Non è un segreto che i cereali integrali sono una delle migliori fonti di fibre. E ogni volta che vai al supermercato o al corridoio di cereali al supermercato, puoi trovare una miriade di prodotti che reclamizzano "grano integrale", "grano intero" o "12 cereali", per citarne alcuni. Ma cosa significano veramente queste etichette e quali cereali dovresti comprare e mangiare per proteggere il tuo cuore?
Quali sono i cereali integrali?
I cereali integrali sono costituiti da tre parti differenti: la crusca, che è la strato esterno e pieno di fibre; l'endosperma, o zona centrale liscia; e il germe, l'area ricca di sostanze nutritive interne.
"I grani interi sono composti esattamente da quello - il grano intero, con tutti e tre i componenti del grano e tutte le fibre e i nutrienti intatti", spiega Hannah El-Amin, RD, CDE, nutrizionista del Northwestern Memorial Hospital di Chicago e titolare di Nutrition That Fits, un servizio di consulenza nutrizionale.
D'altra parte, i chicchi raffinati o lavorati separano la crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma. Ciò si traduce in una struttura più liscia, ma molte fibre e sostanze nutritive vengono perse nel processo. Il pane è un esempio: tutto il pane è fatto di farina, ma la farina per il pane integrale usa il grano intero, mentre la farina nel pane bianco è composta solo dall'endosperma. Ciò significa che non otterrai i benefici della fibra dal mangiare pane bianco.
Come i cereali integrali proteggono il tuo cuore (e altro ancora)
Una dieta ricca di fibre offre numerosi vantaggi. La ricerca mostra che la fibra protegge il cuore abbassando i trigliceridi e il colesterolo, diminuendo la pressione sanguigna e aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio condotto presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine di Chicago ha rilevato che gli adulti tra i 20 ei 59 anni con l'assunzione di fibre più alte avevano un rischio significativamente più basso di malattie cardiache durante la loro vita rispetto a quelli con l'assunzione di fibre più bassa. sono anche molti benefici digestivi per la fibra. "Le fibre aiutano a dare una sensazione di pienezza dopo un pasto", dice El-Amin. "Questo è ottimo per la gestione del peso." Aiuta anche a promuovere la digestione regolare e aiuta a proteggere da alcuni tipi di cancro.
Ottenere cereali integrali nella dieta
Secondo l'American Heart Association, una dieta ricca di fibre è considerata per essere 25 grammi o più di fibra al giorno. Per raggiungere questa quantità, prova a incorporare i cereali integrali nella tua dieta per tutto il giorno:
Inizia la giornata con farina d'avena e frutta o prova la quinoa, che viene spesso consumata come una colazione calda in America del Sud.
- Pane integrale è ottimo per toast e panini per il pranzo. Cerca marchi con 3 grammi di fibra o più. I chicchi di grano germogliati, che contengono vere e proprie chicche integrali, chicchi o semi dentro o sopra il pane, hanno ancora più nutrienti e sono più ricchi.
- Altre opzioni integrali per il pranzo o la cena includono riso integrale, grano integrale pasta e tortillas di grano integrale
- L'orzo o la quinoa sono altre grandi scelte e possono essere aggiunte alle insalate.
- Idealmente, inizierai a sostituire i grani lavorati come pane bianco, riso bianco e pasta raffinata con tutto grani per ottenere più fibre. El-Amin consiglia di evitare qualsiasi prodotto a base di cereali che non abbia almeno 3 grammi di fibra - "multi-grain" non significa sempre "grano intero", per esempio.
Fibra oltre i cereali integrali
Frutta e le verdure sono anche buone fonti di fibre e sono essenziali per una dieta sana per il cuore. Mangiare una varietà di prodotti freschi può aiutarti a ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive. Alcuni alimenti che sono particolarmente ricchi di fibre includono pere, mirtilli, mele, piselli e mais. È importante mangiare l'intero frutto o verdura, compresa la pelle, per ottenere il massimo apporto di fibre.
Altre buone fonti di fibre alimentari includono legumi, noci e semi. I legumi come lenticchie, fagioli neri e fagioli di lima sono scelte particolarmente buone.
Ecco altri modi per aggiungere fibra alla tua dieta:
Fai un frullato. I frullati sono una buona scelta perché mescolano frutta e verdura intere, mentre i succhi di frutta rimuovono la fibra.
- Cospargete noci e semi di cereali e sgranocchiteli sopra per uno spuntino facile.
- Provate i legumi per condimenti e contorni.
- Seguendo una dieta ricca di fibre
Anche se questo programma di dieta può sembrare una grande revisione, è facile se lo prendi lentamente e inizia con sostituzioni semplici - come avere un pezzo di pane tostato integrale invece di pane bianco tostato per fare colazione, o preparare frittelle con un mix di grano intero o grano saraceno.
Quando aumenti la fibra nella tua dieta, assicurati di bere molta acqua e altre bevande senza calorie (circa 8 bicchieri al giorno) per aiutare ad una buona digestione . Aggiungere fibre extra alla tua dieta lentamente, per un periodo di poche settimane, aiuterà anche ad evitare gas e gonfiore.
Aggiungendo più fibre alla tua dieta, ti sentirai più pieno e più soddisfatto, e sarai aiutando a proteggere il tuo cuore.
