Servire piatti sani a una cena può essere complicato, specialmente se i tuoi ospiti hanno gusti molto diversi o seguono diversi regimi di salute.
Spice Up Your Cooking
Ma scegliere il cibo per le feste diventa meno difficile quando si seguono alcune semplici linee guida e si creano ricette salutari che soddisferanno ogni palato. Scegli le cucine ad alto contenuto di sapore, e tu ei tuoi ospiti apprezzerete deliziosi piatti che sono semplicemente salutari.
Fate per una cena sana o un cena del club
Questi passaggi rendono più facile la preparazione della festa e il cibo della festa più gustoso :
- Mantenerlo semplice e fresco. Più gli alimenti sono al loro stato naturale quando li servi, più sani sono, dice Andrea N. Giancoli, MPH, RD, un nutrizionista a Los Angeles e una portavoce per l'American Dietetic Association. Inizia con ingredienti genuini e freschi - preferibilmente cibo stagionale - e non li cuciniamo grassi o li condisci con salse e creme, sottolinea
Ad esempio, costruisci il vassoio degli antipasti con le verdure fresche che hai semplicemente lavato, sbucciato e tagliato a pezzi di dimensioni mordenti. Seleziona verdure di diversi colori, come peperoni, funghi, carote, zucchine e piselli a schiocco, e servili con un tuffo di hummus e cracker integrali.
- Pensa "fai piatti in anticipo". Un'altra ragione per cui voglio essere semplice è che i piatti complicati richiedono molto tempo di preparazione. "Vuoi socializzare con i tuoi ospiti, non rimanere incastrati in cucina", dice Beth Thayer, MS, RD, del Henry Ford Health System di Detroit e anche portavoce della American Dietetic Association. Decidi il menu dalla tua raccolta di ricette salutari e preparati il più possibile il giorno prima o prima, suggerisce Thayer.
- Mantieni colorato Avere tre o più colori diversi nel tuo pasto può illuminare la stanza ed essere parte di thedécor, dice Thayer. Ma, cosa più importante, fare in modo che tu stia fornendo agli ospiti della tua cena una varietà di vitamine e minerali.
Puoi fare con la frutta quello che hai fatto con le verdure - tagliare meloni e frutta di stagione, come le mele, pere, uva e banane. La frutta può essere un antipasto o servita verso la fine del pasto come dessert dolce e salutare. Cospargere i pezzi di frutta con le noci, come le mandorle e le noci - consumati con moderazione, le noci forniscono fibre e acidi grassi omega-3 sani per il cuore.
- Pianifica porzioni più piccole. Ecco come calcolare quanto hai bisogno di servire ogni ospite: "Dovresti trovare da 10 a 15 stuzzichini antipasti o antipasti a persona", dice Thayer. Un antipasto, una zuppa o un'insalata, un piatto principale a base di verdure, riso integrale o pasta integrale e dessert è più che sufficiente. A proposito di porzioni, la tariffa peccaminosa non deve essere esclusa dal menu finché è moderata. Anche quella ricca torta al cioccolato per dessert non rovinerà la dieta salutare di nessuno se la porzione è piccola.
- Pensa a carne magra, pollo o pesce per la portata principale. Quando vai sulla lista degli invitati, potresti volere per chiedere ai partecipanti se hanno qualche preferenza, allergie alimentari o consuetudini religiose o culturali, suggerire. Ci sono vegetariani per gli ospiti? Conoscere ciò che piace ai tuoi ospiti e essere sensibile alle loro esigenze renderà il cibo della tua festa più attraente per loro. Se stai servendo carne, attaccati con tagli più magri. O optare per pollo o pesce che può essere grigliato con erbe e poco, se del caso, grasso. "Mi piace offrire ai miei ospiti una scelta e avere un'insalata o una stazione di pasta in modo che possano preparare i loro pasti nel modo in cui li gradiscono", dice Thayer.
Un modo salutare per servire pollo, pesce o carne magra è con una salsa di frutta. Compralo dal barattolo o crea il tuo. Ecco una delle ricette preferite di Giancoli: sbucciate e tritate un grande mango. Lanciate il mango con 2 cucchiai di peperoni rossi e gialli tagliati a dadini, 1 cucchiaio di peperoncino Serrano tritato e il succo di lime a piacere. Ogni ricetta serve quattro, quindi moltiplicare per il numero di persone che partecipano alla cena.
- Fornire contenitori per gli avanzi. Se si dispone di contenitori da portare a casa, è possibile fornire agli avanzi gli avanzi. Non si sentiranno obbligati a mangiare troppo, che può essere malsano, e quando li riscaldano a casa, saranno ricordati del buon tempo che hanno avuto, dice Thayer.
