L'allenamento sembra abbastanza facile. Getta delle scarpe da ginnastica o salta in bici e vai via. Tuttavia, per ottenere il massimo da un allenamento, c'è ancora una cosa che devi sapere: la frequenza cardiaca desiderata.
Frequenza cardiaca target: impostare la tua andatura
Mentre potrebbe essere allettante fare una passeggiata intorno al blocco e chiamarlo un giorno, esercitarsi alla giusta intensità e per il giusto tempo è la chiave per migliorare la salute e raggiungere gli obiettivi di fitness. La tua frequenza cardiaca target, un numero specifico di battiti al minuto che vuoi raggiungere durante l'esercizio, è la tua guida.
"Quando ascolti la frequenza cardiaca target, stiamo davvero parlando di un intervallo per mantenere la tua frequenza cardiaca. Questo è usato come indicatore di intensità di esercizio ", spiega Laura Stusek, coordinatrice del fitness del Westminster College di Salt Lake City. "Non esiste una frequenza cardiaca target per tutti, dipende dai tuoi obiettivi, dall'età e dall'idoneità generale."
Frequenza cardiaca target: la tua gamma personale
Inizia sottraendo la tua età da 220 a trovare la frequenza cardiaca massima o battiti al minuto. Quindi moltiplica la frequenza cardiaca massima di 0,65 - questa è la fascia più bassa dell'intervallo - e di 0,85: questa è la fascia più alta dell'intervallo. I due numeri costituiscono la zona target della frequenza cardiaca. Si noti che una persona non dovrebbe mai esercitare alla massima frequenza cardiaca massima.
Ad esempio, un bambino di 30 anni sottrae 30 da 220 e ottiene 190 per la frequenza cardiaca massima. Per trovare l'estremità bassa della zona di frequenza cardiaca obiettivo, moltiplicare 190 per 0,65 per 124. Per la parte alta, moltiplicare 190 per 0,8 per 162. Pertanto, la zona di frequenza cardiaca obiettivo per un 30 anni è 124 a 162 battiti al minuto.
Frequenza cardiaca target: guadagni di esercizio
"La zona target della frequenza cardiaca è il luogo in cui i maggiori guadagni possono essere realizzati senza infortuni o sforzi eccessivi", afferma Thomas A. Fox, consulente di allenamento e autore di Il sistema per la salute e la perdita di peso .
Anche all'interno della zona target della frequenza cardiaca, la variazione è importante. "Piuttosto che un solo obiettivo della frequenza cardiaca, è utile avere più zone" dice Erica Tuttolomondo, direttore atletico di Rush-Copley Healthplex, un centro fitness Aurora, Illinois. "L'allenamento in tre zone diverse ti aiuta a fare esercizio in modo più intelligente, non più difficile. Può aiutarti a perdere peso, aumentare il metabolismo, aumentare la velocità ed evitare il sovrallenamento. "
Un buon allenamento, ad esempio, incorporerebbe luce (dal 60 al 70 percento), moderata (dal 70 all'80 percento) e dura (da 80 a 90%).
Controllo della frequenza cardiaca target
La misurazione dell'impulso può aiutarti a stimare dove ti trovi nella zona target. Metti il dito indice sull'arteria carotide sul lato del collo. pollice, dato che ha il proprio polso e può rendere inesatto il conteggio, fare attenzione a non premere troppo forte. Contare per 10 secondi con il primo battito come zero e quindi moltiplicare per sei.
"La frequenza cardiaca può solo fornire una stima di la frequenza cardiaca durante un periodo di esercizio fisico ", afferma Tuttolomondo, per una lettura della frequenza cardiaca davvero accurata, è consigliabile acquistare un cardiofrequenzimetro, i migliori hanno una cinghia che gira intorno al torace e invia le informazioni in modalità wireless a un dispositivo indossato al polso come un orologio, fai attenzione ai monitor solo al polso, poiché l'area misurata è piccola È difficile ottenere una lettura veramente accurata.
Inoltre, fai attenzione alle attrezzature sportive che promettono letture della frequenza cardiaca semplicemente tenendo i corrimano. Questi sensori non solo possono interferire con i telefoni cellulari, i beep e i dispositivi musicali, ma è anche necessario applicare una quantità consistente di pressione, che può essere difficile da fare durante lo spostamento.
Per aumentare la frequenza cardiaca, " qualunque attività tu stia facendo, vai un po 'più forte ", dice Stusek. "Se sei in una lezione di kickboxing, calcia più in alto, se cammini, prova a camminare su un pendio o fare jogging un po '." Alcune macchine consentono anche di aggiungere più tensione, inclinazione o velocità per aumentare la frequenza cardiaca.
Frequenza cardiaca target: la "Zona brucia-grassi"
La cosiddetta "zona brucia grassi" prende il nome perché durante l'esercizio aerobico a bassa intensità il corpo utilizza il grasso come fonte di energia. A intensità elevate, d'altra parte, il corpo funziona in modo anaerobico, usando energia immagazzinata come zucchero nel sangue per il carburante. Tuttavia, ciò che è più importante non è il tipo di energia utilizzata, ma la quantità complessiva.
Ad esempio, l'interval training per 20 minuti, durante il quale si alterna un minuto di camminata con un minuto di jogging, brucia più calorie che semplicemente camminando per 20 minuti, anche se l'allenamento a intervalli ti allontana dalla zona brucia grassi.
Il tuo corpo si adatterà a un allenamento impostato nel tempo, quindi assicurati di mescolare la tua routine con diversi esercizi, durate e intensità per mantenere il corpo lavora sodo. Una piccola varietà ti aiuterà a mantenere i tuoi obiettivi di fitness e a divertirti nel processo.
