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Insieme all'esercizio, un sano la dieta è al centro della salute del cuore. Frutta, verdura, cereali integrali e oli essenziali per il cuore sono il cuore di una dieta sana a base di piante che taglia o limita i cibi animali come carne e latticini.
Le opzioni per una dieta a base di piante derivano da un approccio più restrittivo dieta vegetariana per la dieta mediterranea che è centrata su quelle basi, ma aggiunge alcune proteine magre. Una percezione comune che impedisce ad alcune persone di provare queste idee alimentari sane è che queste sono costose opzioni dietetiche.
Se esiti perché teme che la dieta mediterranea o la dieta vegetariana costino sul tuo portafoglio, ci sono buone notizie. Uno studio recente condotto dall'ospedale Miriam ha rilevato che seguire una dieta sana non deve essere costoso: può dare al portafoglio un riposo e ulteriori benefici per la salute come la perdita di peso.
Lo studio, condotto da Mary Flynn, PhD , RD, LDN, un dietologo di ricerca presso Miriam e un professore alla Brown University di Providence, RI, ha coinvolto un programma di cucina di sei settimane presso la Banca alimentare della Comunità di Rhode Island. I partecipanti hanno appreso ricette vegetariane sane che erano entrambe economiche (in media $ 1,10 a porzione) e seguivano da vicino la dieta mediterranea.
I pasti si concentravano pesantemente su pasta integrale, riso integrale, verdure, frutta, uova, zuppe e insalate. Sebbene la dieta mediterranea includa alcuni pesci e pollame senza pelle, le ricette apprese dai partecipanti non contenevano queste fonti di proteine tradizionali. Hanno ricevuto ingredienti dalla banca del cibo per fare due o tre ricette a settimana a casa.
I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno effettivamente abbassato le bollette della spesa, ma ci sono stati altri risultati sorprendenti. Per seguire le ricette, i partecipanti hanno acquistato meno carne, bevande gassate, dessert e snack al supermercato. Hanno anche perso peso e diminuito il loro indice di massa corporea (BMI).
"Hanno cambiato il loro comportamento d'acquisto", ha detto il dottor Flynn. "Lo studio ha avuto questi incredibili effetti collaterali che non ci saremmo mai aspettati."
Idee alimentari sane, meno spese alimentari
Anche se alcune persone hanno la percezione che le spese alimentari sane possano essere alte, Flynn ha detto che i risultati dello studio mostrano che non Il caso deve essere, specialmente se ti concentri sui pasti vegetariani.
Ecco alcuni suggerimenti dello studio che puoi provare a casa per mangiare alla grande, risparmiare denaro e migliorare la tua salute:
Avvio piccolo . Flynn ha incoraggiato i clienti a mangiare pasti a base vegetale anche solo tre giorni alla settimana. "Questo è gestibile", ha detto. Inoltre, può essere una transizione da una dieta a base di carne meno di uno shock.
Usa l'olio extravergine di oliva Un componente chiave dello studio è stato l'uso di olio extra vergine d'oliva, che non è solo il cuore -saluta, ma ha anche un buon sapore e, come un grasso, ti riempie. "I bambini nello studio stavano mangiando spinaci, peperoni e altre verdure tutti perché erano cotti in olio d'oliva", ha detto Flynn.
Acquista prodotti surgelati o in scatola. Puoi trovare spesso prodotti surgelati in vendita, e i prodotti surgelati hanno lo stesso contenuto vitaminico di quello fresco, ha spiegato. Inoltre, i prodotti surgelati non andranno male come lo saranno i prodotti freschi, ha aggiunto. Puoi anche comprare prodotti in scatola, tra cui pomodori, piselli, mais, fagiolini e frutta per mangiare sano e mantenere bassi i costi. A Flynn piaceva soprattutto servire frutta in scatola nel suo stesso succo per i bambini. Se la frutta in scatola nello sciroppo ipocalorico è l'unica alternativa, drenare e sciacquare bene il frutto, suggerì.
Acquista "rinnovato", raccomandato Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, un nutrizionista di New York e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Non stiamo parlando di mobili; Cohn si riferisce a supermercati maturi di frutta e verdura spesso messi in vendita. Mentre andranno male in un giorno o due, sono economici e perfettamente sani se li usi subito, ha detto.
Prendilo come priorità per ottenere almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Le spese alimentari sane potrebbero essere più alte se scegli i prodotti biologici. Tuttavia, anche se non potete permettervi varietà prive di pesticidi, mangiare un gran numero di scelte non organiche è comunque un bene per la salute ottimale, ha detto Cohn.
Considera le proteine a basso costo. I fagioli sono estremamente economici, ha affermato Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, Burbank, California, nutrizionista e portavoce dell'Accademia della nutrizione e della dietetica. Sebbene lo studio Miriam si concentri sui pasti vegetariani, Frechman ha sottolineato che il tonno, una grande fonte di proteine ricca di acidi grassi omega-3 sani per il cuore, è anche conveniente; uova e yogurt sono altre fonti salutari di proteine.
Fare l'interruttore
Potrebbe essere necessario qualche aggiustamento per seguire una dieta mediterranea più sana e potrebbe sembrare che tu stia spendendo un po 'di più al supermercato mentre investi in tutto pasta di grano, riso integrale, olio d'oliva e prodotti. Tuttavia, paragona questo a quanto stai risparmiando riducendo gli altri costi del cibo, sia che si tratti di dessert o acquisti di fast food, ha detto Cohn. Questo è un aggiustamento finanziario che potrebbe produrre un alto ritorno sulla tua salute.
