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Mangiare sano - anche quando sei al lavoro - è importante per gestire il tipo 2 bene il diabete Brown-bagging il tuo pranzo è un modo intelligente per seguire una dieta adatta al diabete durante la settimana lavorativa, soprattutto se le tentazioni come snack gratuiti per ufficio, il distributore automatico, i biscotti appena sfornati del tuo collaboratore o i locali takeout e fast food tendono a
Ci sono una serie di vantaggi nell'imballaggio del tuo pranzo, dice Sacha Uelmen, RDN, CDE, direttore della nutrizione per l'American Diabetes Association (ADA).
Ad esempio, hai un più ampio varietà di cibi sani tra cui scegliere. Ci sono molte verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre che puoi trovare nel tuo supermercato che potresti non trovare nei menu dei ristoranti, spiega Uelmen.
Inoltre, puoi tenere migliori schede sul contenuto di calorie e carboidrati del il cibo che stai mangiando.
Pianificare i tuoi pasti rende anche più facile gestire le dimensioni delle porzioni e mantenere i tuoi sani obiettivi alimentari. E, può risparmiare tempo nella tua giornata di lavoro e ti consente di prendere un po 'di tempo da me, dice Uelmen.
Con il tuo pranzo già preparato e pronto per mangiare, puoi passare una parte della tua pausa pranzo per una passeggiata veloce, fare una pausa tranquilla o socializzare con un amico.
"Uno dei motivi più ovvi per preparare il pranzo è che ti consente di risparmiare denaro," aggiunge Uelmen, "specialmente se hai in programma."
L'ADA consiglia alcuni consigli generali per il pranzo:
- Pianifica i tuoi pranzi e acquista in anticipo gli ingredienti necessari.
- Immagina la tua cucina con opzioni salutari.
- Considera in anticipo le minestre, le insalate o le insalate di cereali.
- Preparati con i contenitori per trasportare il tuo cibo, compresi piccoli contenitori per una porzione di condimento per insalata.
- Conserva articoli non deperibili (come tonno in scatola, cracker integrali e frutta in scatola) nella tua postazione di lavoro per giorni in cui non indossi
Ecco i consigli di Uelmen per trasformare i tipici pranzi da sacco marrone in diabetici sani opzioni finali.
Panini
- Scegli il pane integrale, la pita integrale o gli involtini con le foglie di abbondante lattuga. "I panini assottigliano" che sono più bassi nelle calorie e più in alto nella fibra dietetica sono anche buone scelte, ad esempio Uelmen. Un'altra opzione è l'acquisto (o la cottura del proprio) di pane ricco di fibre e con amido. Uno studio pubblicato su Nutrienti nel marzo 2017 ha rilevato che questo tipo di pane ha migliorato il controllo metabolico a lungo termine nelle persone con diabete di tipo 2.
- Optare per alimenti per il pranzo che sono più bassi di sodio, grassi saturi e calorie come tacchino magro, petto di pollo e arrosto di manzo magro.
- Tonno, salmone, sardine e altri pesci in scatola sono ottimi ripieni di sandwich - e sono ricchi di acidi grassi omega-3, che può aiutare a ridurre i trigliceridi e aumentare l'HDL (il colesterolo "buono") nelle persone con diabete.
- "Molti produttori di formaggi ora producono fette di formaggio più sottili con meno calorie", afferma Uelmen. Puoi anche scegliere formaggi a basso contenuto di grassi e alcuni formaggi spalmabili. "Se non ami il formaggio, allora salta", dice. "Risparmerai almeno 80 calorie se non di più."
- Vacci piano con i condimenti, dato che possono aggiungere calorie inutili.
Insalate
- "Fai attenzione agli extra ad alto contenuto calorico come crostini, formaggio, pancetta pezzetti e condimenti per insalata a base di crema ", afferma Uelmen.
- Presta attenzione alla tua porzione di condimento per l'insalata, poiché può contenere un sacco di calorie e grassi in più. Prova a mettere la tua insalata in un contenitore con un coperchio e poi separatamente da 1 a 2 cucchiai di condimento per aggiungerlo ad ora di pranzo. "Scuotilo molto bene per coprire tutte le verdure - un po 'andrà più a lungo", dice Uelmen.
- Aggiungi molte verdure non amidacee alla tua insalata. Diventa creativo con carote tagliuzzate, broccoli, jicama, cavoli rapa, cipolle, rucola, spinaci, cavoli, ravanelli ed erbe fresche. La varietà sarà gustosa e fornirà più sostanze nutritive.
- Considera l'aggiunta di fagioli neri, ceci, lenticchie e altri legumi per proteine e fibre aggiuntive.
- Quando fai tonno o insalata di pollo, usa solo una piccola quantità di maionese leggera. Oppure prova un'alternativa più salutare come yogurt greco o purè di avocado al posto di mayo.
Zuppe
- "Le zuppe fatte in casa sono la scelta migliore", dice Uelmen, dato che le zuppe acquistate in negozio tendono ad avere un alto contenuto di sodio. Quando si prepara la zuppa a casa, è possibile ridurre la quantità di sodio sostituendo la metà o più del brodo con acqua, dice. Se stai facendo il brodo da zero, fai attenzione ad aggiungere meno sale (o brodo).
- Includere molte verdure, erbe e spezie per aromatizzare la zuppa e aumentare l'apporto di sostanze nutritive.
Gli avanzi della sera prima può anche essere un'opzione per il pranzo per il diabete. "Se cucini in modo sano, anche i tuoi avanzi saranno salutari", dice Uelmen. Quando si portano gli avanzi di ristorante, suggerisce di aggiungere verdure verdi per la maggior parte di massa e sostanze nutritive.
Infine, se sei il tipo di persona che gode di un dolce dopo pranzo, mettiti un pezzetto di frutta o un po 'di buio cioccolato. "Se stai facendo spazio al dessert, assicurati di considerare quelle calorie come parte dell'intero pasto", consiglia Uelmen.
