Spike Gillespie, 52 anni, di Austin, in Texas, vive con la depressione da gran parte della sua vita. Va molto indietro, dice lei. "Probabilmente fino alla mia adolescenza, perché è stato allora che ho iniziato a binge drinking come un modo di auto-medicare", ricorda. Ma Gillespie dice che non è stato fino a quando non ha iniziato a vedere un terapeuta nel 1995 che le è stata diagnosticata una depressione maggiore.
Nei primi anni dei suoi episodi depressivi, Gillespie sarebbe caduta a letto e poteva a malapena funzionare per settimane alla volta.
La sua vita è cambiata quasi 15 anni fa, quando ha iniziato a praticare la consapevolezza e la meditazione come parte della sua gestione della depressione. Ora, passa il tempo ogni giorno a meditare e ad essere consapevole, oa vivere nel momento.
La meditazione consapevole è di stare nel presente e prendere coscienza del proprio corpo, dice Anne McVey, PhD, psicologa presso l'Ohio State University Wexner Centro medico a Columbus. Puoi usare questa pratica per allenare la tua mente in modo che quando pensieri ed emozioni negative iniziano a insinuarsi, li riconosci e sei in grado di spingerli fuori, dice.
Lara Fielding, PsyD, psicologo clinico e supervisore clinico presso UCLA, spiega che la meditazione di consapevolezza "aiuta le persone a fare un passo indietro dai processi di pensiero ruminanti ampiamente alla base di un episodio depressivo."
Gillespie è convinta che la sua devozione quotidiana alla consapevolezza e alla meditazione l'abbia aiutata a prevenire episodi depressivi ricorrenti. "Semplicemente non mi sento più profondamente depresso", dice.
Dedicare più tempo alla meditazione
Gillespie è stata introdotta alla meditazione quando aveva circa 30 anni. Faceva parte di una lezione di taekwondo che lei prendeva. "Apriremmo e chiuderemo ogni classe con 60 secondi di respiro consapevole", dice. Nel 2000, ha aggiunto lo yoga alla sua routine. Ogni lezione terminava con una meditazione guidata, approfondendo il suo interesse per il concetto.
Per i primi anni della sua pratica a casa, meditò solo da tre a cinque minuti quasi tutti i giorni. Rendendosi conto di quanto ha aiutato, ha iniziato a meditare più a lungo e più spesso.
"Proprio quest'anno ho aumentato ancora di più il mio programma," dice. Ora ci sono fino a due ore quasi tutti i giorni. Imposta le campane sulla sua app di meditazione, Insight Timer, per tre minuti, e suonano almeno sette volte - e di solito molto altro - prima della fine della sessione.
Pratica esercizi di meditazione e consapevolezza ogni mattina prima che entrino in gioco altre priorità il modo in cui: "È come un esercizio, se non lo faccio ora, non lo farò", dice. Inoltre, aggiunge, "è una bella transizione tra dormire e andare in giro".
Dopo che Gillespie si sveglia e prende un caffè, si siede su un cuscino in pigiama e medita. Si concentra sul suo respiro e sulle sensazioni del corpo e sul momento a portata di mano; non le lascia vagare la mente in pensieri depressivi. "Mi dà questo inizio molto radicato della giornata", dice. "Mi dà l'impressione, 'Sto bene. Sto bene. Sto bene.' Ha un effetto molto calmante e mi accompagna durante il giorno. "
La passione per la meditazione di Gillespie l'ha portata ad avviare il blog Meditation Kicks Ass nel 2013, e un anno dopo ha pubblicato un libro di memorie, Sit. Restare. Guarigione: come la meditazione ha cambiato la mia mente, ha creato il mio cuore e salvato il mio culo .
Meditazione e farmaci
L'allenamento di meditazione consapevole - chiamato anche terapia cognitiva basata sulla consapevolezza - può essere efficace nel trattamento del disturbo depressivo maggiore e Una valida alternativa ai farmaci antidepressivi in alcune persone, afferma Fielding. "Ma se stai sperimentando sintomi depressivi da moderati a gravi, che stanno ostacolando la tua capacità di funzionare, i farmaci antidepressivi rimangono la prima linea di difesa, dice.
Per molte persone, dice, una combinazione - farmaci presi insieme a una pratica di meditazione formale - può cambiare la natura del loro pensiero depressivo.
Solo 30 minuti di meditazione al giorno sembrano migliorare i sintomi della depressione, dice Madhav Goyal, MD, MPH, un assistente professore di medicina alla Johns Hopkins University e autore principale di un'analisi della ricerca precedentemente pubblicata in Medicina Interna JAMA nel marzo 2014. I ricercatori di Hopkins hanno scoperto che la meditazione sembrava fornire sollievo dai sintomi della depressione come gli antidepressivi hanno fatto in altri studi.
E la meditazione consapevole può essere altrettanto efficace dei farmaci di mantenimento quando si assottigliano gli antidepressivi, secondo uno studio pubblicato su The Lancet nel luglio 2015 .
L'avvio informale e la costruzione di pratiche più lunghe (come ha fatto Gillespie) può essere molto efficace, afferma Fielding. Più pratichi la consapevolezza e la meditazione, più aiuta, aggiunge McVey.
"Se la meditazione non diventa una pratica che fai ogni giorno, perderai i benefici perché, come qualsiasi altra cosa, la pratica rende perfetti ", Dice.
