Sommario:
Da non perdere
Iscriviti per la nostra newsletter Living with Diabetes
Grazie per esserti iscritto
Iscriviti per ricevere tutte le newsletter GRATIS di Everyday Health.
L'hai sentito per tutta la vita: Esercizio fa bene alla salute generale. Ma se hai il diabete di tipo 2, l'attività fisica diventa ancora più importante. L'esercizio fisico può aiutarti a gestire le tue condizioni.
"L'esercizio aiuta a utilizzare la tua insulina", spiega Amy Kranick, RD, educatrice certificata per il diabete presso il Vanderbilt University Medical Center di Nashville, nel Tennessee. Inoltre, l'attività fisica può aiutarti a mantenere un peso sano e aiuta a prevenire le malattie cardiache (una potenziale complicanza del diabete) abbassando la glicemia e la pressione sanguigna e migliorando il colesterolo.
La buona notizia è che non devi trascorri ore in palestra o investi in costose attrezzature per allenare i benefici dell'esercizio. Pensa di essere più attivo fisicamente come un atto di equilibrio: muovi di più e siediti di meno: una semplice strategia a due punte che può aggiungere anni alla tua vita, secondo i risultati di uno studio pubblicato negli Annali dell'Epidemiologia del settembre 2015. I ricercatori che monitoravano l'attività fisica di 15.645 adulti con diabete hanno scoperto che le loro probabilità di morire precocemente aumentavano in proporzione a quanto erano sedentari.
Le raccomandazioni nazionali richiedono che gli adulti abbiano almeno 30 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa almeno cinque giorni alla settimana, dice l'American Diabetes Association (ADA). Ma se non hai voglia di andare in palestra, puoi comunque essere creativo e ridurre il tuo tempo sedentario durante la giornata. Anche semplicemente camminare di più ha dimostrato di ridurre l'A1C, una misura dei livelli medi di zucchero nel sangue nell'arco di due o tre mesi, secondo un'analisi della ricerca pubblicata nel numero di ottobre 2014 di PLoS One.
Da dove cominciare? Innanzitutto, trova la tua linea di base. Tieni traccia di quanto effettivamente ti muovi in un determinato giorno mantenendo un registro scritto o digitale per un giorno o due, osservando quando sei seduto e quando sei in movimento. Una volta che hai un'idea di quanto ti muovi, inizia ad aumentare gradualmente il tuo livello di attività, dice Kranick.
Queste strategie possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo:
Trova il punto peggiore nel parcheggio. Prendi come molti passi nella tua giornata possibile, l'ADA consiglia - anche se richiede un po 'di creatività. Parcheggia più lontano dalla tua destinazione o scendi dai mezzi pubblici con una fermata in anticipo e cammina per il resto.
Pianifica le pause veloci per spostarti. Lavori in un ufficio? "Se ti siedi molto sul lavoro, alzati almeno una volta all'ora e cammini per l'ufficio o nella hall," consiglia Maciej "Mac" Buchowski, PhD, un ricercatore di diabete e movimento e direttore del Laboratorio di equilibrio energetico a il centro di ricerca e formazione sul diabete a Vanderbilt. O se possibile, fai un po 'di stretching leggero, ascensori per il polpaccio, sollevamenti delle gambe, esercizi con la sedia, movimenti con bande di resistenza, o anche esercizi di forza con pesi a mano alla scrivania.
Chatta in piedi Ogni volta che prendere o fare una telefonata, alzarsi e camminare, suggerisce Buchowski. Cerca altri momenti di lavoro quando puoi muoverti piuttosto che sederti, come camminare sulla scrivania di un collega per chattare piuttosto che inviare un'email.
Scendere le scale. Scegli il potere del piede sull'ascensore o sulla scala mobile. Un avvertimento: se hai la neuropatia diabetica in piedi, potresti essere più a rischio di cadere mentre sali su e giù per le scale, secondo il numero di novembre 2014 di Diabetes Care. Prestare attenzione in questi casi.
Esplora il negozio. Buchowski consiglia di camminare su e giù per ogni corridoio quando si visita un negozio per intrufolarsi in un allenamento.
Spostarsi davanti al tubo. Invece di sedersi sul divano per guardare la TV, camminare o correre sul posto, fare distende o sollevare pesi liberi. Per lo meno, alzati e muoviti durante ogni interruzione pubblicitaria, l'ADA consiglia.
Pulisci con gusto. Considera di investire in un cardiofrequenzimetro per tenere traccia di quanto puoi pulire energicamente, consiglia Kranick. "Se il tuo battito cardiaco cade, fai qualche saltarello per rialzarlo", dice. Un medico nel tuo team di diabetologia, come un educatore o un istruttore di fitness certificato, può aiutarti a individuare la frequenza cardiaca corretta per te.
Cammina il tuo cane - o di qualcun altro Circa il 60% del cane i proprietari portano i loro cani e raggiungono, in media, vicino all'obiettivo di 150 minuti di attività a settimana, secondo una ricerca pubblicata nel numero di luglio 2013 del Journal of Physical Activity & Health.
Abbraccia il tuo ragazzo interiore. Vai fuori e gioca a catch, chase o altri giochi attivi con i tuoi figli o nipoti, raccomanda ADA. Queste attività avvantaggiano te e loro.
Fidget. Toccando il piede, dimenando le gambe ed essere generalmente irrequieti quando si deve stare seduti è un modo per essere più attivi, dice l'ADA. E c'è un altro possibile vantaggio nel fidarsi: potrebbe anche aiutare a contrastare i maggiori rischi di mortalità dovuti a sedute eccessive, secondo uno studio pubblicato online sull'American Journal of Preventive Medicine nel settembre 2015.
Infine, dice Kranick, assicurati di mantenere la tua squadra per la cura del diabete è pronta, così puoi assicurarti che il tuo programma di esercizi sia sicuro e che la tua dieta corrisponda al tuo nuovo livello di attività.
