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Prendere la decisione di smettere di fumare è un'occasione importante. Ma non sottovalutare il potere di dipendenza delle sigarette. "Alcuni fumatori decidono di smettere e succede subito", afferma Andrea King, PhD, professore di psichiatria e neuroscienze comportamentali all'Università di Chicago e leader del programma Coraggio per abbandonare l'associazione Respiratory Health Association. "Ma non è così che va per la maggior parte delle persone." Un segreto per il successo a lungo termine è quello di prepararsi per quella prima giornata senza fumo. Ecco cosa dovresti fare:
Crea un piano mentre stai ancora fumando. Scegli una data per smettere di fumare nel prossimo futuro e inizia a prepararti per questo. Se esci all'improvviso, "potresti non essere in grado di pensare chiaramente e reagire con calma alle voglie", afferma King. Vieni con una lista di modi per gestire l'inevitabile voglia di fumare e altre sfide che potrebbero emergere, e capire cosa farai se diventerai irritabile o agitato. "L'astinenza da nicotina può essere spiacevole," dice King, "quindi potresti non essere un po 'il tuo gioco."
Concentrati sul motivo per cui stai smettendo. Fai un elenco di tutti i motivi per cui Voglio smettere di fumare, dice King. Sia che tu voglia smettere per i tuoi figli o perché di recente hai passato un familiare da problemi di salute, scrivilo su un pezzo di carta o inseriscilo sul tuo telefono, così come altri motivi per cui è importante smettere di fumare . Leggi il tuo elenco non appena ti svegli ogni mattina e rivisitalo per tutto il giorno.
Sbarazzati di tutte le prove del tuo fumo. King parla spesso con persone dei loro falliti tentativi di smettere di fumare. "Parlano di come tenevano un pacchetto di sigarette in tasca o il loro posacenere preferito sul tavolino da caffè", dice. Ma vedere questi inneschi spinge il cervello a desiderare un fumo. Quindi sbarazzati del tuo accendino preferito e dei posacenere intorno alla casa e ripulisci tutte le aree in cui hai nascosto le sigarette.
Prendi una tazza di caffè. Ma prima, un avvertimento: bere un sacco di caffè può intensificare la voglia di fumare, dice King, specialmente se hai stretto le due abitudini per anni. Rinunciare del tutto, tuttavia, non è la risposta, soprattutto quando smetti di fumare. "Non vuoi occuparti anche di astinenza da caffeina", afferma King. Stick con una moderata quantità di caffè o altre bevande contenenti caffeina.
Dì ai tuoi amici che stai smettendo. Il fumo è fortemente legato alle attività sociali. Ma devi essere in prima linea con i tuoi amici fumatori e dire loro che dal momento che stai cercando di smettere, potrebbe essere necessario mantenere le distanze per un po '. Ciò non significa che non vuoi rimanere amici. Ma stare attorno a loro quando fumano richiederà di avere una forza di volontà sovrumana. È semplicemente più semplice stare lontani quando stai cercando di uscire per la prima volta. Lo stesso vale per le altre situazioni in cui qualcuno si sta illuminando. "Metti una certa distanza tra te e il fumatore se possibile", dice King.
Fai scorta di gomme e gomme alla nicotina. Le gomme e le gomme alla nicotina possono aiutare a mantenere la bocca occupata mentre forniscono anche una piccola dose di nicotina. "Questi prodotti non danno una scossa immediata al cervello", dice King, "quindi non produrranno gli alti e bassi delle sigarette". Nel corso del tempo, tuttavia, possono aiutare a ridurre le voglie di fumare.
Non bere alcolici. È comprensibile che tu possa desiderare un bicchiere di vino o una birra, pensando che una bevanda toglierà il filo da una giornata stressante per cercare di smettere di fumare. Ma così facendo può ritorcersi contro, causando voglie più forti per le sigarette. Secondo l'organizzazione no-profit Tobacco-Free Life, l'alcol potrebbe effettivamente migliorare il gusto della nicotina. Non devi smettere di bere alcolici completamente, ma l'astensione temporanea ti darà la testa chiara di cui hai bisogno per superare una serata o un evento sociale senza fumare.
Impara da una battuta d'arresto. Se ti cedi a una brama e hai una sigaretta, non disperare. "Guardalo come un'importante opportunità di apprendimento", dice King. Identifica cosa è successo e fai un piano per evitarlo. Quindi riprendere a smettere di fumare immediatamente o impostare un'altra data di uscita nel prossimo futuro.
