La corretta dieta del diabete è cruciale per la gestione del diabete. Un piano alimentare ragionevole può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e preservare la loro salute generale. Tuttavia, non è così complesso o fuori dall'ordinario come ci si potrebbe aspettare. Una dieta per il diabete somiglia molto a quella che i medici consigliano a tutti: abbondanza di frutta e verdura, carboidrati semplici con moderazione e grassi con parsimonia.
Contare le calorie per gestire il diabete
Le persone con diabete di tipo 2 devono guardare le loro calorie, dal momento che mangiare più cibo significa più elevati livelli di zucchero nel sangue. Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda le seguenti linee guida caloriche per le persone che gestiscono il diabete:
- Circa 1.200 a 1.600 calorie al giorno per le donne piccole che sono fisicamente attive, donne di piccole e medie dimensioni interessate alla perdita di peso, o donne di media taglia che non sono fisicamente attive.
- Circa 1.600 a 2.000 calorie al giorno per le donne di grandi dimensioni interessate alla perdita di peso, uomini piccoli con un peso sano, uomini di media taglia che non sono fisicamente attivi o di media taglia o grandi uomini interessati alla perdita di peso.
- Circa 2.000 a 2.400 calorie al giorno per uomini di taglia media o grande che sono fisicamente attivi, uomini grandi con un peso sano o che sono di taglia media o grandi donne che sono molto fisicamente attivo.
Raggiungi i giusti carboidrati
Non puoi evitare completamente i carboidrati. Sono la nostra principale fonte di energia, ma portano anche alle maggiori fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Scegliere saggiamente i carboidrati è fondamentale per gestire il diabete. I carboidrati complessi o quelli ricchi di fibre dovrebbero costituire tra il 45 e il 65 percento dell'apporto calorico giornaliero. Per fare le scelte migliori, tieni a mente queste linee guida:
- Ottieni la maggior parte o tutti i carboidrati da fonti ad alto contenuto di fibre come verdure, fagioli, frutta e cereali integrali. Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti più lentamente, il che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
- Evitare cibi che contengano zucchero o farina raffinata, che vengono assorbiti rapidamente e possono causare picchi di glucosio nel sangue. Bere acqua piuttosto che succhi zuccherati e bevande analcoliche. Dovresti anche limitare i dolci, come biscotti e torte, dato che sono ricchi di calorie e non molto nutrienti.
Dieta del diabete: I grassi giusti
I grassi contengono più del doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine, quindi una dieta sana dovrebbe limitare l'assunzione di grassi. I grassi dovrebbero fornire solo circa il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero.
In particolare, le persone con diabete dovrebbero limitare o eliminare i grassi saturi non sani e i grassi trans. Questi grassi aumentano il rischio di malattie cardiache, che è già elevata se si ha il diabete.
I grassi saturi includono:
- Burro
- Formaggio
- Bianco "marmorizzazione" o grasso solido in carne rossa
Qualsiasi l'olio che è solido a temperatura ambiente è probabilmente un grasso saturo. I grassi trans vengono prodotti quando un olio liquido viene trasformato in un grasso solido attraverso un processo chiamato idrogenazione; evitare oli idrogenati e parzialmente idrogenati.
I grassi sani come i grassi monoinsaturi o polinsaturi fanno bene al cuore e possono aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL o "buoni". Sono ancora ricchi di calorie, tuttavia, quindi praticate la moderazione. Buone fonti di grassi insaturi sono:
- Dadi
- Avocado
- Olio di colza
- Olio d'oliva
Dieta del diabete: Altri obiettivi
Le proteine possono aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue poiché richiede tempo per digerire. Anche così, assicurati di scegliere carni magre, pesce e latticini non grassi o magri. Le proteine dovrebbero fornire circa il 12-20% delle calorie giornaliere.
Per quanto riguarda l'assunzione di sale, molte persone con diabete hanno anche la pressione alta. Il sale contribuisce direttamente all'ipertensione, quindi dovresti ridurre la quantità di sodio nella tua dieta. Mangiare meno alimenti trasformati - per esempio, minestre in scatola e pasti a microonde - così come salse e condimenti contribuirà ad abbassare l'assunzione di sale. Cerca sempre alimenti senza sale, a basso contenuto di sodio o non salati.
Mentre la gestione del diabete in modo efficace richiede un certo sforzo, un piano alimentare ragionevole, basato sugli stessi sani principi che tutti dovrebbero seguire, può fare molto per controllare il livello di zucchero nel sangue. Ricordati di concentrarti su alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura e ridurre al minimo l'assunzione di dolci e grassi saturi.
