Dieta del diabete: i cibi migliori e peggiori per i diabetici |

Mentre nulla è off-limits in una dieta per il diabete, alcune scelte alimentari sono migliori di altre se stai cercando di abbassare la glicemia.Thinkstock (2)

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Seguire una dieta per diabete di tipo 2 non significa rinunciare a tutte le cose che ami: puoi ancora godere di un'ampia gamma di alimenti e, in alcuni casi, persino aiutare a rovesciare il tipo 2 diabete. In effetti, la creazione di una dieta per il diabete è un atto di equilibrio: include una varietà di carboidrati, grassi e proteine ​​sani. Il trucco sta alla fine scegliendo la giusta combinazione di alimenti che contribuirà a mantenere il livello di zuccheri nel range di riferimento ed eviterà grandi oscillazioni che possono causare sintomi di diabete - dalla minzione frequente e sete di glicemia alta alla stanchezza, vertigini, mal di testa, e cambiamenti dell'umore di ipoglicemia (ipoglicemia).

Le basi della dieta di diabete di tipo 2: cosa dovresti mangiare

Per seguire una dieta sana per il diabete di tipo 2, devi prima capire in che modo i diversi alimenti influenzano il tuo glicemia. I carboidrati, che si trovano in misura maggiore nei cereali, nel pane, nella pasta, nel latte, nei dolci, nella frutta e nelle verdure ricche di amidi, vengono scomposti in glucosio nel sangue più velocemente di altri tipi di alimenti, che aumentano lo zucchero nel sangue, portando potenzialmente all'iperglicemia . Proteine ​​e grassi non influenzano direttamente la glicemia, ma entrambi dovrebbero essere consumati con moderazione per mantenere basse le calorie e il peso in un intervallo sano.

Per raggiungere il livello di zucchero nel sangue, mangiare una varietà di alimenti ma monitorare le porzioni per gli alimenti con un contenuto di carboidrati alto, dice Alison Massey, RD, CDE, il direttore della formazione sul diabete al Mercy Medical Center di Baltimora. "[I cibi ricchi di carboidrati] hanno il maggiore impatto sul livello di zucchero nel sangue. Ecco perché alcune persone con diabete contano i carboidrati a pasti e spuntini ", dice.

Quanti carboidrati puoi mangiare se hai il diabete?

Secondo l'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali (NIDDK ), puoi calcolare la quantità di carboidrati di cui hai bisogno prima di capire quale percentuale della tua dieta dovrebbe essere composta da carboidrati. (Il NIDDK nota che gli esperti raccomandano generalmente che questo numero sia compreso tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali, ma le persone con diabete sono quasi sempre raccomandate per rimanere inferiori a questo intervallo.) Moltiplicate quella percentuale per il vostro obiettivo calorico. Ad esempio, se si punta a ottenere il 50 percento delle calorie dai carboidrati e si mangiano 2000 calorie al giorno, si punta a circa 1.000 calorie di carboidrati. Poiché il NIDDK dice che 1 grammo (g) di carboidrati fornisce 4 calorie, è possibile dividere le calorie del numero di carboidrati per 4 per ottenere l'obiettivo giornaliero di grammi di carboidrati, che in questo esempio risulta 250 g. Per un obiettivo di carboidrati quotidiano più personalizzato, è meglio lavorare con un educatore certificato per il diabete o un dietista registrato per determinare un obiettivo che è meglio per te.

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Le scelte migliori e peggiori per il diabete di tipo 2 per gruppo di alimenti

Mentre scegli i migliori alimenti per il diabete di tipo 2, ecco una guida utile da tenere a mente: riempire metà del piatto con verdure nonstarchiate. Completa il pasto con altre scelte salutari - cereali integrali, noci e semi, proteine ​​magre, latticini senza grassi o magri e piccole porzioni di frutta fresca e grassi sani.

