts ad Amherst.

Le diete mediterranee tendono anche ad essere povere di carne rossa, e includono moderate quantità di yogurt e formaggio come prodotti lattiero-caseari.

La dieta raccomanda anche il vino rosso con moderazione, cioè, 5 once o meno al giorno per le donne (circa un bicchiere di vino), e non più di 10 once al giorno per gli uomini (circa due bicchieri).

La dieta mediterranea funziona?

La dieta mediterranea non è stata appositamente sviluppata come un di per la perdita di peso o la prevenzione delle malattie cardiache, ma piuttosto evoluta naturalmente nel corso dei secoli sulla base degli alimenti disponibili nella regione.

Anche così, la ricerca suggerisce che la dieta mediterranea è protettiva contro le malattie cardiache e può migliorare il modo in cui il corpo gestisce il sangue zucchero e insulina.

La dieta mediterranea è associata a molti benefici per la salute, tuttavia i ricercatori non sono sicuri di quali componenti della dieta offrano la massima protezione - o se una combinazione di fattori possa essere responsabile dei suoi benefici.

Oltre a quantità elevate di acidi grassi omega-3 e altri grassi salutari, frutta e verdura forniscono anche preziosi antiossidanti che possono aiutare a proteggere il corpo da alcuni tipi di cancro.

Un esempio di dieta mediterranea

Oltre a limitare le carni rosse, carni lavorate, e alcuni prodotti lattiero-caseari, la dieta mediterranea offre una vasta gamma di opzioni per pasti a base di cibi freschi e completi.

Dalle pizze a base di formaggio e verdure a verdure cotte e piatti a base di riso, è possibile

Un singolo pasto in una dieta mediterranea potrebbe presentare:

• zuppa di verdure o fagioli in stile mediterraneo, come minestrone o zuppa di lenticchie
• rotolo integrale o focaccia
• Pesce alla griglia o al vapore
• Verdure fresche cotte
• Insalata fresca con condimento all'olio e all'aceto
• Frutta allo yogurt per dessert

Vantaggi della dieta mediterranea

Gli aspetti positivi di una dieta mediterranea comprendono:

Puoi mantenerlo. Uno degli elementi più importanti di una dieta di successo è se puoi mantenerlo a lungo termine.

La dieta mediterranea offre vari gusti e opzioni alimentari, e copre tutti grandi gruppi di alimenti.

"È una dieta accattivante con cui si può stare per tutta la vita", dice il dott. Cohen.

È a basso contenuto di grassi saturi. Mentre la dieta mediterranea non è a basso contenuto di grassi , la maggior parte dei grassi nella dieta sono grassi monoinsaturi o "buoni".

Questi grassi non aumentano i livelli di colesterolo allo stesso modo saturi i grassi fanno Le fonti salutari di grassi includono olio d'oliva, oli di pesce e oli a base di noci, spiega Cohen.

È salutare per il cuore. Un numero crescente di studi suggerisce che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno meno probabilità di morire malattie cardiache rispetto alle persone che seguono una tipica dieta americana.

Può aiutare a prevenire il cancro. Numerosi studi hanno anche dimostrato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno un rischio più basso di colon, prostata e alcuni tumori della testa e del collo .

La dieta mediterranea: Contro

Come sottolinea Cohen, non ci sono molti motivi per essere preoccupati di questa dieta a lungo termine.

Tuttavia, le persone a dieta dovrebbero assicurarsi di:

Continua il tuo apporto di calcio La dieta mediterranea non include molti prodotti lattiero-caseari, tranne alcuni formaggi e yogurt.

Di conseguenza, le persone che lo seguono dovrebbero prestare attenzione al loro apporto di calcio.

"Per ottenere abbastanza calcio in la dieta senza latte, uno dovrebbe mangiare abbastanza yogurt e formaggio, o cercare fonti di calcio non caseari ", dice Cohen.

Ci sono alcune buone fonti di calcio vegetale, ma se ti piace il latte, puoi semplicemente aggiungere latte scremato alla tua dieta.

Guarda il vino. Il vino rosso fa parte della dieta, ma questo non significa che puoi esagerare.

"Non bere più di uno o due bicchieri per giorno, e riconoscono che alcuni studi collegano il consumo di alcol al cancro al seno ", dice Cohen.

Il rischio di altri tumori, come i tumori esofagei, orali, laringei e del fegato, sono anche aumentati dal consumo di alcol.

Come per il vino, è possibile ottenere troppe cose positive quando si tratta di grassi sani. L'American Heart Association sottolinea che mentre la dieta mediterranea incontra i limiti di dieta sana per il grasso saturo, il consumo totale di grassi potrebbe essere maggiore della dose giornaliera raccomandata se non si presta attenzione.

Rispettare le abilità culinarie.

Questa dieta fa molto affidamento sulla tua capacità di cucinare Anche se è relativamente facile da seguire senza competenze avanzate, alcune persone potrebbero essere in una fase di apprendimento mentre lavorano per migliorare le loro abilità culinarie. La dieta mediterranea: effetti a breve e lungo termine

Gli studi hanno scoperto che le persone che seguire una dieta mediterranea sono meno propensi a:

Sviluppare il cancro, o morire da esso

• Morire da malattie cardiache
• Sviluppare la malattia di Parkinson o il morbo di Alzheimer
• Uno studio importante, pubblicato nel 2013 in

The New England Journal of Medicine, ha seguito 7.447 adulti ad alto rischio di malattie cardiache. Dopo circa cinque anni, i ricercatori hanno scoperto che i due gruppi assegnati a una dieta mediterranea avevano circa il 70% in meno di probabilità di sperimentare ictus, infarto o morte per malattie cardiache rispetto a un gruppo che aveva ricevuto consigli su una dieta a basso contenuto di grassi.

Le persone nei due gruppi di dieta mediterranea hanno integrato la dieta con olio extravergine di oliva o noci miste.

Altri studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea ha anche b

Ovviamente, molte persone sono interessate alla perdita di peso, oltre a seguire semplicemente una dieta sana.

Una rassegna di diversi studi scientifici che confrontano la dieta mediterranea con altre diete - pubblicato nel 2016 nel

The American Journal of Medicine - ha rilevato che la dieta mediterranea ha portato a perdere peso tanto quanto altre diete dimagranti, tra cui diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e all'American Diabetes Association dieta. Le persone in sovrappeso o obese che seguivano una dieta mediterranea per 12 o più mesi sono state trovate a perdere in media da 9 a 22 sterline. Le persone che seguivano una dieta mediterranea hanno perso più peso rispetto a quelle che seguivano una dieta povera di grassi.

Per una salute migliore, perdita di peso costante e un modo gustoso di mangiare che non ti lascerà desiderare, la dieta mediterranea è un piano vale la pena provare.