Nessuno è immune da attacchi di gas, ma se provi più della tua quota di gas e gonfiore, sai che il disagio può portare. Sebbene il corpo di ognuno reagisca in modo diverso ai diversi alimenti, ci sono alcuni alimenti che producono gas che possono causare più problemi di altri. Come e quando mangi può anche avere un ruolo nell'eccesso di gas. Apportare alcuni aggiustamenti alla tua dieta può aiutare ad alleviare questi problemi digestivi.
Da dove viene il gas?
Il gas, noto anche come flatulenza o eruttazione, può essere causato dall'aria che inghiotti mangiando, soprattutto se sei correndo. Il gas può anche risultare quando i batteri abbattono il cibo non digerito nell'intestino crasso. Ad esempio, lo stomaco e l'intestino tenue non digeriscono completamente la fibra e i carboidrati presenti in molti alimenti.
"Non tutti i carboidrati sono facili da digerire", spiega la dietista Angela Lemond, RDN, CSP, LD, una portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica che ha esperienza nella nutrizione gastrointestinale. "Frutta e verdura sono grandi criminali, soprattutto quelli in forma grezza, perché il corpo deve lavorare sodo per digerire questi alimenti a base vegetale ed è anche molto dipendente dall'individuo."
Perché alcune persone hanno più gas di altri
Gli alimenti che producono gas influiscono su persone diverse in modi diversi. Il modo in cui il tuo corpo reagisce al cibo dipende da quanto bene digerisci i carboidrati e dal tipo di batteri presenti nell'intestino. L'efficienza del tuo tratto digestivo gioca anche un ruolo nel modo in cui sei in grado di spostare ed espellere il gas.
Un'analisi di 68 studi e sei articoli di revisione sugli effetti gastrointestinali di carboidrati a bassa digeribilità come fibra, amido resistente e alcoli di zucchero, pubblicati sulla rivista recensioni critiche in Scienza e nutrizione alimentare nel 2009, hanno rilevato che per molte persone questi carboidrati possono portare a problemi gastrointestinali, come gas eccessivo, disturbi addominali e diarrea, in particolare quando consumato in grandi quantità.
Tra i principali alimenti per la produzione di gas ci sono fagioli e altri legumi e verdure crucifere, come:
- Cavoli
- Rape
- Cavolo
- Broccoli
- Cavolini di Bruxelles
- Arugula
- Cavolfiore
Altri cibi ricchi di fibre, come i cereali integrali, possono anche causare gas o gonfiore, in particolare se hai recentemente aumentato l'assunzione di fibre. Il corpo tende ad abituarsi a una dieta ricca di fibre nel tempo, dice Lemond. "Il gas aumentato o eccessivo di solito migliora", dice.
Il lattosio, o lo zucchero del latte, può anche causare gas in alcune persone. Se hai difficoltà a digerire latte o prodotti caseari come gelato e formaggio, il tuo corpo potrebbe non produrre abbastanza dell'enzima lattasi, che è necessario per abbattere il lattosio nei latticini.
I dolcificanti comuni, come il fruttosio, possono anche essere la colpa per il gas eccessivo. L'intestino tenue può assorbire solo una quantità limitata di fruttosio al giorno. Quando i batteri abbattono i dolcificanti non digeriti nel colon, il gas può risultare. Molte bevande alla frutta, tra cui pera e succo di mela, contengono fruttosio. Bibite e altre bevande zuccherine con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio possono essere anche responsabili di gas.
Lemond dice che chiunque sia preoccupato per l'eccesso di gas dovrebbe essere consapevole degli edulcoranti aggiunti a caramelle senza zucchero, gomme e alcuni alimenti confezionati , come cereali e barrette di cereali. "Oltre alla fibra aggiunta, alcune barrette di cereali contengono anche alcool di zucchero noti per causare gas intestinali", afferma. Cerca il sorbitolo, il mannitolo e lo xilitolo - tutti gli alcoli di zucchero - tra gli ingredienti delle etichette nutrizionali. Il suo consiglio: Evitare tutti gli zuccheri che terminano con le lettere "ol".
