Cercare di individuare gli zuccheri nella lista degli ingredienti di una etichetta può essere fonte di confusione. Puoi vedere lo zucchero sotto forma di fruttosio, saccarosio, sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo di canna, miele, agave e altro.
Indipendentemente dalla sua forma, gli unici zuccheri di cui hai veramente bisogno sono quelli trovati naturalmente in cibi sani come frutta, verdura e latte. Lo zucchero aggiunto negli alimenti lavorati, nei prodotti da forno e nelle bibite non ha alcun valore nutrizionale e contribuisce alla carie, all'obesità, al diabete e alle malattie cardiache.
"Culturisti, corridori di lunga distanza o altri atleti possono aggiungere alcuni tipi di zucchero per aumentare le loro prestazioni ed evitare di stancarsi per un periodo di tempo più lungo" dice Marie Spano, MS, RD. "Ma per la persona media, non vi è alcun beneficio per l'aggiunta di zucchero e nessuna differenza importante nel tipo di zucchero che consumano."
L'American Heart Association raccomanda non più di sei cucchiaini di aggiunta zucchero al giorno per le donne e non più di nove cucchiaini da tè per gli uomini. Per dirla in prospettiva, solo una lattina di soda normale ha tutti gli zuccheri aggiunti suggeriti per gli uomini.
The Sweet Stuff: conosci i tuoi zuccheri
Ecco una breve rassegna dei comuni tipi di zucchero che troverai nei prodotti:
- Zucchero bianco. Lo zucchero bianco granulato è il tipo più comune di zucchero da tavola. Lo zucchero bianco è facile da cucinare, ed è il tipo di zucchero utilizzato nella maggior parte delle ricette. Un cucchiaino di zucchero contiene 16 calorie. Lo zucchero del confettiere è zucchero bianco macinato in polvere con circa il 3% di amido di mais aggiunto per evitare l'aggregazione.
- Zuccheri marroni e crudi. Lo zucchero grezzo non è elaborato come lo zucchero bianco; la melassa viene lasciata sulla superficie, dandole un colore marrone. Lo zucchero di canna è solo zucchero bianco con aggiunta di melassa. Le calorie per gli zuccheri marroni sono le stesse dello zucchero bianco. Alcune persone preferiscono il sapore più forte dello zucchero di canna.
- Miele. Il miele ha lo stesso contenuto zuccherino di base dello zucchero da tavola. Uno dei vantaggi dell'uso del miele è che contiene alcune vitamine e minerali.
- Agave blu. Poiché viene assorbito lentamente nel corpo, l'agave blu non aumenta artificialmente lo zucchero nel sangue tanto quanto lo zucchero bianco, che è un buona cosa. L'agave è più dolce dello zucchero, quindi potresti essere in grado di usarne di meno. Tradurre il suo uso per la cottura può diventare complicato, tuttavia.
- Sostituti di zucchero. Spano dice che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha approvato ogni sostituto dello zucchero da utilizzare negli alimenti e li considera sicuri. I sostituti dello zucchero hanno tutti un sapore e un uso diverso nei cibi. Sebbene alcune persone abbiano teorizzato che i sostituti dello zucchero aumentano il desiderio di una persona di cibi dolci, "questa teoria non è stata convalidata dall'attuale corpus di ricerche", afferma Spano.
"Ogni consumatore dovrebbe essere un lettore di etichette", sottolinea Spano. "Dico ai consumatori che alcuni alimenti contengono naturalmente zucchero, ma ci dovrebbe essere uno zucchero minimo aggiunto ad altri alimenti come pane, salsa di pasta e cereali."
Durante la lettura delle etichette, tenere presente che ogni grammo di zucchero equivale a quattro calorie e quattro grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino. Se un'etichetta dice che un alimento confezionato contiene 40 grammi di zucchero per porzione, quella porzione contiene 10 cucchiaini di zucchero e 160 calorie.
Alcune ricette sane e a basso contenuto di zuccheri
Per ridurre le calorie totali in una ricetta, utilizzare un sostituto dello zucchero e seguire le istruzioni di cottura specifiche, se presenti. Spano dice che è più facile fare sostituzioni quando si cucina, al contrario della cottura. "Cambiare il tipo di zucchero in una ricetta di cottura cambia la consistenza, le caratteristiche di doratura e il gusto", dice Spano.
Le ricette sane devono essere leggere sullo zucchero aggiunto, ma le ricette a basso contenuto di zuccheri possono essere ancora deliziose. Torta di composta di mele, fatta con solo 2/3 di zucchero di canna e croccante di mandorle e pesche con solo ¾ tazza di zucchero.Puoi trovare ricette più sane sulla salute quotidiana.
Ricorda che, indipendentemente dal tipo di zucchero che usi, ogni cucchiaino di zucchero aggiunge 16 calorie. Tenere traccia di tutte quelle calorie zuccherine è un motivo sufficiente per evitare di consumare troppo del fabbisogno calorico giornaliero di alimenti che non contribuiscono alla salute.
Ulteriori informazioni nel Centro di salute sana di tutti i giorni.