Lo zucchero e i carboidrati trasformati dovrebbero essere limitati, dice Massey. Ciò include soda, caramelle e altri snack confezionati o trasformati, come patatine di mais, patatine e simili. E mentre i dolcificanti artificiali come quelli che si trovano nelle bibite dietetiche non necessariamente aumentano la glicemia allo stesso modo dello zucchero, potrebbero comunque avere un effetto sul livello di zucchero nel sangue e persino alterare la risposta insulinica del corpo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo.

Per ora, ecco cosa è necessario sapere sulla scelta degli alimenti più compatibili con il diabete di ciascun gruppo alimentare.

Quali alimenti ricchi di proteine ​​sono buoni per il diabete di tipo 2

L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda proteine ​​magre basso contenuto di grassi saturi per le persone con diabete. Se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, ottenere abbastanza e il giusto equilibrio di proteine ​​può essere più impegnativo, ma puoi fare affidamento su alimenti come fagioli, noci e tofu per ottenere la tua correzione. Ricordati di tenere a mente le dimensioni delle porzioni quando fai spuntini con le noci, dato che sono anche ad alto contenuto di grassi e calorie.

Nel frattempo, gli alimenti trasformati o confezionati dovrebbero essere evitati o limitati nella dieta del diabete perché, oltre agli zuccheri aggiunti e i carboidrati trasformati, questi alimenti sono spesso ricchi di sodio e quindi possono aumentare la pressione sanguigna e, a loro volta, il rischio di malattie cardiache o ictus - due complicazioni comuni del diabete. È importante tenere sotto controllo la pressione sanguigna quando si gestisce il diabete.

Oltre a ottenere abbastanza fibre, incorporare alimenti ricchi di proteine ​​nella dieta può aiutarti a mantenere sazi e promuovere la perdita di peso, riducendo così la resistenza all'insulina, il segno distintivo del diabete .

Le migliori opzioni:

• Pesce grasso, come il salmone sockeye
• Tonno in scatola in acqua
• Tacchino senza pelle
• Pollo senza pelle
• Fagioli e legumi
• Yogurt greco senza grassi
• Noci crude e non salate, come mandorle e noci (con moderazione)
• Uova
• Tofu

Peggiore opzioni:

• Salumi, come bologna, salame, prosciutto, roast beef e tacchino
• Hot dog
• Salsicce e peperoni
• Scatti di manzo
• Pancetta
• Noci zuccherate o aromatizzate, al miele o tostate
• Frullati proteici o frullati

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Quali sono i migliori cereali per il diabete di tipo 2?

Contrariamente a quanto si pensa, non tutti i carboidrati sono off-limits se gestisci il diabete. In effetti, l'ADA raccomanda cereali integrali ricchi di vitamine in una dieta sana per il diabete. Questi alimenti contengono fibre, che è benefico per la salute dell'apparato digerente. La fibra può anche promuovere sentimenti di pienezza, impedendoti di raggiungere spuntini malsani e può aiutare a rallentare l'aumento di zucchero nel sangue. Inoltre, i cereali integrali contengono vitamine, minerali e sostanze fitochimiche salutari per tutti, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno il diabete.

D'altro canto, i cereali sotto forma di cibi popolari come il pane bianco, così come grani zuccherati, lavorati o confezionati, dovrebbero essere evitati o limitati per evitare picchi di zucchero nel sangue indesiderati. Inoltre, la farina bianca raffinata non contiene le stesse vitamine, minerali, fibre e benefici per la salute dei cereali integrali.

Ricorda che qualsiasi tipo di granello contiene carboidrati, quindi contare i carboidrati e praticare il controllo delle porzioni sono le chiavi per mantenere il livello di zucchero nel sangue è costante.

Le migliori opzioni (con moderazione):

• Riso selvatico o marrone
• Quinoa
• Pane integrale, come il 100% pane integrale
• Cereali integrali , come l'avena tagliata di acciaio
• Pasta integrale

Peggiore opzioni:

• Pane bianco
• Pasticcini
• Cereali per colazione zuccherati
• Riso bianco
• Pasta bianca

Quali tipi di latticini Le persone con diabete mangiano?

