Sommario:
Guardati intorno alla tua lezione di yoga o spinning. Circa una donna su cinque può avere problemi di incontinenza da stress: perdite di urina causate dalla pressione della vescica durante l'esercizio, la tosse o la risata. Se sei uno di loro, probabilmente già sai quanto può essere difficile risolverlo. Ma dovresti anche sapere quanto è importante per la tua salute. La buona notizia è che puoi mantenere il tuo regime di fitness con alcune semplici strategie per l'attività fisica. Infatti, il tuo primo passo potrebbe essere semplice come una sosta al negozio di abbigliamento.
"Quello che mi piace davvero è indossare pantaloncini da triathlon", dice il fisioterapista Tasha Mulligan, MPT, co-fondatore di PT Partners a Des Moines, Iowa. Spiega che i pantaloncini da triathlon aiutano a fornire compressione e supporto per il pavimento pelvico, oltre a un cuscinetto leggero per assorbire l'umidità. Sembrano abbigliamento da allenamento ma possono anche essere indossati sotto un paio di pantaloncini o pantaloni della tuta più larghi.
Mulligan ha lottato con la debolezza del pavimento pelvico e l'incontinenza dopo la sua prima gravidanza. Due gravidanze successive, si è dedicata a diffondere la notizia sul rafforzamento delle strategie per ridurre o gestire il controllo della vescica.
"La cosa più importante da evitare è esercizi che ti fanno sentire giù", spiega. Questi includono crunch e sollevamenti a doppia gamba, così come qualsiasi tipo di esercizio in cui si trattiene il respiro, come allenamento con i pesi. Puoi allenarti con i pesi, dice, finché sviluppi un programma con l'aiuto di un esperto che può dirti esattamente quando espirare. Trova un fisioterapista o un personal trainer che abbia un interesse per la salute delle donne e problemi al pavimento pelvico.
Mulligan consiglia vivamente di scegliere un'attività fisica che ti aiuti a sollevare il torace, allungare la colonna vertebrale e ridurre la pressione della vescica. Tali attività includono:
- Nuoto
- Yoga
- Bicicletta
Puoi allenarti intensamente come ti permette il tuo livello di forma fisica, ma sentiti libero di fare pause bagno prima, durante e dopo l'allenamento. "Svuota la vescica proprio prima di iniziare un'attività", consiglia l'urologo Gazala Siddiqui, MD, assistente professore di urologia presso l'Università del Texas Health Science Center di Houston. "Più è piena la tua vescica, più è probabile che tu stia per perdere. E se hai bisogno di una pausa mezz'ora nella tua classe o un'attività, prendila. "
Devi anche rimanere idratato. È un'idea sbagliata comune che bere meno ti aiuterà a rimanere vuoto e asciutto, ma farlo in realtà aumenterà la concentrazione della tua urina, che può rendere più difficile il controllo della vescica. Rischi anche la disidratazione.
"L'acqua è la cosa migliore", dice Mulligan. "Evita gli agrumi e la caffeina, che possono irritare la vescica". Le bevande sportive sono opzioni ragionevoli solo se hai lavorato intensamente per più di un'ora, dice.
Preparazione per attività fisica: Più di Kegels
"Entro il nostro bacino contiene un cesto di muscoli ", afferma Mulligan, produttore di Hab It , un DVD di allenamento che si concentra sul rafforzamento del pavimento pelvico. Se si desidera una routine di fitness che aiuti effettivamente combattere l'incontinenza , suggerisce allenamenti che aiutano a rafforzare l'addominale trasversale - che avvolge il ventre e ti aiuta a rispettare le istruzioni per disegnare l'ombelico verso l'alto e nell'addome - così come i muscoli che controllano la postura del sedere.
Lavorare con un fisioterapista che si concentra sulla salute delle donne può aiutarti ad imparare come coinvolgere tutti i muscoli del bacino, ma se ti alleni da solo, Kegels è un buon punto di partenza. Con un istruttore qualificato, Pilates e yoga possono fornire alcuni degli esercizi di rafforzamento del core che Mulligan raccomanda per un approccio completo al controllo della vescica migliore.
Fitness e incontinenza
L'attività fisica è importante per il buon controllo della vescica, in gran parte a causa della correlazione tra obesità e incontinenza. La ricerca dimostra che raggiungere e mantenere un peso sano può ridurre il rischio di problemi di controllo della vescica.
"Non dovresti smettere di allenarti solo perché hai l'incontinenza", afferma il dott. Siddiqui. Se hai provato tutte queste strategie e hai lavorato duramente per rafforzare e sostenere il tuo pavimento pelvico, ma hai ancora incontinenza da stress che ti obbliga a riconsiderare l'idoneità, parla con il tuo medico di chirurgia. "Se hai quarantina o cinquant'anni, dovresti assolutamente prendere in considerazione un intervento chirurgico," aggiunge Siddiqui. "Gli interventi chirurgici minimamente invasivi possono essere eseguiti su base ambulatoriale e comportano un basso rischio."
Con un po 'di pianificazione, dovresti comunque essere in grado di partecipare all'attività fisica che ti rinvigorisce e raggiunge i tuoi obiettivi di fitness senza la preoccupazione dell'incontinenza da stress.
