Quali sono i migliori cibi da mangiare per ottenere più omega-3 nella mia dieta e quanto dovrei mangiare a settimana? - Mark, New York
Sono felice che tu stia cercando di ottenere più acidi grassi omega-3 nella tua dieta, Mark. E dal momento che stai presentando la tua domanda a un cardiologo, presumo sia perché speri che gli omega-3 aiuteranno il tuo cuore. Bene, possono. Secondo una dichiarazione scientifica pubblicata dall'American Heart Association nella sua rivista Circulation , i membri del comitato nutrizionale dell'associazione hanno concluso che "gli acidi grassi omega-3 sono stati evidenziati negli studi epidemiologici e clinici per ridurre l'incidenza di malattia. "E gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta ricca di omega-3 può aiutare a ridurre i trigliceridi. Nel corso degli anni, ho visto questo nella mia pratica.
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Come forse già saprai, i tre principali tipi di acidi grassi omega-3 presenti negli alimenti sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) . Una volta ingerito, il corpo converte l'ALA in EPA e DHA, i tipi che sono più facilmente utilizzati dal corpo.
Sfortunatamente, si stima che l'americano medio consuma solo circa 23 milligrammi di acidi grassi omega-3 al giorno. Questo è molto più basso rispetto alla raccomandazione del National Institutes of Health (NIH) secondo cui gli adulti ottengono almeno dai 650 ai 950 milligrammi di EPA e DHA e 2,22 grammi di ALA al giorno. Inoltre, per gli adulti con malattia coronarica, l'American Heart Association (AHA) raccomanda di ottenere 1 grammo al giorno di EPA e DHA da un integratore di acidi grassi omega-3 (come l'olio di pesce). E per quelli con alti livelli di colesterolo, l'AHA raccomanda di ottenere da 2 a 4 grammi al giorno di EPA e DHA sotto forma di un supplemento di olio di pesce. Per gli adulti sani, l'AHA raccomanda semplicemente di mangiare pesce almeno due volte a settimana, un numero che sembra troppo conservativo per me.
Se stai cercando di prevenire le malattie cardiache o semplicemente migliorare la tua salute generale, puoi andare un lungo modo per aumentare il consumo di omega-3 aggiungendo solo tre cibi alla tua dieta: noci, semi di lino e salmone selvatico (come il chinook). Un quarto di tazza (1 oncia) di noci contiene circa 2,3 grammi di ALA; 1 cucchiaio di semi di lino contiene circa 1,5 grammi di ALA; e un pezzo di salmone da 4 once contiene circa 1,5 grammi di EPA e DHA.
La maggior parte delle capsule di olio di pesce commerciale, tuttavia, contiene solo circa 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA. (Quindi, dovrai prenderne un sacco per soddisfare le linee guida AHA). Ma ci sono forme di prescrizione di olio di pesce disponibili con quantità più elevate di questi omega-3. È interessante notare che uno studio pubblicato nel L'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue aumentavano allo stesso modo se i soggetti assumevano capsule di olio di pesce o mangiavano pesce grasso.
Oltre al salmone, altri buoni fonti marine di EPA e DHA includono aringa (sia atlantica e pacifica), acciughe, sardine, halibut atlantico, pesce azzurro, tonno e sgombro atlantico.
Oltre ai semi di lino e noci, altre buone fonti vegetali di ALA includono olio di semi di lino e verdure verdi come portulaca, broccoli, cavoli e collard
Non posso in coscienza rispondere a questa domanda senza un promemoria per controllare l'assunzione di acidi grassi omega-6 potenzialmente infiammatori, che si trovano principalmente nei cereali e nei cereali manzo e pollame e in oli come mais, cartamo e sesamo. Sebbene una dieta sana includa sicuramente alcuni omega-6, la dieta tipica nordamericana ne contiene circa otto volte di più! Questo è certamente uno dei motivi per cui le malattie cardiache e molti altri disturbi infiammatori sono prevalenti in questo paese.
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