Quando vengono raccolte bene e mangiate con moderazione, i latticini possono essere un'ottima scelta per le persone con diabete. Basta tenere a mente il contenuto di grassi, poiché il sovrappeso o l'obesità possono ridurre la sensibilità all'insulina, facendo sì che i prediabete progrediscano verso il diabete in piena regola o aumentino il rischio di complicanze se si soffre di diabete di tipo 2. Quando possibile, optare per le opzioni di latticini senza grassi per tenere a bada calorie e grassi saturi insalubri.

Migliori opzioni:

• Latte scremato
• Yogurt greco senza grassi
• Formaggio non grasso, formaggio a basso contenuto di sodio
• Formaggio a ridotto contenuto di grassi (con moderazione)
• Kefir senza grassi, non zuccherato

Opzioni peggiori:

• Latte intero o ridotto (2%) latte, in particolare cioccolato o altri latti aromatizzati
• Pieno- ricotta grassa o a ridotto contenuto di grassi
• Yogurt magro
• Formaggi magri
• Kefir pieno di grassi e dolcificati

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Quali verdure sono buone per le persone con diabete e quali no?

Le verdure sono un gruppo alimentare importante da includere in qualsiasi dieta sana e una dieta per il diabete non fa eccezione. Le verdure sono piene di fibre e sostanze nutritive, e le varietà non staminali sono a basso contenuto di carboidrati - una vittoria per le persone con diabete che vogliono ottenere il controllo del loro livello di zucchero nel sangue, dice Massey.

Per quanto riguarda il packaging, le verdure surgelate senza salsa sono altrettanto nutriente come fresco, e anche verdure in scatola a basso contenuto di sodio può essere una buona scelta se sei in un pizzico. Basta essere sicuri di guardare l'assunzione di sodio per evitare la pressione alta, e considerare il drenaggio e il risciacquo delle verdure in scatola salate prima di mangiare, secondo l'ADA. Se possibile, optare per verdure in scatola a basso contenuto di sodio o senza sodio se si va su quella strada.

Seguire questa regola generale: mirare a riempire metà piatto con verdure non a grappolo. E se hai voglia di purè di patate bianche, prova il purè di cavolfiore, suggerisce Massey. Si può anche optare per patate dolci, che le persone con diabete possono godere con moderazione con moderazione.

Migliori opzioni per vegetariani nonstrady:

• Verdure, come spinaci, cavoli e bietole
• Verdure crocifere, come broccoli e cavolfiori
• Cetrioli
• Asparagi
• Jicama
• Cavoletti di Bruxelles
• Cipolle
• Cuori di carciofo
• Peperoni

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Veggies da gustare con moderazione (verdure amidacee da contare verso il totale di carboidrati):

• Corn
• Patate bianche
• Patate dolci
• Patate
• Piselli
• Barbabietole

Quali frutti sono buoni per il diabete e che cosa dovresti evitare?

La frutta spesso subisce un brutto raffreddore a causa del suo contenuto di carboidrati, ma questo gruppo alimentare può effettivamente essere ottimo nella dieta del diabete se scelto con saggezza e mangiato con moderazione. In particolare, la frutta può essere un ottimo rimpiazzo per dolci malsani trasformati, come pasticcini, torte e biscotti, fornendo allo stesso tempo antiossidanti antiossidanti, vitamine, minerali e fibre sazianti.

Ma proprio come con i cereali, è è importante srotolare le tue abilità nel conteggio dei carboidrati quando fai il tifo per le caramelle della natura. L'ADA osserva che un piccolo pezzo di frutta intera o ½ tazza di frutta in scatola in succhi naturali o frutta congelata contiene in genere 15 g di carboidrati, mentre il succo di frutta - una fonte di frutta meno ideale per il diabete - può avere molto in 1/3 a ½ tazza.

