Non sembrerai davvero che ti stia allenando. Starai guardando la televisione, guidando nella tua auto, lavorando alla tua scrivania o lavarti i denti. Ma potrai anche stringere e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico attraverso gli esercizi di Kegel, una serie di contrazioni muscolari che possono aiutare a controllare o prevenire l'incontinenza urinaria.
Dr. Arnold Kegel ha creato questi esercizi per il pavimento pelvico nel 1948 come un modo per aiutare le donne che hanno sviluppato incontinenza urinaria da stress dopo il parto.
Il parto o la menopausa può indebolire i muscoli del pavimento pelvico che tengono in posizione la vescica e l'uretra. Con quei muscoli deboli, qualsiasi ulteriore pressione sulla vescica causata da una risata, starnuti, tosse o esercizio fisico può causare perdite di urina.
Gli esercizi di Kegel, se eseguiti correttamente e per un lungo periodo di tempo, rafforzano i muscoli per migliorare supporta la tua vescica Una revisione di studi dalla Nuova Zelanda ha rilevato che le donne che praticavano regolarmente Kegel avevano una probabilità fino a 17 volte superiore di essere curate dai sintomi dell'incontinenza rispetto alle donne che non lo facevano.
Anche gli uomini possono trarne beneficio. Anche se le donne costituiscono il 75-80% dei 25 milioni di americani che vivono con l'incontinenza, gli uomini possono affrontare problemi simili alla vescica dopo aver rimosso la prostata. Gli hegel sono spesso prescritti per le donne, ma una recente ricerca pubblicata nel Journal of American Medical Association suggerisce che anche altri uomini dovrebbero farli. Lo studio ha rilevato che gli uomini che hanno praticato Kegels in un periodo di otto settimane hanno avuto meno della metà degli episodi settimanali di incontinenza che avevano prima di apprendere gli esercizi.
Esercizi di Kegel
Prima di iniziare il regime di Kegel, si ' Ho bisogno di capire quali sono i muscoli su cui concentrarsi. Il modo migliore per farlo è sedersi sul water con le gambe leggermente divaricate e iniziare a urinare. Dopo alcuni secondi, cerca di fermare il flusso di urina schiacciando senza muovere le gambe. Se interrompi il flusso di urina, probabilmente hai usato i muscoli del pavimento pelvico: questi sono i muscoli che dovrai rafforzare per aiutare a controllare l'incontinenza urinaria. Potrebbe essere necessario più di un tentativo per essere sicuro di aver trovato il gruppo muscolare giusto.
Le singole contrazioni di un allenamento di Kegel richiedono di spremere i muscoli del pavimento pelvico proprio come faresti se stavi cercando di fermare il flusso di urina. Idealmente, gli esercizi di Kegel dovrebbero essere fatti come segue:
- Svuotare la vescica prima di iniziare.
- Contrarre i muscoli del pavimento pelvico e tenerli per un conteggio di 10.
- Rilassare i muscoli completamente per un conteggio di 10.
- Stai in piedi ed esegui 10 di queste contrazioni. Ripeti 10 volte ciascuno mentre sei seduto e 10 volte sdraiato, per un totale di 30 contrazioni in una singola routine di esercizio.
- Esegui gli esercizi di Kegel tre volte al giorno, per un totale di 90 contrazioni al giorno.
Il tuo Programma Kegel
Novanta contrazioni al giorno possono sembrare scoraggianti, ma tieni presente che puoi farlo ovunque, ad esempio mentre sei in attesa su una linea di supermercati o pompi il gas. Dopotutto, nessuno può vederti mentre li fai.
Puoi contribuire a rendere questi esercizi di seconda natura eseguendoli durante i trigger impostati - ad esempio, ogni volta che ti fermi al semaforo rosso o durante le interruzioni pubblicitarie. Dopo un po 'potresti trovarti a eseguire gli esercizi di Kegel automaticamente.
Ricorda che questi sono come qualsiasi altro esercizio in quanto i risultati non sono automatici. La maggior parte nota un miglioramento dell'incontinenza urinaria dopo 4-6 settimane, ma potrebbero volerci fino a tre mesi prima che si verifichino risultati evidenti.
E come per altre forme di esercizio, ricorda che esagerare è una cosa negativa. Alcune persone cercano di accelerare i loro progressi eseguendo più ripetizioni o facendo i loro esercizi più spesso. Facendo così, corrono il rischio di sovraccaricare o di ferire i muscoli del pavimento pelvico, che possono peggiorare l'incontinenza urinaria.
