Sommario:
- Come gli esercizi del ginocchio forniscono sollievo dal dolore
- 6 modi per costruire forza e stretching Le tue ginocchia
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Se sei uno dei 14 milioni di americani che hanno l'artrosi al ginocchio, potresti pensare che spostare l'articolazione farà più male che bene. Ma l'American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) dice esattamente il contrario: che, in effetti, l'esercizio fisico è uno dei modi migliori per gestire il dolore al ginocchio.
Come gli esercizi del ginocchio forniscono sollievo dal dolore
L'esercizio può aiutare ad alleviare il dolore dolore da artrosi del ginocchio rafforzando i muscoli intorno all'articolazione. I muscoli più forti attenuano lo stress posto sull'articolazione del ginocchio e agiscono come ammortizzatori, deviando alcuni sforzi quotidiani causati da deambulazione e altre attività. Le linee guida AAOS sottolineano che una vasta gamma di esercizi può migliorare il dolore al ginocchio, comprese le attività portanti, a basso impatto e a base d'acqua.
La maggior parte degli esercizi di non impatto è buona per la salute del ginocchio. In uno studio pubblicato sulla rivista PLOS ONE nel 2015, le donne con osteoartrite che hanno fatto movimenti yoga tre volte alla settimana hanno sperimentato una riduzione del dolore al ginocchio dopo 12 settimane. Un altro studio pubblicato su Pain Research and Management nel 2015 ha rilevato che le persone con osteoartrite che camminavano per almeno 150 minuti alla settimana riferivano meno dolore rispetto ai loro coetanei più sedentari.
6 modi per costruire forza e stretching Le tue ginocchia
Eseguire regolarmente alcuni di questi esercizi raccomandati per l'artrosi del ginocchio può aiutare a migliorare la tua funzione e mobilità:
- Solleva la gamba Roy Altman, MD, professore di reumatologia nel dipartimento di medicina dell'UCLA di Los Angeles, insegna abitualmente ai suoi pazienti come fare solleva la gamba tesa, cosa che rinforza i quadricipiti. Questa mossa può essere fatta seduto o sdraiato.
- Seduto Sedetevi su una sedia solida, tenendo la schiena dritta e raddrizzando una gamba di fronte a voi. Contare fino a 10, quindi abbassarsi lentamente sul pavimento. Ripeti da 10 a 20 volte con ciascuna gamba.
- Sdraiato Piega la gamba sinistra al ginocchio in modo che il piede sinistro si trovi sul pavimento. Tenere l'altra gamba diritta e sollevarla fino a formare un angolo di 45 gradi con il terreno. Contare fino a cinque, quindi abbassare, ripetendo da 5 a 20 volte con ciascuna gamba.
- Diapositive a muro Questo movimento punta ai quadricipiti e ai glutei. Appoggia la schiena e le natiche contro un muro, mantenendo le gambe larghe alle spalle e i piedi da 6 a 14 pollici di fronte a te. Scivola lentamente lungo il muro piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 45 gradi. (Piegare meno se si avverte dolore.) Fare una pausa, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Non fare questo esercizio se soffri o senti sgranocchiare le ginocchia.
- Sollevamento del tallone in piedi Questo esercizio rinforza i muscoli del polpaccio. Con le mani su un tavolo robusto, alzati dritti e alti. Sollevare entrambi i talloni dal pavimento in modo da stare in piedi sulla punta dei piedi e stringere i quadricipiti per mantenere le gambe dritte. Non permettere alle tue ginocchia di piegarsi. Tenere premuto per un secondo, quindi abbassare lentamente i talloni sul pavimento. Ripeti 20 volte.
- Lo stiramento del tendine del ginocchio Lo stretching può aumentare la tua flessibilità e aiutare le articolazioni a muoversi attraverso l'intera gamma di movimento, secondo la Arthritis Foundation. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sedersi su una superficie piana con le gambe estese. Piega una delle tue ginocchia verso l'alto e poi lascia cadere quel ginocchio di lato, in modo che il tuo piede sia contro l'interno dell'altra gamba. Piegati in avanti dai fianchi e avvicinare le mani verso le dita dei piedi estesi, sentendo il tratto del tendine del ginocchio. Tenere premuto per 20 secondi, quindi cambiare le gambe.
- Il vitello si estende In piedi con gli avambracci contro il muro, far scivolare indietro una gamba dietro di sé e piegare il ginocchio della gamba anteriore. Appoggiati in avanti con i fianchi e premi il tallone della gamba estesa contro il pavimento. (Sentirai un leggero stiramento al ginocchio, al polpaccio e al tallone.) Tieni premuto per 20 secondi, quindi cambia le gambe.
- Sollevamento delle gambe posteriori Il rafforzamento dei muscoli nella parte posteriore della gamba aiuta a fornire supporto per il ginocchio. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, appoggiando la testa sulle braccia. Usa i tuoi muscoli glutei e bicipiti femorali (sul retro della tua coscia) per sollevare un tallone verso il soffitto. Tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare. Ripeti 10 volte, quindi cambia le gambe. Mentre questo esercizio diventa più facile, aggiungi pesi alla caviglia per una sfida aggiuntiva.
Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua routine di allenamento e consulta un fisioterapista per sapere quali movimenti fare e quando. Una volta iniziato l'allenamento, assicurati di prenderlo lentamente e facilmente. E ricorda: Attività, non inattività, porterà i migliori risultati.
Segnalazione aggiuntiva di Madeline Vann, MPH
