Hai appena perso peso e non vuoi vedere quel numero risalire sulla tua scala. Anche se ottenere il peso potrebbe sentirsi inevitabile, non deve esserlo. Infatti, un'analisi del National Weight Control Registry ha rilevato che la manutenzione del peso a lungo termine è possibile - se segui questi comportamenti chiave. Di seguito, 12 trucchi di dietologi e diete di successo che sono stati in grado di perdere peso e di tenere in riposo
1. Costruisci più massa muscolare magra. Mantieni, o addirittura aumenta, il tuo metabolismo continuando a costruire muscoli magri. "Il muscolo ha un metabolismo più elevato rispetto al grasso", spiega Emily Banes, RD, dietista clinica presso il Centro medico di Houston Northwest. Se non ti alleni ancora con i pesi, aggiungi questo tipo di esercizio al tuo programma generale ora. Se lo fai, aumenta la quantità di peso con cui stai lavorando per mantenerti sfidato.
2. Combattere la fame con più cibi di riempimento. Uno studio della University of Pittsburgh della durata di tre anni su 284 donne di età compresa tra 25 e 45 ha scoperto che coloro che evitavano di guadagnare il meglio erano quelli i cui pasti li facevano sentire sazi. "Mantenere quella sensazione di pienezza può essere fatto con cibi ricchi di fibre - pensa frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre", dice Jenna Anding, PhD, RD, del dipartimento di nutrizione e scienze alimentari presso la Texas A & M University in College Station, Texas. Un altro studio dell'Università di Pittsburg, incentrato sulle donne tra gli anni '50 e '60, ha anche scoperto che le donne che aumentavano la frutta e la verdura nella loro dieta e riducevano i dessert, le bevande zuccherate, la carne e il formaggio erano le più propense a controllare le loro peso nel tempo
3. Evitare le tentazioni. Lo studio dell'Università di Pittsburgh sulle donne tra i 20 ei 40 anni ha scoperto che le donne che controllavano meglio il loro peso erano brave a resistere alla tentazione di abbuffarsi con dolcetti proibiti. Questo non significa mai concedersi di nuovo un dolce appiccicoso, ma piuttosto raccogliere e limitare i tuoi momenti. Ci sono molti modi per evitare le tentazioni quotidiane, compresa la pianificazione in anticipo quando si mangia fuori, si mangia di meno e si vietano i peggiori punti deboli della casa.
4. Contare le calorie. Un altro segno distintivo del mantenimento del peso di successo, secondo lo studio dell'Università di Pittsburgh, è il conteggio regolare delle calorie. Utilizzare un diario per mantenere un totale parziale durante il giorno se questo ti aiuta a tenere traccia del consumo di calorie. Nell'indagine sul controllo del peso, le donne che hanno avuto più successo hanno mangiato meno di 1.800 calorie al giorno e un consumo limitato di grassi.
5. Pianificare i pasti in anticipo. Una dieta di mantenimento ha molti degli stessi componenti di una dieta dimagrante. Avere un piano pasto-pasto che puoi rispettare, anche se ha più calorie di quanto fatto nella tua dieta, può fungere da guida per tenerti in pista.
6. Prendi in considerazione l'aggiunta di minuti al tuo piano di esercizi . Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti di attività fisica cinque giorni alla settimana, ma sottolinea che più eserciti, più riesci a mantenere una perdita di peso. I partecipanti al sondaggio sul controllo del peso hanno camminato per almeno 60 minuti al giorno - o hanno bruciato le stesse calorie con altre attività - quindi puntano ogni giorno per 60-90 minuti di attività fisica.
7. Misura le tue porzioni. Secondo uno studio di Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC) di oltre 4.000 adulti statunitensi, i maggiori fattori di successo sono stati la misurazione di porzioni e grassi, in particolare degli alimenti più calorici. Questo non significa che devi portare una bilancia alimentare ovunque tu vada, ma usarla il più spesso possibile a casa ti insegnerà come porzionare le porzioni dei bulbi oculari nei ristoranti e sapere subito quanto mangiare e quanto portare a casa in una borsa per cani.
8. Pesare te stesso ogni giorno. Lo stesso studio del CDC ha riportato che le persone che si pesano una volta al giorno hanno il doppio del successo nel tenere fuori il peso perso come quelli che non calpestano tanto spesso. Le pesate giornaliere, che possono essere scoraggianti quando si è a dieta, possono essere un vantaggio durante la manutenzione; ti fanno vedere, e si fermano, qualsiasi lento strisciamento verso l'alto non appena succede.
9. Includere i latticini nella vostra dieta. Secondo uno studio di 338 adulti, quelli che mangiavano tre o più porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno erano più propensi a mantenere il peso di quelli che mangiavano una porzione o meno. Per le donne in particolare, questo ha l'ulteriore vantaggio di migliorare la salute delle ossa.
10. Lascia che il tuo piatto sia la tua guida. Quando non riesci a contare le calorie o misurare accuratamente le porzioni, Banes ti consiglia di utilizzare il "metodo lastra" come metodo per controllare la quantità che stai mangiando. Un ottimo consiglio per dieters, funziona altrettanto bene per le persone su un piano di manutenzione. In parole povere, quando ti servi con questo metodo, almeno la metà del piatto dovrebbe essere verdure e lo spazio rimanente dovrebbe essere diviso equamente tra proteine magre e cereali integrali. Se torni indietro per secondi, limitati a verdure, frutta o latticini a basso contenuto di grassi.
11. Guarda meno TV. Nel National Weight Control Registry Survey, coloro che hanno osservato meno di 10 ore di TV a settimana hanno avuto più successo nel mantenere la perdita di peso rispetto a coloro che hanno trascorso più tempo a vegging davanti al tubo. E meno tempo per la TV potrebbe avere anche altri vantaggi: un'analisi della Harvard School of Public Health ha rilevato che troppa TV può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e morte.
12. Fai colazione Lo chiamano il pasto più importante della giornata per una ragione. Nel sondaggio, le donne che facevano regolarmente colazione hanno avuto più successo con la perdita di peso a lungo termine rispetto a quelle che hanno saltato il primo pasto della giornata. È meglio mangiare regolarmente scelte simili salutari (pensa alla farina d'avena, allo yogurt greco e alla frutta fresca) e inizia sempre con una buona colazione per evitare spiacevoli eccessi alimentari in occasioni speciali.
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