Sommario:
- Tagliare il latte di mucca può significare tagliare il calcio
- Fonti di calcio principali
- Combina alimenti
- Che dire dei supplementi?
- Supplemento effetti collaterali
- Altri importanti costruttori di ossa
Tutti hanno bisogno di calcio per tutta la vita per mantenere la salute delle ossa. Se hai l'artrite reumatoide (RA), devi soprattutto assicurarti di assumere abbastanza calcio per contrastare l'osteoporosi, una condizione medica che porta a ossa fragili e fragili e che spesso è una complicazione dell'AR. Le donne sono particolarmente a rischio a causa della perdita di estrogeni, un protettore dell'osso, dopo la menopausa. Gli uomini e le donne adulte hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Le donne di età pari o superiore a 51 anni e gli uomini di età pari o superiore a 71 anni ne hanno bisogno di un altro: 1.200 mg al giorno.
Tagliare il latte di mucca può significare tagliare il calcio
"Certo che ho abbastanza calcio!". "Anche se non bevo molto latte vaccino, bevo gli altri" latti ": soia, mandorle e riso. Hanno calcio, giusto? "Non così veloce.
Uno studio canadese pubblicato nel numero di giugno 2017 de L'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che i bambini che bevono alternative lattiero-caseari sono leggermente più corti dei coetanei che bevono latte vaccino. Il motivo per cui non è chiaro, dal momento che tutti questi latti hanno lo stesso contenuto di calcio. Può darsi che il calcio in latte fortificato non possa essere biodisponibile o assorbito come il calcio del latte di mucca.
"Inoltre, quando stai bevendo una bevanda fortificata con calcio, il calcio può depositarsi sul fondo - quindi assicurati di agitare bene prima di bere ", afferma Amy Gorin, RDN, proprietaria di Amy Gorin Nutrition a Jersey City, New Jersey.
Fonti di calcio principali
Bere meno latte vaccino non è necessariamente una brutta cosa. Molte persone sono intolleranti al lattosio o scelgono di seguire una dieta vegana o paleo. Tuttavia, dice Gorin, "Se tagli una fonte di calcio, è importante aggiungere il tuo calcio alla tua dieta in qualche modo, che sia attraverso altri prodotti come yogurt e fiocchi di latte, legumi, fagioli o verdure a foglia verde o attraverso integratori se non si ricevono abbastanza fonti di cibo. "
Per esempio, una tazza di fagioli bianchi in scatola offre 191 mg di calcio (19% del valore giornaliero). Altri alimenti ricchi di calcio includono:
- Legumi e semi Ceci, lenticchie, piselli secchi e fagioli, semi di girasole, semi di sesamo, tofu, edamame
- Frutta e verdura Broccoli, crescione, bok choy, fagiolini, cavoli, carote, fichi, patate dolci, arance, zucca, alghe, broccoli rabe
- Latticini Yogurt, formaggio, kefir
- Pesce Sardine in scatola, scorfani
- Alimenti fortificati al calcio Succo d'arancia e cereali
Combina alimenti
"Dovresti anche pensare all'accoppiamento alimentare: alcuni componenti del cibo si legano effettivamente al calcio e possono inibire un Assorbimento ", dice Gorin. Ad esempio, gli spinaci hanno un alto livello di acido ossalico e se consumati nello stesso contesto del latte, possono diminuire l'assorbimento del calcio nel latte. Questo è il motivo per cui dovresti concentrarti su un'alimentazione varia ed equilibrata, in modo da assicurarti di assumere tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. "Raccomando di tenere un diario alimentare. Puoi farlo a mano o usare un'app come MyFitnessPal, "dice Gorin.
Che dire dei supplementi?
Dopo aver monitorato il tuo apporto, se non senti che stai ricevendo abbastanza calcio dal cibo, considera che integra. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi cosa; gli integratori di calcio possono interagire negativamente con determinati farmaci. Ad esempio, dice Gorin, il calcio può diminuire l'assorbimento se assunto con bifosfonati, che sono usati per trattare l'osteoporosi. Quando hai la luce verde, dividi le tue pillole di calcio giornaliere in due dosi, dice Gorin. Dice che assorbirai il massimo dal tuo integratore di calcio quando assumi una dose pari o inferiore a 500 mg.
Supplemento effetti collaterali
Potrebbero verificarsi effetti collaterali come gas, gonfiore o costipazione. "Se si verificano questi sintomi e si sta assumendo un supplemento di carbonato di calcio, si consiglia di provare a passare a un supplemento di calcio citrato, che ha meno effetti collaterali segnalati", aggiunge Gorin.
La vitamina D ti aiuta ad assorbire meglio il calcio, che è perché alcuni supplementi sono accoppiati in questo modo.
Altri importanti costruttori di ossa
Jonathan Krant, MD, il direttore medico di CreakyJoints e il capo della medicina e capo della reumatologia presso Adirondack Health System a Saranac Lake, New York, sottolinea altri modi per mantenere le ossa sane:
- Smetti di fumare.
- Esercizio. L'aumento della massa muscolare è fondamentale. Prova esercizio fisico come camminare o correre.
- Ridurre l'assunzione di caffeina
- Se sei una donna in postmenopausa e non stai assumendo estrogeni, chiedi al tuo reumatologo farmaci che mantengono il livello di calcio, come Fosomax (alendronato) e Boniva (ibandronato).
Aggiunge, "Non puoi ricostruire l'osso una volta che è finito, ma puoi ridurre la perdita."