Inoltre, la frutta secca non è il modo migliore per ottenere la tua correzione. Poiché viene tolta tanta acqua, una porzione di questa varietà è molto più piccola e di solito meno ricca di frutta intera - l'ADA avverte che solo 2 cucchiai di uvetta contiene gli stessi 15 g che contiene una mela intera!

Lo stesso vale per le conserve frutta: questa varietà contiene spesso sciroppo zuccherino ad alta concentrazione, che dovrebbe essere evitato a tutti i costi. I succhi alla moda sono ugualmente non ideali, perché sono spogliati della fibra benefica che si trova nella frutta intera con la pelle.

Ma alcune notizie piacevoli: se consumate con moderazione e fatte con ingredienti interi e senza aggiunta zucchero, frullati di frutta possono essere un buon cibo per il diabete. Considera di conservare il tuo frigorifero con frutta congelata non zuccherata in modo da poter frullarne uno in fretta per la colazione. L'aggiunta di ingredienti con proteine, come yogurt o una piccola quantità di burro di noci, aiuterà anche il tuo corpo ad abbattere i carboidrati più lentamente, portando a meno di un picco di zucchero nel sangue.

In caso di dubbio, consulta il carico glicemico ( una scala che può aiutare a misurare quanto una porzione di un certo alimento è in grado di aumentare il livello di zucchero nel sangue) per scegliere un frutto adatto al diabete. Il tuo team sanitario può anche aiutarti a integrare la frutta nella dieta del diabete.

Le migliori opzioni:

• Bacche, come mirtilli, fragole e lamponi
• Mele con la pelle
• Pesche con la pelle
• Ciliegie
• Albicocche con la buccia su
• Pere con la buccia su
• Arance
• Kiwi
• Banane
• Uve
• Melone

Peggiore opzioni:

• Frutta secca
• Succhi confezionati
• Succhi di frutta freschi che fanno parte delle pudorezze detergenti
• Conserve di frutta sciroppate

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Quali fonti di grassi sono buoni e cattivi per il diabete?

Il grasso non è il nemico! In realtà, ottenere abbastanza del giusto tipo di grasso può aiutare a frenare le voglie malsane, perdere peso e, infine, ottenere un migliore controllo sul livello di zucchero nel sangue. La chiave è sapere come distinguere il grasso buono dal grasso cattivo.

I grassi monoinsaturi che si trovano in avocado, mandorle e noci pecan o i grassi polinsaturi presenti nelle noci e nell'olio di girasole, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") sono grandi scelte quando si mangia per il diabete di tipo 2.

Nel frattempo, grassi saturi e grassi trans possono danneggiare il cuore e la salute generale, secondo l'American Heart Association. Per individuare i grassi trans, cerca il termine "idrogenato" sulle etichette degli alimenti trasformati, come snack confezionati, prodotti da forno e cracker. "Dico sempre ai miei clienti di ricontrollare la lista degli ingredienti per assicurarsi che non vedano olio parzialmente idrogenato nei loro prodotti alimentari", afferma Massey.

Le migliori opzioni:

• Avocado
• Noci, come mandorle, noci pecan, noci e pistacchi
• Burro dado
• Olive
• Edamame
• Oli vegetali, come olio di soia, olio di mais, olio di oliva e olio di girasole
• Semi, come semi di lino e semi di chia
• Pesce, come salmone e tonno
• Tofu

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Opzioni peggiori:

• Fast food
• Manzo , vitello, agnello e maiale
• Prodotti lattiero-caseari integrali
• Olio di palma e cocco
• Snack confezionati, come cracker, chips di mais e patatine
• Dolci trasformati, come ciambelle, torte, biscotti, e muffin

Segnalazione aggiuntiva di Stephanie Bucklin e Melinda Carstensen