Come seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo: alimenti e suggerimenti |

Usare grassi buoni come l'olio d'oliva può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.Getty Images (3)

Fare scelte intelligenti e semplici scambi di cibo quando si tratta di grasso mangiare può aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Uno su tre americani ha colesterolo alto, in particolare colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), e questo è il tipo sbagliato. Il colesterolo alto è un importante fattore di rischio per l'aterosclerosi (chiamato anche indurimento delle arterie), infarto e ictus, secondo l'American Heart Association / American College of Cardiology Linee guida sulla gestione dello stile di vita per ridurre il rischio cardiovascolare.

Semplicemente seguendo un la dieta per abbassare il colesterolo può ridurre i livelli di colesterolo fino al 10-15%, dice Joseph S. Alpert, MD, professore di medicina presso l'University of Arizona College of Medicine di Tucson e redattore capo di The American Journal of Medicine .

Tutti i grassi non sono creati uguali

Il primo passo nel progettare la dieta per abbassare il colesterolo: sapere da dove proviene.

I grassi che aumentano il colesterolo provengono principalmente da prodotti animali e prodotti da forno lavorati, quindi se stai cercando di ridurre i livelli di colesterolo, dovresti cercare di limitare quelli, dice Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth è un dietologo nell'area di Los Angeles e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Ciò significa principalmente evitare carne rossa e latticini contenenti grassi.

Il secondo passo: conoscere la differenza tra grassi buoni e cattivi nella dieta. L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi dal 25 al 35% delle calorie giornaliere complessive. Diversi tipi di grassi alimentari, tuttavia, possono avere effetti molto diversi sul corpo e, in particolare, sulla salute del cuore.

I grassi saturi sono grassi che sono naturalmente solidi a temperatura ambiente. "Agiscono nello stesso modo nel corpo e si induriscono nei vasi sanguigni", dice Sheth. I grassi saturi includono grassi animali ricchi di colesterolo come quelli che si trovano in carne rossa, formaggio e burro, nonché olio di cocco e olio di palma. Limita questi tipi di grassi a meno del 7% delle calorie totali giornaliere. Ciò si traduce, ad esempio, in circa 15 grammi di grassi saturi per la donna media che ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno.

I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati chimicamente per essere solidi a temperatura ambiente. Conosciuto anche come oli parzialmente idrogenati negli elenchi degli ingredienti, i grassi trans si trovano solitamente in prodotti che hanno una lunga durata di conservazione. Sono anche comunemente presenti in prodotti da forno commercialmente preparati e in molti tipi di margarina.

"I grassi trans possono essere più dannosi dei grassi saturi", afferma Sheth. Mangiare grassi trans può aumentare i livelli di colesterolo cattivo e diminuire il buon tipo di colesterolo - HDL, o colesterolo lipoproteico ad alta densità. L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi trans più strettamente nella dieta - a meno dell'1 per cento delle calorie giornaliere.

Concentrarsi su grassi buoni, noti come grassi insaturi, per il grasso da destinare. I grassi insaturi includono grassi polinsaturi e monoinsaturi e sono liquidi a temperatura ambiente. Questi buoni grassi includono olio d'oliva, olio di canola e vari oli di noci. Un tipo di grassi insaturi - acidi grassi omega-3, che si trovano nei pesci grassi così come nelle noci, semi di chia e semi di lino - è particolarmente benefico per la salute del cuore e la prevenzione dell'aterosclerosi. Gli Omega-3 rendono l'ambiente all'interno dei vasi sanguigni più scivoloso e quindi le placche pericolose non possono essere attaccate, spiega Sheth.

Come tagliare i grassi e il colesterolo

Un modo semplice per rendere sana la tua dieta, dice Sheth, è quello di visualizzare ogni piatto secondo le linee guida del Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti MyPlate e caricare alimenti a basso contenuto di grassi malsani. "Avere metà del piatto pieno di frutta e verdura colorata e vibrante, un quarto con cereali integrali e il restante quarto di proteine, concentrandosi sulle proteine ​​magre", dice.

Altri suggerimenti:

• Ridurre i grassi che aumentano il colesterolo durante la cottura con il vapore, la cottura alla griglia o il bracconaggio piuttosto che friggere. Se devi friggere, prova a friggere in padella oa saltare in padella e ad usare grassi sani insaturi.
• Sostituisci il brodo vegetale con olio o burro nelle tue ricette preferite. Nei piatti cremosi, si può ancora ottenere una sensazione ricca con yogurt greco magro o non grasso al posto di panna acida o panna.
• Quando si cuoce, sostituire un po 'di grasso o olio con polpa di frutta come la salsa di mele o purea di prugne. Puoi anche passare dal latte intero a quello a basso contenuto di grassi o senza grassi.
• Sostituire il burro con uno spread a base di olio vegetale a basso contenuto di colesterolo. Cerca uno con gli steroli vegetali aggiunti per un bonus di abbassamento del colesterolo aggiunto.

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Cosa aspettarsi da una dieta per abbassare il colesterolo

Dovresti vedere i risultati in circa due mesi, dice Neil J. Stone, MD, professore di medicina in cardiologia preventiva alla Feinberg School of Medicine della Northwestern University e direttore medico del Vascular Center presso il Bluhm Cardiovascular Institute del Northwestern Memorial Hospital di Chicago.

Tuttavia, il colesterolo - gli effetti di abbassamento di una dieta possono variare notevolmente da persona a persona, a seconda del peso, dei fattori genetici, della storia familiare e delle precedenti abitudini alimentari.

"Ad esempio, qualcuno con una dieta ricca di grassi saturi e grassi trans che elimina grassi parti di carne, latticini, carne lavorata e cibi fritti possono a volte abbassare molto i livelli di colesterolo. Ma altri potrebbero vedere molto meno ", afferma il Dr. Stone.

Dopo due mesi, ricontrolla il livello di colesterolo per vedere come sta funzionando la dieta per te.

Se stai riducendo le calorie per perdita di peso, avere il colesterolo controllato di nuovo dopo che il tuo peso si stabilizza. La perdita di peso di per sé può causare un calo dei livelli di colesterolo, indipendentemente dal tipo di dieta che si sceglie, dice Stone.