Sommario:
- 1. Il calcio rinforza il sistema muscolo scheletrico
- 2. La vitamina D è essenziale per il mantenimento delle ossa forti
- 3. Il potassio aiuta la funzione dei muscoli e dei nervi
- Il ferro è necessario per produrre globuli rossi, che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Quando i livelli di ferro diventano troppo bassi, potrebbe esserci una carenza di globuli rossi, una condizione chiamata anemia. L'anemia provoca affaticamento; pelle pallida; e capelli spenti, sottili e radi, dice Patton. Per aumentare i livelli di ferro, raccomanda di mangiare cereali fortificati con ferro, manzo, ostriche, fagioli (specialmente fagioli bianchi, ceci e fagioli), lenticchie e spinaci.
- La vitamina B12 aiuta la produzione di DNA e aiuta a produrre neurotrasmettitori. Harvard Health Publishing dice che i vegani possono essere particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12 perché le piante non apportano il nutriente, come lo sono le persone che hanno subito un intervento chirurgico di perdita di peso, perché la procedura rende difficile l'estrazione di B12 dal cibo. I sintomi di grave carenza di vitamina B12 comprendono intorpidimento alle gambe, alle mani o ai piedi; problemi con la camminata e l'equilibrio; anemia; fatica; debolezza; una lingua gonfia e infiammata; perdita di memoria; paranoia; e allucinazioni
- Il folato, o acido folico, è una vitamina particolarmente importante per le donne in età fertile, motivo per cui le vitamine prenatali contengono una dose così forte. Una carenza di folati può ridurre il numero totale di cellule e grandi globuli rossi e causare difetti del tubo neurale in un bambino non ancora nato, dice Psota. I sintomi di una deficienza di folati comprendono affaticamento, ulcere della bocca, scarsa crescita e cambiamenti nel colore dei capelli, della pelle e delle unghie.
- Il magnesio aiuta a sostenere la salute delle ossa e aiuta nella produzione di energia. Sebbene la carenza sia piuttosto rara in persone altrimenti sane, può influire su coloro che assumono determinati farmaci, hanno determinate condizioni di salute o consumano troppa alcol, secondo l'Ufficio nazionale degli integratori dietetici.
- Se sospetti di avere una carenza di nutrienti, ne parli con il medico. "Gli esami del sangue possono aiutare a determinare se sei carente", dice Patton. E se lo sei, il medico può indirizzarti a un dietologo registrato o raccomandare integratori.
Potresti pensare che le carenze nutrizionali siano un ricordo del passato, riservate ai marinai intrappolati in mare. Ma anche oggi, è possibile mancare alcuni dei nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
"Le carenze nutrizionali alterano le funzioni e i processi corporei al livello cellulare più basilare", afferma Tricia L. Psota, PhD, RDN, a docente presso la Scuola di Sanità dell'Istituto Milken della George Washington University a Washington, DC. "Questi processi includono il bilancio idrico, la funzione enzimatica, la segnalazione nervosa, la digestione e il metabolismo. Risolvere queste deficienze è importante per una crescita, uno sviluppo e una funzionalità ottimali. "
Le carenze di nutrienti possono anche portare a malattie. "Ad esempio, carenze di calcio e vitamina D possono causare osteopenia o osteoporosi, due condizioni contrassegnate da fragilità ossea", afferma Kate Patton, dietista registrata presso la Cleveland Clinic in Ohio. "E il ferro inadeguato può causare anemia, che fa a pezzi la tua energia."
I sintomi rivelatori di solito sono il primo indizio del fatto che sei a basso contenuto di una o più vitamine o minerali importanti, dice Patton. Ecco come riconoscere sette comuni carenze nutrizionali.
1. Il calcio rinforza il sistema muscolo scheletrico
Il calcio è importante per il mantenimento delle ossa forti e il controllo della funzione muscolare e nervosa. Segni di calcio gravemente bassi includono crampi muscolari e ritmi cardiaci anormali, dice Patton. Assicurati di averne abbastanza con almeno tre porzioni di latte o yogurt al giorno, dice. Altre buone fonti di calcio sono il formaggio, il succo d'arancia fortificato con calcio e le verdure a foglia verde scure.
2. La vitamina D è essenziale per il mantenimento delle ossa forti
Questa vitamina è anche fondamentale per la salute delle ossa. I sintomi di una carenza di vitamina D possono essere vaghi - stanchezza e dolori muscolari o debolezza. "Se va avanti a lungo termine, una carenza di vitamina D può portare ad ammorbidire le ossa", dice il dott. Psota.
Per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, Patton suggerisce di avere tre porzioni di latte fortificato o yogurt ogni giorno; mangiare pesce grasso, come il salmone o il tonno, due volte a settimana; e passare un po 'di tempo fuori al sole tutti i giorni.
