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Uno dei modi migliori per costruire e mantenere la salute delle ossa e per scongiurare l'osteoporosi consiste nel consumare un sacco di calcio e vitamina D. Il calcio forma la struttura delle ossa e quasi tutto il calcio nel tuo corpo è nel tuo ossa e denti, dice Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, un nutrizionista dietista registrato a San Rafael, in California e un portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Ma senza un'adeguata vitamina D, il calcio non può fare il suo lavoro di ricostruzione ossea. "Il calcio è ottenuto da cibo e integratori", dice Angelone. "Tuttavia, una volta che il calcio è consumato, prende la vitamina D per aiutare l'assorbimento dall'intestino nel sangue in modo che possa viaggiare alle ossa e ad altre parti del corpo . "
Poiché il corpo non produce vitamina D o calcio, molte persone non ricevono il dosaggio giornaliero consigliato di entrambi, dice Taylor Wallace, PhD, CFS, FACN, direttore senior della politica scientifica e relazioni governative con il Fondazione Nazionale Osteoporosi In uno studio pubblicato nel Journal dell'American College of Nutrition nel novembre 2013, il Dr. Wallace e il suo gruppo di ricerca hanno concluso che, in particolare, gli anziani, gli adolescenti, le minoranze e coloro che sono a basso reddito e in sovrappeso non sono
Le attuali raccomandazioni chiedono agli adulti fino a 50 anni di consumare 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno, secondo l'Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale delle Scienze (IOM). per le donne oltre i 50 e gli uomini sopra i 70 anni, le linee guida richiedono 1.200 mg al giorno.
Per la vitamina D, c'è un po 'di disaccordo su quante persone hanno bisogno. Le linee guida IOM raccomandano 600 unità internazionali (UI) di vitamina D per la maggior parte delle persone sane fino a 70 anni. Dopo di ciò, le persone dovrebbero prendere 800 UI al giorno con un massimo di 4.000 UI, dicono le linee guida. Ma le informazioni di due gruppi di ricercatori pubblicati sulla rivista Nutrients nell'ottobre 2014 e nel marzo 2015 suggeriscono che le raccomandazioni dell'OIM per la vitamina D sono troppo basse. Entrambi i gruppi di ricerca hanno raccomandato un importo molto più elevato, ma non sono state apportate modifiche alle linee guida IOM. È una buona idea controllare con il proprio medico per essere sicuri di soddisfare i propri specifici bisogni di vitamina D.
Come ottenere calcio e vitamina D
Il calcio è un composto più facile della vitamina D per ottenere attraverso il cibo, dice Wallace. I latticini sono una delle migliori fonti, dice, suggerendo tre porzioni al giorno da 250 a 300 mg per porzione. Ma se non ti piace o non puoi tollerare i latticini, ci sono altri modi per ottenere il calcio. Buone fonti di calcio includono:
- Latte, yogurt e formaggi
- verdure a foglia verde scure come cavoli, broccoli e cavoli cinesi. Wallace dice che il calcio nelle verdure a foglia verde non è biodisponibile - significa facilmente assorbito dal flusso sanguigno - come il calcio nei prodotti caseari è
- Pesce grasso, come sardine in scatola, sgombro e salmone
- Tofu
- Mandorle
- Alimenti e bevande fortificati al calcio, come cereali per la colazione, succhi di frutta, soia e bevande di riso
- Supplementi di calcio
Può essere difficile ottenere tutta la vitamina D necessaria attraverso il cibo da solo. Un buon modo per ottenere la vitamina D è attraverso il sole, ma troppa esposizione al sole ha i suoi rischi per la salute, quindi potresti provare queste altre fonti:
- Prodotti a base di latte arricchito con vitamina D
- Pesce salato come il salmone, tonno e sgombro
- Tuorli d'uovo
- fegato di manzo
- formaggio
- funghi
- integratori di vitamina D
Poiché calcio e vitamina D lavorano insieme, la maggior parte degli alimenti fortificati contenenti calcio contiene anche vitamina D, Dice Wallace. Leggi l'etichetta per essere sicuro.
E per un migliore assorbimento nel tuo sistema, Wallace raccomanda l'assunzione di vitamina D con il cibo. Inoltre, poiché l'assorbimento del calcio diminuisce quando si consuma una quantità significativa di magnesio o di altri minerali allo stesso tempo, non assumere integratori di calcio insieme ad altri minerali, dice Angelone.
