Il colesterolo alto potrebbe non essere il tuo compagno di viaggio preferito, ma puoi facilmente soddisfare qualsiasi necessità di salute con un po 'di pianificazione in più. E il tuo impegno verso scelte sane durante il viaggio è un dovere per controllare il potenziale danno del colesterolo alto.
Secondo una ricerca pubblicata su The Permanente Journal, gli adulti con colesterolo alto hanno anche maggiori probabilità di indulgere in cibo o cibi ricchi di grassi rispetto a quelli senza colesterolo alto. Anche quando sei molto coscienzioso a casa, le abitudini alimentari insalubri sono facili da ripassare quando sei in viaggio, così come altri no-nos, come saltare l'esercizio e dimenticarti di prendere i farmaci. Usa questo elenco di controllo per eseguire il trattamento ad alto contenuto di colesterolo nel tuo itinerario.
Prepara abbastanza farmaci
Se stai assumendo farmaci per abbassare il colesterolo, assicurati di averne abbastanza per la durata del viaggio, più quattro o cinque giorni aggiuntivi nel caso in cui tu sia in ritardo al tuo ritorno. Non dare per scontato che il medico o la farmacia possano aiutarti a ricaricare una prescrizione a destinazione. "L'autorità di prescrizione è concessa su base stato per stato", afferma il cardiologo David Winchester, MD, assistente professore di medicina nella divisione di cardiologia presso l'Università della Florida a Gainesville. Il medico potrebbe non essere in grado di "chiamarlo" se hai bisogno di più farmaci. E a corto di farmaci è ancora più problematico durante i viaggi internazionali.
Quando impacchi i farmaci per abbassare il colesterolo, assicurati che sia nella bottiglia di pillola rilasciata dalla farmacia con il tuo nome sull'etichetta. Ciò renderà più facili le schermate di sicurezza. I farmaci per il colesterolo sono di solito in forma di pillola, il che è meno preoccupante per gli screeners di sicurezza di quanto non lo siano i liquidi, dice il dottor Winchester. Inoltre, consiglia di imballare tutti i farmaci nel bagaglio a mano nel caso in cui i bagagli siano ritardati o persi.
Mangiare sano durante il viaggio
Per molte persone, il colesterolo alto ha richiesto una vita intera per accumularsi, quindi potresti pensare che solo un hamburger grasso e patatine fritte sulla strada non ti facciano male. Sebbene ciò sia tecnicamente vero, può anche portare a una brutta abitudine di concedersi eccezioni ogni volta che si viaggia. Invece, è meglio avere un piano per un'alimentazione sana, mentre a destinazione, così come sulla rotta da e per.
"Suggerisco spuntini sani che le persone possono portare con loro", dice Andrea Moosreiner, RD, del Medical College of Wisconsin a Milwaukee. Alcuni snack da viaggio sani sono:
- Frutta intera. "Le fibre che si trovano nelle pelli rallentano l'assorbimento dello zucchero, fornendo un rilascio più lento di energia insieme ai benefici della fibra", afferma Moosreiner. È possibile trovare frutta intera, come mele, in molti negozi di alimentari sulla strada o nei centri aeroportuali.
- Snack di verdure Moosreiner consiglia di preparare pacchetti di snack con verdure come carote, bastoncini di sedano, pomodorini e jicama fette
- Barre snack ad alta fibra "Se tendi ad afferrare una barretta di cereali, assicurati che non sia caricata con zucchero e che impacchi proteine e fibre", dice Moosreiner, che sottolinea che la fibra gioca un ruolo chiave nella gestione del colesterolo. Inoltre, la fibra ti fa sentire più pieno. Presta attenzione anche alle dimensioni della barra. "Alcuni bar per colazione e muesli sono pensati per essere sostitutivi dei pasti", dice. "Qualcosa di circa 40 grammi di peso è pensato per essere un pasto bar, non uno spuntino."
- Noci crude e non salate. Una porzione di noci è di circa 1 oncia. Mangiali lentamente come alternativa ai mix zuccherati e salati proposti sugli aerei. "Le noci sono una buona fonte di proteine e contengono grassi sani", dice Moosreiner. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research, gli adulti che mangiano una piccola quantità di noci ogni giorno - appena un quarto di oncia - hanno livelli di colesterolo più sani di quelli che non lo fanno.
- Burro di arachidi. Scegli il burro di arachidi senza zucchero e metti un cucchiaio da 2 cucchiai in un contenitore da viaggio con cracker, frutta o verdura. I viaggiatori aerei devono essere consapevoli che il burro di arachidi è considerato un liquido e non può passare attraverso la sicurezza, consiglia Moosreiner. Quindi cercalo in un negozio di alimentari dall'altra parte degli scanner dell'aeroporto.
Seguendo una dieta salutare per le vacanze
Prendere le tue nuove abitudini dietetiche salutari in un viaggio può essere difficile, specialmente quando ti trovi di fronte a un tipo di cucina completamente nuovo. Ecco alcuni modi per rimanere in pista:
- Cerca prodotti freschi. Winchester dice che una delle prime cose che fa quando viaggia è trovare un negozio vicino al suo hotel che vende prodotti freschi e spuntini sani. Rifornisci la tua stanza per spuntini salutari (niente spuntini del minibar!) Da portare via.
- Scegli con saggezza al bar per la colazione. Inizia la giornata con frutta e una porzione di cereali integrali, ad esempio 1 tazza di farina d'avena, e mettere un altro frutto nella borsa per dopo.
