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Non lo fai deve essere un maratoneta per raccogliere i benefici della costruzione ossea di esercizio - anche una routine relativamente semplice di aerobica e allenamento della forza può aiutare a rallentare la perdita ossea, dice l'American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Ogni tipo di fisico l'attività si aggiunge. Ad esempio, "camminare è ottimo per l'osteoporosi", afferma Blair Gorsuch, fisiologo e direttore del benessere presso l'Istituto OSF di Medicina Fisica e Riabilitazione a Peoria, Illinois. "Le persone che hanno un deambulatore o un dispositivo di assistenza possono ancora partecipare." Altre attività da tenere in considerazione: ballare, fare giardinaggio e giocare a golf o tennis, aggiunge Gorsuch.
Esercizi di allenamento con i pesi, come sollevare pesi a mano o usare bande di resistenza, può anche mantenere le ossa forti, secondo la National Osteoporosis Foundation (NOF). Uno studio pubblicato sulla rivista Osteoporosis International nel dicembre 2015 ha rilevato che i programmi di allenamento con i pesi ad alta intensità supervisionati possono essere sicuri per le donne in post-menopausa con ridotta massa ossea.
Consigli per la sicurezza dell'esercizio con osteoporosi
Mentre gli adulti dovrebbero registrare 150 minuti di attività a settimana, "puoi svolgere attività a intermittenza, in 10 minuti [raffiche] due o tre volte al giorno", dice. Quindi non lasciare che la paura di una frattura ti impedisca di emarginare. Segui questi suggerimenti sulla sicurezza per iniziare:
Ottieni il via libera del tuo medico. Rivedi le tue opzioni di allenamento con il tuo medico. Gorsuch raccomanda di scoprire quanto sia grave la tua osteoporosi e se hai qualche problema di equilibrio o di andatura che potrebbe escludere determinate attività. Chiedi se uno qualsiasi dei tuoi farmaci potrebbe aumentare il rischio di caduta e quali misure puoi adottare per prevenirli durante l'allenamento, osserva il NOF.
Lavora con un esercizio professionale Condividi tutte le informazioni che ricevi dal tuo medico con un istruttore di fitness, fisioterapista o fisioterapista; useranno le indicazioni del medico per sviluppare un piano di esercizi personalizzato per te. Idealmente, il medico può indirizzarti a uno specialista, ma puoi anche cercare altri candidati. Assicurati che la persona abbia esperienza di lavoro con persone che hanno l'osteoporosi, Gorsuch consiglia.
Fai attività a basso impatto. Se non ti senti a tuo agio all'aperto o hai bisogno di un'attività a basso impatto, puoi usare un ellittico o una macchina per le scale invece, dice Gorsuch.
Il lavoro sull'equilibrio. Le cadute causano la metà delle fratture, secondo l'AAOS. Cerca esercizi o attività che aumentino l'equilibrio e la forza, come il tai chi, per aiutarti a prevenire cadute e rimanere attivo.
Indossare scarpe adeguate. Scegli scarpe con punta chiusa e con la suola di gomma per la trazione quando ti alleni. "Le tue calzature dovrebbero essere di supporto e confortevoli", afferma Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, specialista in esercizio presso la Medical University of South Carolina di Charleston.
Vestire in modo appropriato. Indossare abiti ampi e comodi e vestire a strati se hai intenzione di esercitare all'aperto.
Riscaldare e raffreddare Per scongiurare un infortunio, provare a fare stretching o cardio facile prima dell'allenamento, dice l'American College of Sports Medicine (ACSM) . Il riscaldamento aiuta a preparare il corpo all'allenamento, mentre si raffredda con un leggero allungamento riporta allo stato normale.
Proteggi la colonna vertebrale. Poiché l'osteoporosi può mettere a rischio la frattura delle fratture, evitare movimenti che torcono o esercitare pressione sulla colonna vertebrale, come crunch o sit-up. "Pilates o yoga potrebbe essere un po 'troppo", dice Gorsuch. "Non fare movimenti rapidi di torsione".
Ascolta il tuo corpo. Dovresti allentare un esercizio o una routine se inizi a sentire un nuovo dolore, secondo l'ACSM.
Resta idratato. Assicurati di avere l'acqua a portata di mano prima, durante e dopo l'esercizio. Se vieni disidratato, è più probabile che tu cada o ti ferisca. L'ACSM consiglia di bere da 8 a 12 once di acqua 15 minuti prima dell'allenamento e da 3 a 8 once ogni 15 minuti durante l'allenamento. Prenota bevande sportive per allenamenti che durano oltre 60 minuti continuativi. Consulta il tuo medico su come gestire l'assunzione di liquidi se sei soggetto a restrizioni di liquidi per qualsiasi motivo.
Ricorda: il miglior piano di esercizi è abbastanza semplice da iniziare e abbastanza sicuro da poterlo fare bene nel futuro. Un piano di esercizio dell'osteoporosi sicuro è quello che puoi implementare oggi, con una breve passeggiata e l'impegno a parlare con un esperto di fitness per saperne di più.
