Con l'abbassarsi delle temperature, aumenta la minaccia di prendere il raffreddore o l'influenza. Ora è il momento di reagire e uno dei modi migliori per salvaguardare la salute è fare le giuste scelte alimentari.
"La dieta è uno dei modi più potenti per supportare il sistema immunitario", dice Karyn Duggan, CNC , un consulente nutrizionale certificato con One Medical Group a San Francisco.
Un'alimentazione sana non offre solo benefici a breve termine, ma ha anche un impatto duraturo sulla salute. Una dieta bilanciata e ricca di nutrienti può potenziare il sistema immunitario e aiutare il tuo corpo a combattere le malattie e invecchiare bene, secondo una ricerca pubblicata nel febbraio 2012 sulla rivista Aging and Disease.
Come nutrire il tuo sistema immunitario
Il tuo il sistema immunitario protegge il tuo corpo dai danni, combattendo contro virus, batteri e parassiti. Riconosce anche quando le cellule diventano insalubri e fa del loro meglio per respingere potenziali attacchi dalle cellule malate.
Un sistema immunitario compromesso non può funzionare così bene come funziona pienamente, secondo il National Institutes of Health, che è il motivo per cui vuoi fare ciò che puoi per mantenerlo in salute. Mangiare una varietà di alimenti salutari confezionati con questi nutrienti che migliorano il sistema immunitario è un passo importante che puoi compiere. Ecco sei powerhouse di nutrienti da includere nella dieta quotidiana:
1. La vitamina A aiuta a regolare e sostenere lo sviluppo sano delle cellule immunitarie. Fegato, patate dolci (con la pelle) e carote sono grandi fonti di vitamina A.
2. Le vitamine B si trovano in alimenti interi, come cereali integrali, zucca, peperoni, broccoli, cavoli, pomodori, tonno, aglio, tacchino e salmone. "Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la produzione di energia, nonché per la tolleranza allo stress e la resilienza, che sono vitali per una funzione immunitaria sana", afferma Duggan.
3. La vitamina C è importante per le gengive sane e aiuta a guarire le ferite, riporta la National Library of Medicine. "Influisce su varie funzioni immunitarie aumentando la funzione e l'attività dei globuli bianchi e aumentando i livelli di interferone, le risposte anticorpali, i livelli di anticorpi e la secrezione di ormoni timici", che è importante per un sistema immunitario sano, dice Duggan.
Tutti i frutti e le verdure hanno una certa quantità di vitamina C. Cantalupo, agrumi come arance e pompelmi, peperoni rossi, peperoni verdi e cavoletti di Bruxelles sono tra le migliori fonti di vitamina C, secondo la National Library of Medicine.
4. La vitamina D si lega ai recettori cellulari su tutto il corpo, causando cambiamenti nella funzione cellulare, spiega Duggan. Uno studio pubblicato su Frontiers of Immunology nel 2013 ha scoperto che il recettore della vitamina D in combinazione con la vitamina D ormonalmente attiva serve a regolare più di 900 geni che influenzano molte funzioni fisiologiche. La vitamina D aiuta anche il corpo ad assorbire il calcio.
Il corpo può produrre vitamina D dall'esposizione al sole, e alcuni alimenti hanno vitamina D. naturalmente Salmone, tonno, olio di fegato di merluzzo e tuorli d'uovo, tuttavia, alcuni delle migliori fonti.
5. La vitamina E è un antiossidante. Ha il ruolo importante di proteggere la ghiandola del timo, che produce cellule T che combattono le malattie e mantenere questi globuli bianchi circolanti al sicuro dai danni, secondo la National Library of Medicine. Duggan afferma che la vitamina E è particolarmente utile quando il sistema immunitario è sotto attacco durante i periodi di stress ossidativo e malattia virale cronica. Buone fonti sono noci e semi crudi (e i loro oli), come semi di girasole, mandorle, arachidi e nocciole.
6. Lo zinco è un minerale che si trova in alimenti come ostriche, pollame, carne rossa, fagioli, cereali integrali e noci. È essenziale che il sistema immunitario funzioni correttamente. Infatti, aiuta a sviluppare e mantenere il sistema immunitario, dice Duggan.
Dovresti considerare i supplementi?
Mentre gli integratori non sono un'alternativa a una dieta sana, possono essere utili se usati come previsto - per integrare una dieta sana. Le persone con un sistema immunitario indebolito, o coloro che non sono in grado di mangiare abbastanza degli alimenti di cui hanno bisogno per assorbire la quantità necessaria di sostanze nutritive, possono trovare degli integratori particolarmente utili.
Potrebbe anche valere la pena considerare gli integratori in determinati periodi dell'anno , come in anticipo sulla stagione influenzale, dice Duggan. Raccomanda di scegliere un multivitaminico di alta qualità, una vitamina del complesso B e olio di pesce di buona qualità per EPA e DHA, due acidi grassi omega-3. Gli Omega 3 promuovono la buona salute ma non sono fatti nel corpo, quindi devono venire dalla dieta e dagli integratori.
Tuttavia, parla sempre con il tuo medico prima di cambiare dieta o aggiungere integratori; alcuni supplementi possono interagire negativamente con alcuni farmaci.
