I migliori esercizi per l'osteoporosi |

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Se hai l'osteoporosi, è essenziale fare esercizio fisico regolare in modo da poter costruire e proteggere le tue ossa. Ma devi conoscere le mosse giuste. "Ci sono fondamentalmente tre livelli di esercizio che vuoi fare con l'osteoporosi", dice Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, un fisioterapista e un assistente professore presso l'Università del Texas a El Paso. "Esercizio aerobico a intensità moderata, allenamento di resistenza per costruire forza e allenamento dell'equilibrio, che aiuta a ridurre il rischio di cadute."

Dr. Robertson consiglia di lavorare con un fisioterapista che può aiutarti a identificare dove è necessario acquisire forza e quali movimenti evitare. Questo è particolarmente importante per le persone che hanno una frattura o una storia di fratture. Le linee guida sull'osteoporosi pubblicate sulla rivista Osteoporosis International nel marzo 2015 sottolineano l'importanza di lavorare con il medico e un terapista fisico anche se hai già avuto fratture.

Come l'esercizio può aiutare

L'osteoporosi significa che le tue ossa hanno perso massa e struttura adeguata, rendendoli così fragili da rompersi facilmente, secondo l'Istituto Nazionale di Artrite e Malattie Muscoloscheletriche e della Pelle (NIAMS).

"Essere attivi è essenziale - il solo movimento aiuta i sistemi di equilibrio e riduce il rischio di cadere ", Afferma Sheryl Finucane, PT, PhD, fisioterapista e assistente alla Virginia Commonwealth University di Richmond. Oltre a proteggere le tue ossa, essere attivo migliora anche la tua salute generale, secondo NIAMS.

Per aiutare a gestire l'osteoporosi, sviluppare e seguire un regime di allenamento che include questi tipi di esercizio:

• Esercizio aerobico con pesi: Le attività gravitazionali includono cose come il ballo, il jogging e il tennis (anche giochi virtuali come il tennis Wii), secondo l'American Physical Therapy Association. Dovresti ottenere almeno 30 minuti di attività aerobica portante cinque volte a settimana. Alcuni tipi di attività fisica, come camminare e aerobica in acqua, sono un buon esercizio aerobico ma non costringono il tuo corpo a lavorare abbastanza contro la gravità per beneficiare della forza ossea, dice il dott. Finucane. Ti consiglia di scegliere allenamenti che supportino il peso quando puoi.
• Esercizio per la costruzione muscolare: Hai anche bisogno di esercizi che si concentrino sui tuoi muscoli. Includere questi nel tuo allenamento almeno due volte a settimana. "C'è un forte legame tra la massa muscolare e la densità ossea", dice Robertson. Se hai l'osteoporosi, puoi trarre beneficio dal rafforzamento dei muscoli che funzionano per preservare l'equilibrio e proteggere le articolazioni. Considera di provare queste attività di costruzione dei muscoli, chiamate anche esercizi di resistenza:
• Allenarsi con le bande di resistenza. Posiziona il centro di una banda di resistenza sotto i piedi mentre sei seduto o in piedi, con la schiena dritta. Tenere un'estremità in ogni mano. Tirare le fasce in alto e indietro, come se remare. Tenere premuto per 10 secondi e quindi tornare lentamente in folle. Ripeti.
• Sollevamento pesi mano o caviglia . Stai dritto e usa il tuo core per tenerti in posizione verticale mentre fai arricciature o sollevare le ginocchia e le caviglie, Robertson dice.
• Allenarsi con le macchine per il peso Ti consiglia di lavorare con un trainer in modo da sapere quale resistenza o peso impostazioni da utilizzare su queste macchine.

Fare un mix di diversi tipi di tecniche di allenamento con pesi e resistenza sembrava avere il massimo beneficio sulla salute delle ossa, secondo una revisione della ricerca sul modo migliore per preservare la densità ossea nelle donne in postmenopausa , in particolare nell'anca e nella colonna vertebrale. Questi risultati sono stati pubblicati nel maggio 2015 sulla rivista Osteoporosis International.

Esercizio di equilibrio: Secondo il National Institutes of Health, gli esercizi che ti aiuteranno a mantenere o migliorare il tuo equilibrio includono:

• Stare in piedi su un piede. Stare su una gamba tenendo una barra o con una mano su un ripiano. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Fai almeno 10 set. Per più di una sfida, prova questa posizione su un cuscinetto di gommapiuma.
• Camminata in tandem. Cammina lentamente, usando un muro o un controsoffitto per bilanciare, mettendo ogni piede direttamente davanti all'altro, dal tallone alla punta.
• Solleva la gamba. Mettiti su una gamba tenendo una barra o un ripiano e solleva lentamente la gamba di lato. Tenere premuto per 10 secondi. Cambia le gambe e ripeti.

Più lavori per tenere la colonna vertebrale dritta e dritta durante tutti gli esercizi, più rafforza i tuoi muscoli per l'equilibrio, dice Robertson.

Osteoporosi ed esercizio di sicurezza

Per essere sicuro che tu sia Esercizio sicuro:

• Evita gli esercizi in cui ti pieghi in avanti o torcoli la vita. Torcere la colonna vertebrale aumenta il rischio di fratture vertebrali.
• Non sollevare più di 10 libbre.
• Evitare gli esercizi che aumentano il rischio di caduta. Per esempio, il ciclismo stazionario può darti un allenamento cardiovascolare, ma andare in bicicletta all'aria aperta può essere rischioso per cadute e fratture, dice Finucane.
• Assicurati che ci sia una sedia o qualcos'altro vicino a cui aggrapparti nel caso in cui inizi a perdere il tuo saldo
• Non bloccare le ginocchia.

Infine, assicurati di discutere eventuali piani di allenamento con il medico prima di intraprendere qualsiasi nuova routine di allenamento.