Passi per ridurre l'eccesso di gas
In primo luogo, determinare cosa sta causando il tuo disagio digestivo. Per farlo, Lemond suggerisce di tenere un diario di ciò che mangi e bevi. Registra anche quanto spesso rutti, passi il gas o altri sintomi fastidiosi, come il gonfiore. Tracciando i tuoi sintomi in un diario alimentare, insieme a cosa e quando stai mangiando, potresti essere in grado di individuare ciò che ti sta causando lo sviluppo di gas.
Altri modi per trovare lo scarico del gas includono:
Prova ed errore. Prova a sperimentare con la tua dieta. Ritirare temporaneamente certi alimenti e poi reintrodurli può aiutare a isolare gli alimenti che producono gas, dice Lemond. Una volta individuati i colpevoli della dieta, tuttavia, non è necessario rinunciarvi del tutto. "Prova a mangiare porzioni più piccole di alimenti che di solito causano gas", dice. "Evita anche di accoppiare due o più criminali in un unico pasto."
Anche le persone con diagnosi di intolleranza alimentare possono modificare la loro dieta per alleviare i loro sintomi. "L'intolleranza al lattosio è un problema digestivo comune", dice Lemond. "Ciò non significa che devi tagliare tutto il caseificio, lo yogurt di solito va bene, sono disponibili anche latte senza lattosio e formaggi a basso tenore di lattosio."
Rallentare. Quando si cerca di ridurre il gas, è anche importante considerare come mangi. "Mangiare troppo in fretta, non masticare bene, e mandare giù l'aria causerà più gas", dice. "Hai bisogno di apprezzare gli enzimi della tua bocca che aiutano ad abbattere il cibo: se mangi troppo in fretta, non permetti alla tua bocca di iniziare il processo digestivo."
Mangia regolarmente. Il tempismo è importante anche quando cercando di alleviare il gas e il gonfiore. "Molte persone aspettano troppo a lungo per mangiare, quindi mangiano porzioni molto grandi", dice Lemond. "Questo può causare gas o anche diarrea perché c'è troppo stress allo stomaco."
Evita bevande ghiacciate, calde e gassate. "I liquidi freddi o caldi e le bevande gassate possono anche causare gas o gonfiore" lei dice. Se senti il bisogno di bere una bevanda mentre mangi, scegli l'acqua a temperatura ambiente.
Riduci l'assunzione di grassi. Limitare i cibi ad alto contenuto di grassi può aiutare a ridurre il gas e il gonfiore. Riduci il grasso nella tua dieta per aiutare lo stomaco a svuotarsi più velocemente. Ciò consentirà ai gas di muoversi più rapidamente nell'intestino tenue. "Il grasso rallenta il funzionamento del tuo intestino, quindi se non elabori molto bene il gas, i cibi grassi potrebbero peggiorare la situazione", dice Lena Palmer, MD, gastroenterologa, assistente professore nel dipartimento di medicina e direttore medico di nutrizione servizi presso la Loyola University di Chicago.
Quando parlare con il medico Informazioni sul gas
Quando il gas è accompagnato da altri sintomi, come stitichezza, diarrea o perdita di peso, è il momento di parlare con il medico, dice il dott. Palmer . Dovresti anche consultare il tuo medico se i tuoi sintomi sono fastidiosi o improvvisamente cambiati.
Le intolleranze a certi cibi possono causare disturbi gastrointestinali, ma Lemond dice che non è una buona idea limitare la dieta senza la guida del medico. "È preoccupante quando le persone iniziano a ritirare determinati alimenti o gruppi alimentari dalla loro dieta e cercano di auto-diagnosticare o auto-trattare", dice. "Questo può avere un impatto nutrizionale." Se il gas eccessivo è un problema reale per te, considera di consultare un medico specializzato in salute dell'apparato digerente (un gastroenterologo) per arrivare a fondo e trovare modi per ridurre il gas e il disagio.