- Snack tutto il giorno. Tenere a bada la fame facendo spuntini su frutta, noci o cracker integrali. In questo modo, quando è il momento di ordinare la cena, non sarai affamato e tentato da voci di menu grassi.
- Ricerca di cibi locali. L'odore e il sapore di nuovi piatti migliorano l'esperienza di viaggio e non è necessario privare te stesso a causa del colesterolo alto. Scopri in anticipo quali ingredienti vanno nella cucina locale e pianifica di conseguenza le dimensioni delle porzioni. Spaccare i pasti con un compagno potrebbe darti entrambi i gusti locali senza un sovraccarico di grassi e calorie.
- Pratica "sul lato." Suonare condimenti, salse, sughi e qualsiasi altro componente aggiuntivo grasso su il lato in modo da poter controllare le porzioni. Se sei veramente dedicato, usa un semplice misurino in plastica per la precisione.
- Salta le voci di menu fritte. Gli allettanti cibi fritti sono praticamente in ogni tipo di cucina, ma anche le specialità fritte locali dovrebbero essere evitate. Ordina il cibo che è stato grigliato, cotto a vapore, cotto alla griglia o cotto al forno (meno il formaggio).
- Metti giù la forchetta tra i morsi. Il ritmo del viaggio è frenetico, ma se vuoi che il tuo cervello ti capisca Sei pieno prima di sederti a mangiare un altro aiuto, rallentare. "Concediti 10 minuti affinché il tuo cervello recuperi prima di andare per secondi", dice Moosreiner.
- Trasportare l'acqua. "Avere sempre l'acqua con te", dice Moosreiner. Questo ti manterrà idratato e ti impedirà di soddisfare una sete disperata con una bevanda dolce e ipercalorica.
Un piano di viaggio per la tua dieta ad alto contenuto di colesterolo
Dovresti avere molte opzioni per mangiare bene quando viaggi. Usa questa linea guida per il colesterolo come un modello che può essere adattato alle tue esigenze e al locale:
A colazione:
- Caffè o tè con latte di soia anziché crema o latte normale (il latte senza grassi è un opzione anche)
- 1 porzione di frutta
- 1 uovo bianco strapazzato su pane tostato o in un burrito caricato con pomodori e cipolle, salsa sul lato. Una parola sulle uova: Winchester afferma di essere più preoccupato per la natura densa di calorie delle uova rispetto al loro impatto sul colesterolo, quindi consiglia di evitare i tuorli. Una recente analisi delle informazioni su dieta e salute da 1.262 persone mostra una forte correlazione positiva tra il numero di tuorli consumati e l'accumulo di placca nelle arterie. Nello studio, pubblicato sulla rivista Atherosclerosis, i ricercatori concludono che le persone con fattori di rischio di malattie cardiache dovrebbero limitare i tuorli.
- 1 porzione di cereali integrali, come una tazza di farina d'avena o una fetta di brindisi di grano
A pranzo:
- Pollo alla griglia o piatto di pesce o sandwich con verdure extra
- Insalata piccola con condimento ipocalorico
- Acqua o bevanda senza calorie
A cena:
- Piatto vegetariano o frutti di mare
- Cereali integrali, come riso
- Insalata e / o verdure preparate localmente
- Dessert di frutta fresca o sorbetto; se vuoi qualcosa di più ipercalorico come regalo, condividilo con il tuo compagno o mangia solo la metà
Controlla il tuo consumo
Anche se il consumo di alcol non aiuta o danneggia il colesterolo alto, si dovrebbe attenersi al bere leggero o moderato (circa un bicchiere di vino o una birra per le donne, due per gli uomini). La ragione principale sono le calorie. Se stai osservando il tuo peso, l'alcol può distruggere velocemente la tua dieta - le sue calorie si sommano velocemente - e sciogliere la tua decisione sugli spuntini su articoli ad alto contenuto calorico. Prova a sorseggiare la tua bevanda lentamente, tagliando il vino con acqua di seltz, o alternando la tua bevanda preferita con un bicchiere d'acqua.
Rimani attivo
Va bene fare una pausa durante la normale routine di fitness mentre viaggi, ma sei ancora attivo. Prendi almeno una "camminata di 30 minuti ogni giorno", afferma il cardiologo Robert Gleeson, MD, direttore del programma di salute esecutivo e programma di prevenzione e lipidi presso il Medical College of Wisconsin.
Diventa creativo: ci sono molti modi per rimanere fisicamente attivi durante il viaggio, tra cui:
- Uso della palestra dell'hotel o della piscina
- Fare jogging o correre a destinazione
- Organizzare attività di "avventura", come escursioni panoramiche, ciclismo o kayak
- Camminate per fare un giro turistico anziché fare affidamento su un bus turistico
"Sono un corridore, quindi di solito prendo le mie scarpe da corsa e un cambio di vestiti per lo sport", afferma Winchester, che sottolinea l'importanza di rendere l'allenamento parte della routine quotidiana di viaggio , anche se non è esattamente la stessa routine di allenamento che segui a casa.
Proprio come a casa, gestire bene il colesterolo spesso riguarda le piccole decisioni che prendi: scegliere di camminare invece di guidare l'autobus o guidare e scegliere un una piccola manciata di noci invece di un biscotto. Segui questi passaggi e godrai il tuo viaggio, sia per lavoro che per piacere, senza alcuna interruzione del piano di trattamento per il colesterolo alto.