Cosa non fare per una cena sana
Questo consiglio si traduce in meno stress e in un tempo più salutare per tutti:
- Non costringere gli ospiti a mangiare quello che hai fatto. Se un ospite non vuole provare qualcosa, non farlo o lei si sente male a riguardo. Prendi in considerazione la possibilità di fare copie delle tue ricette per i tuoi ospiti - le persone amano sapere cosa stanno mangiando e potrebbero scoprire qualcosa che non avevano mai fatto.
- Non parlare mai di calorie o grassi in un alimento. "Può essere antipatico e il cibo dovrebbe essere goduto ", dice Thayer. "Se hai etichettato il cibo o hai dato ai tuoi ospiti le ricette, loro parleranno per te."
- Non spingere alcolici. Qualche alcol con moderazione va bene, dice Thayer. Se stai servendo vino, figurati su una bottiglia da 700 ml per ogni due persone, che sarebbe di circa due bicchieri ciascuno. Una porzione di birra costa 12 once a persona, dice Thayer; figura da una a due porzioni per persona.
- Non usare salse a base di panna, burro o olio. Giancoli dice: "Puoi fare così tanto con salse o pomodori a base di verdure e frutta, olive, e capperi. Non devi aggiungere grassi e calorie con creme e burro. "
I nutrizionisti consigliano di preparare un menu con zuppa o insalata per un primo piatto perché riempiranno i tuoi ospiti e impediranno loro di mangiare troppo durante i corsi con più calorie .
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La zuppa di lenticchie è un ottimo primo piatto. È veloce, pieno e sano, dice Giancoli. Prova questa ricetta:
Ricetta zuppa di lenticchie
Rende 12 porzioni
Informazioni nutrizionali (per porzione): Calorie: 95, Grasso saturato: 1 g, Sodio: 399 mg, Fibra alimentare: 2 g, Grasso totale: 3 g, carboidrati: 12 g, colesterolo: 24 mg, proteine: 5 g
Ingredienti
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 2 cipolle, tritate
- 3 carote medie, grattugiato grossolanamente
- 3/4 cucchiaino di maggiorana, terreno
- 28 once pomodori, a dadini
- 7 tazze di brodo, pollo, senza grassi, senza sale
- 1 1/2 tazze di lenticchie, sciacquati
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe, terra nera
- 1/3 di bicchiere di vino, bianco
- 1/3 di tazza di prezzemolo, tritato fresco
- 1/2 tazza di formaggio, formaggio cheddar, grasso ridotto, grattugiato
Preparazione
- Calore l'olio in una grande casseruola e soffriggere le cipolle, le carote, la maggiorana e il timo per circa 5 minuti.
- Aggiungere i pomodori, il brodo e le lenticchie.
- Portare a ebollizione, ridurre il fuoco, coprire la padella e fai sobbollire la zuppa per circa 1 ora o finché le lenticchie sono tenere.
- Aggiungi sale, pepe, vino e prezzemolo e fai sobbollire la zuppa per qualche minuto.
- Servire con formaggio cosparso su ogni porzione.
Prova questo semplice dessert gelido per la tua sana cena:
Sorbetto al mango con salsa di frutta ginger
per 10
Informazioni nutrizionali ( Per porzione): Calorie: 112, Grasso saturato: 0 g, Sodio: 3 mg, Fibra alimentare: 3 g, Grasso totale: 0 g, Carboidrati: 29 g, Colesterolo: 0 mg, Proteine: 1 g
Ingredienti
- 3 tazze mango
- 1 può ananas, schiacciato (sciroppo leggero)
- 2 tazze banane
- 1/4 tazza concentrato di succo d'arancia
- 2 cucchiai di zenzero, cristallizzato
- 1 tazza di fragole
- 1/2 tazza mirtilli
- 1 cucchiaio di menta, fresco
Preparazione
- In una grande ciotola combinare 2 tazze di mango, ananas non distillato, banane e concentrato di succo d'arancia. Mettere piccole porzioni di questa miscela alla volta nella ciotola del robot da cucina o nel contenitore del frullatore. Coprire e lavorare o sfumare fino a che liscio. Versare in un congelatore; mescolare 1 cucchiaio da tavola dello zenzero. Coprire e congelare per 8 ore, durante la notte, o fino a quando non è stabile.
- Per fare la salsa, in una piccola ciotola combinare il restante mango, fragole, mirtilli, zenzero e menta. Coprire e raffreddare fino a 1 ora.
- Rompere la miscela congelata di mango in piccoli pezzi. (Se necessario, lasciare che la miscela rimanga a temperatura ambiente per 30 minuti prima di ammorbidirla.) Mettere piccole porzioni alla volta in una tazza per robot da cucina. Coprire e lavorare fino a che non si sarà soffici. Se lo si desidera, tornare al contenitore del freezer e ricongelare o servire immediatamente in piatti da dessert conditi con la salsa. Guarnire con foglie di menta aggiuntive.
Con una pianificazione anticipata e un pasto facile, il tuo evento sarà un successo salutare.