3. Il potassio aiuta la funzione dei muscoli e dei nervi
Il potassio aiuta il cuore, i nervi e i muscoli a funzionare correttamente. Potresti diventare a basso contenuto di potassio a breve termine a causa di diarrea o vomito, sudorazione eccessiva, antibiotici o diuretici, o a causa di malattie croniche come disturbi alimentari e malattie renali, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. I sintomi di una deficienza includono debolezza muscolare, costipazione, formicolio e intorpidimento, e nei casi gravi, un ritmo cardiaco anormale.
Per fonti di potassio naturali, Psota raccomanda banane, cereali integrali, latte, verdure, fagioli e piselli. > 4. Il ferro è necessario per il sangue ricco di ossigeno
Il ferro è necessario per produrre globuli rossi, che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Quando i livelli di ferro diventano troppo bassi, potrebbe esserci una carenza di globuli rossi, una condizione chiamata anemia. L'anemia provoca affaticamento; pelle pallida; e capelli spenti, sottili e radi, dice Patton. Per aumentare i livelli di ferro, raccomanda di mangiare cereali fortificati con ferro, manzo, ostriche, fagioli (specialmente fagioli bianchi, ceci e fagioli), lenticchie e spinaci.
5. Vitamina B12: aiuti nella produzione di sostanze chimiche a base di cervello
La vitamina B12 aiuta la produzione di DNA e aiuta a produrre neurotrasmettitori. Harvard Health Publishing dice che i vegani possono essere particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12 perché le piante non apportano il nutriente, come lo sono le persone che hanno subito un intervento chirurgico di perdita di peso, perché la procedura rende difficile l'estrazione di B12 dal cibo. I sintomi di grave carenza di vitamina B12 comprendono intorpidimento alle gambe, alle mani o ai piedi; problemi con la camminata e l'equilibrio; anemia; fatica; debolezza; una lingua gonfia e infiammata; perdita di memoria; paranoia; e allucinazioni
È possibile ottenere la vitamina B12 da fonti animali. "Migliora i tuoi livelli di vitamina B12 mangiando più pesce, pollo, latte e yogurt", dice Patton. Se sei vegano, opta per cibi vegani arricchiti con B12, come latte non aromatizzato, sostituti della carne e cereali per la colazione.
6. Il folato è vitale per le donne in età fertile
Il folato, o acido folico, è una vitamina particolarmente importante per le donne in età fertile, motivo per cui le vitamine prenatali contengono una dose così forte. Una carenza di folati può ridurre il numero totale di cellule e grandi globuli rossi e causare difetti del tubo neurale in un bambino non ancora nato, dice Psota. I sintomi di una deficienza di folati comprendono affaticamento, ulcere della bocca, scarsa crescita e cambiamenti nel colore dei capelli, della pelle e delle unghie.
Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'istituto di medicina raccomanda che le donne che potrebbero rimanere incinte debbano assicurarsi di ottenere 400 mcg di acido folico al giorno, sia attraverso il cibo o un supplemento. Per ottenere il folato dal cibo, andare per cereali fortificati, fagioli, lenticchie e verdure a foglia verde, dice Psota.
7. Il magnesio può aumentare il livello di energia
Il magnesio aiuta a sostenere la salute delle ossa e aiuta nella produzione di energia. Sebbene la carenza sia piuttosto rara in persone altrimenti sane, può influire su coloro che assumono determinati farmaci, hanno determinate condizioni di salute o consumano troppa alcol, secondo l'Ufficio nazionale degli integratori dietetici.
La carenza di magnesio può causare perdite di appetito, nausea e vomito, stanchezza e debolezza. Nei casi più gravi, può provocare intorpidimento, crampi muscolari, convulsioni, ritmi cardiaci anormali, cambiamenti di personalità o bassi livelli di potassio o calcio.
Per aiutare i tuoi livelli a tornare alla normalità, mangiare più alimenti ricchi di magnesio, come mandorle, anacardi, arachidi, spinaci, fagioli neri ed edamame, dice Patton.
Da carenza di nutrienti a cibi sani
Se sospetti di avere una carenza di nutrienti, ne parli con il medico. "Gli esami del sangue possono aiutare a determinare se sei carente", dice Patton. E se lo sei, il medico può indirizzarti a un dietologo registrato o raccomandare integratori.
Il modo migliore per evitare o porre rimedio alle carenze di nutrienti è quello di assicurarti di mangiare una dieta bilanciata e ricca di sostanze nutritive, dice Patton. "Prima incoraggio il cibo, ma se sei a rischio aumentato di carenza di nutrienti, potresti trarre beneficio dall'assunzione di un multivitaminico", afferma. E quelli a rischio includono gli anziani, i fumatori, coloro che sono intolleranti al lattosio e quelli che hanno avuto recentemente un intervento bariatrico. Assicurati di consultare il medico se hai domande sul rischio.
