Gestire l'assunzione di carboidrati svolge un ruolo importante nel controllo della glicemia quando si soffre di diabete di tipo 2. I carboidrati sono una parte essenziale della vostra dieta, ma dovete scegliere con saggezza e essere consapevoli delle fonti di carboidrati nascosti, afferma Angela Ginn-Meadow, RD, LDN, CDE, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Alcuni alimenti - come riso bianco, pasta bianca, purè di patate e pasticcini - sono evidenti fonti ad alto contenuto di carboidrati, a bassa nutrizione che probabilmente già conoscete per limitare la vostra dieta perché possono aumentare il livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, ci sono molte meno ovvie fonti di carboidrati, come la salsa di spaghetti scottati, che può contenere fino a 24 grammi di carboidrati per tazza. Questo significa circa la metà dei 45-60 grammi di carboidrati per pasto suggerito dall'American Diabetes Association.
"Fai le salse per la pasta a casa e usa un sostituto dello zucchero per la dolcezza", dice Ginn-Meadow. Inizia con una lattina di pomodori schiacciati, aggiungi alcune spezie insieme al sostituto dello zucchero e riscalda. In questo modo, riduci i carboidrati senza perdere il sapore della salsa scurita.
Scoprire i carboidrati
Ecco altre sei fonti nascoste di carboidrati e le loro sostituzioni con carboidrati inferiori:
- Condimenti. " Salsa barbecue, salsa al formaggio, salsa cocktail e salsa alla talpa variano da 10 a 15 grammi di carboidrati per porzione ", dice Ginn-Meadow. "La chiave è di mantenere la dimensione della porzione piccola." Usa un pennello da cucina per spalmare sul condimento piuttosto che versarlo direttamente dalla bottiglia. Avrai ancora un sacco di sapore ma con meno carboidrati. Ginn-Meadow consiglia salsa tartara al posto della salsa cocktail per pesce, ma dice di attenersi a un cucchiaio da 2 cucchiai per evitare troppe calorie. E per un minor numero di calorie e carboidrati, la pasta in cima con formaggio appena triturato invece di fare una salsa cremosa al formaggio.
- Frullati. "Le bevande sembrano sempre sorprendere tutti", dice Ginn-Meadow, notando che un frullato di 12 once può imballare 60 grammi o più di carboidrati. Controlla i tuoi carboidrati facendo il tuo utilizzando una tazza di latte di mandorle non zuccherato, una tazza di fragole ghiacciate e circa 3,5 once di yogurt greco semplice. Avrai una colazione abbondante e salutare per meno di 20 grammi di carboidrati.
- Caffè aromatizzati. Se un caffè moka è il tuo dolce regalo, stai facendo un sacco di carboidrati per pochi sorsi. Una tipica moka da 16 once contiene più di 40 grammi di carboidrati. Un cappuccino, che ha solo 12 grammi di carboidrati, è una scelta migliore. Cospargere di cannella per dare un tocco di sapore. E ricorda che il semplice caffè nero non ha carboidrati.
- Yogurt. Mentre lo yogurt è ricco di proteine e calcio, fai attenzione ai carboidrati, specialmente negli yogurt aromatizzati e nelle varietà con molti add-in. Una tipica porzione da 6 once di uno yogurt a basso contenuto di grassi e aromatizzato alla frutta contiene più di 20 grammi di carboidrati, quindi è importante leggere e confrontare le etichette nutrizionali. "Lo yogurt è una fonte naturale di carboidrati, che proviene dal latte", dice Ginn-Meadows. Per tagliare i carboidrati, scegliere lo yogurt greco o selezionare lo yogurt aromatizzato alla luce, dice lei. Un contenitore (170 grammi) di yogurt greco senza grassi ha poco più di 6 grammi di carboidrati.
- Farina d'avena . La farina d'avena, che è un chicco intero, prepara una sana colazione quando la fai fresca. Ma uno di quei pacchetti convenienti di farina d'avena aromatizzata istantanea può contenere circa 33 grammi di carboidrati, mentre un terzo della tazza di avena cruda vecchio stile ha circa 18 grammi di carboidrati. Completa con della frutta fresca per una dolcezza naturale.
- Alimenti senza grassi e senza zucchero "I prodotti senza grasso sono spesso ricchi di carboidrati a causa della rimozione del grasso e dell'aggiunta di sapore con lo zucchero," Ginn- Dice Meadow. Una mezza tazza di gelato alla vaniglia senza grassi ha quasi 21 grammi di carboidrati, mentre la versione piena di grassi ha meno di 16 grammi. La panna acida senza grassi ha quasi 36 grammi di carboidrati per tazza; la panna acida piena di grassi ha meno di 7 grammi. Molte varietà di alimenti senza zucchero contengono alcoli di zucchero, secondo il Joslin Diabetes Center, che sono pesanti sui carboidrati. Optare per un prodotto pieno di grassi e limitare le dimensioni della porzione, consiglia Ginn-Meadow. Confronta i carboidrati dalle varietà senza grassi a quelle senza zucchero e originali e scegli il prodotto monodose che ti soddisferà, aggiunge.
