Mangiare il tuo fabbisogno quotidiano di nutrienti essenziali non solo previene le malattie, ma aumenta anche la tua energia e il tuo umore, aiutandoti a sentirti al meglio ogni giorno. Ma quali gruppi di alimenti e quanto dovresti mangiare per essere sicuro di ricevere i nutrienti di cui hai bisogno? Tutto inizia con il piatto.
Piatto pronto
Nel 2011, la First Lady Michelle Obama ei funzionari del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) hanno introdotto un nuovo strumento chiamato MyPlate per aiutare gli americani a seguire una dieta più salutare. L'icona della piastra compartimentale che fa parte dell'iniziativa rende facile determinare la quantità di ogni gruppo alimentare che dovresti mangiare.
Secondo le linee guida dell'USDA, dovresti creare una base sana per ogni pasto riempiendo metà della tua piastra con frutta e verdure. Dividere la metà rimanente tra una porzione di cereali - preferibilmente cereali integrali - e una porzione di proteine magre. Una porzione di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi completa ogni pasto.
Non hai bisogno di una piastra speciale per usare il metodo MyPlate, dice Karyn Duggan, CNC, un consulente nutrizionale certificato con One Medical Group a San Francisco . Un piatto per la cena normale misura circa 10 pollici di diametro, il che significa che il cibo dovrebbe riempire circa 8 pollici o giù di lì. Utilizzare un piatto più piccolo può essere utile se stai cercando di mangiare porzioni più piccole. Naturalmente, le dimensioni delle porzioni variano in base al sesso, all'età, al livello di attività fisica e al tipo di corpo.
Rifornirsi con scelte salutari
Qui, Duggan suggerisce come variare gli alimenti che si scelgono all'interno di ciascun gruppo alimentare per ottenere un Vasta gamma di sostanze nutritive essenziali nella dieta:
- Verdure. Quando si scelgono le verdure, pensate a campionare l'arcobaleno - diversi colori indicano diversi nutrienti. Prova verdure verdi come spinaci e cavoli, rossi vibranti come pomodori e peperoni e ogni sfumatura in mezzo. Le opzioni croccanti come carote, broccoli, cetrioli, sedano e zucchine sono ottime a crudo. Soddisfa il desiderio di amidi con opzioni ad alto contenuto di fibre come la zucca e le patate dolci.
- Frutta. Se possibile, scegli un arcobaleno anche quando scegli i frutti. Seleziona ananas e banane gialli per i rossi e il blu di vari tipi di bacche per mele verdi e kiwi. La frutta fa anche un ottimo spuntino quando brami qualcosa di dolce.
- Proteine Quando si tratta di scegliere le proteine per il tuo piatto, le opzioni abbondano. Carne magra, frutti di mare, pollame senza pelle, fagioli e piselli, uova, noci e prodotti a base di soia sono tutte fonti proteiche ricche di sostanze nutritive. Le linee guida dell'USDA raccomandano di consumare almeno due porzioni di pesce, una scelta proteica di alta qualità, ogni settimana.
- Grani Pane, cereali, pasta, avena, riso, orzo e altri cereali rientrano in questa categoria. Duggan raccomanda cereali integrali come riso integrale, quinoa, riso basmati integrale, bulgur e miglio. Cereali raffinati - il pane bianco e la pasta, a differenza delle varietà integrali, vengono lavorati per ottenere una consistenza più fine e una maggiore durata di conservazione, ma gran parte del valore nutrizionale viene rimosso. L'USDA raccomanda che almeno la metà dei cereali siano cereali integrali.
- Lattiero-caseario. Optare per selezioni casearie a basso contenuto di grassi o senza grassi (latte, formaggio, yogurt) per ottenere il fabbisogno di latticini. Scegliete senza lattosio o opzioni di soia se avete sensibilità.
- Grassi Non tecnicamente un gruppo alimentare, i grassi sani forniscono sostanze nutritive essenziali e possono venire in molte forme e dimensioni, dice Duggan. "Potrebbero essere parte delle tue proteine - per esempio salmone selvatico o sgombro - o parte del tuo apporto di vegetali sotto forma di avocado, noci, semi o olio d'oliva (o un altro olio sano e delizioso, come quello di nocciola o noce). "In media, quando si tratta di olio, si consiglia di non assumere più di 6 cucchiaini al giorno da tutte le fonti per limitare l'assunzione di grassi, suggerisce l'USDA.
Schedule Snack Time
Snacking è un buon modo per mantenere il livello di energia durante il giorno, oltre a spuntini sani aiuta a frenare la fame e prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti. Duggan incoraggia i suoi clienti a mangiare qualcosa ogni quattro o cinque ore.
Puoi anche usare gli snack come modo per riempire il vuoto quando mancano i pasti ai tuoi pasti. Basta evitare quelli pieni di calorie vuote, che provengono da zuccheri e grassi malsani.
Gli snack di Duggan includono:
- Burro di mandorle con una mela
- Burro di arachidi con sedano
- Semi di girasole con mirtilli
- Yogurt greco con frutti di bosco
- Uovo sodo
Sali i supplementi
Più della metà degli adulti negli Stati Uniti prende integratori alimentari per ottenere una salute migliore, secondo un rapporto pubblicato su The Journal of the American Medical Association.
Mentre si mangia una dieta sana può aiutarti a ottenere i nutrienti essenziali di cui hai bisogno, a volte potresti avere delle lacune nutrizionali che potrebbero dover essere riempite con degli integratori. Inoltre, se hai determinate condizioni di salute, come allergie alimentari o un sistema immunitario indebolito, un integratore può aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, dice Duggan. Ricordati di parlare con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore perché alcuni potrebbero interagire negativamente con i farmaci che potresti assumere.
