Ecco l'ironia: fare scelte alimentari sane può aiutarti a migliorare il tuo umore, ma se sei stressato o triste sei più propenso a mangiare male.
Se hai la depressione, potresti sentirti troppo triste per mangiare. Ma saltare i pasti può renderti più irritabile e nervoso - non solo ti senti giù, ma sei anche affamato e la glicemia può cadere, dice Felicia Wong, MD, una psichiatra di Los Angeles e membro della American Psychiatric Association. E indulgere nei cibi sbagliati può peggiorare i sintomi della depressione.
Forse ti consoli nel gelato che hai messo nel congelatore e mangi tutto il contenitore in una sola seduta. Il problema con l'abbuffata di zucchero è che può portare a un incidente, e il tuo umore può essere peggiore di prima che venisse estratto.
A seconda della caffeina, l'energia non è una buona idea. Troppa caffeina può disturbare il sonno, e se non dormi bene sei più suscettibile ai sintomi della depressione.
L'alcol può anche sembrare un buon modo per sfuggire ai sintomi della depressione, ma non è la risposta. L'alcol è una scelta sbagliata perché è un depressivo. Può compromettere il tuo giudizio e influire sul tuo sonno. "È difficile sentirsi bene quando si è privati del sonno", afferma il dott. Wong.
Mentre non esiste una dieta adatta alla depressione per la depressione, facendo scelte alimentari sane e includendo alcune vitamine e sostanze nutritive nella dieta può metterti di buon umore, dice Manuel Villacorta, RD, uno specialista certificato in dietetica sportiva, portavoce della American Dietetic Association, e un nutrizionista a San Francisco.
Scelte alimentari salutari per la depressione
Quale dovrebbe essere il tuo piatto sembra che stai mangiando per cibo e umore? In primo luogo, mangiare una dieta equilibrata, dice Villacorta. Scegli un sacco di frutta fresca e verdura e cereali integrali. Includere prodotti caseari a basso contenuto di grassi come formaggio e yogurt e aggiungere fonti di proteine magre come carni, pollame, pesce, fagioli, noci e uova. Limitare gli alimenti ad alto contenuto di sale o zucchero. I cibi e gli alimenti trasformati fritti o ricchi di grassi saturi non forniranno la nutrizione necessaria per migliorare il tuo umore, dice. Inoltre, gli alimenti grassi e ricchi di zuccheri possono essere ricchi di calorie e farti ingrassare. Quando aumenti di peso, aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete, ti stanchi più facilmente e la tua autostima può soffrire, il che a sua volta può peggiorare la depressione, dice Wong.
Negli ultimi anni, i carboidrati sono diventati il nemico alcuni tipi di diete. "La gente sta tagliando completamente i carboidrati", dice Villacorta, il quale suggerisce che piuttosto che evitare tutti i carboidrati, dovresti semplicemente scegliere quelli giusti: pane integrale, frutta e verdura. Questi carboidrati vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati raffinati, che causano un rapido aumento o abbassamento della glicemia, con conseguente affaticamento. Includere carboidrati sani nella vostra dieta è importante perché aiutano ad aumentare i livelli di serotonina - un neurotrasmettitore che aiuta a trasmettere i messaggi da una zona del cervello a un'altra - che ti fa sentire più rilassato.
Nutrienti per migliorare l'umore
Altri sani i partner di umore-cibo includono:
- acidi grassi Omega-3 Questi si trovano nei pesci grassi come il salmone e lo sgombro e in semi di lino macinati, olio di canola e alcuni tipi di noci come le noci. La ricerca è ancora in corso, dice Villacorta, ma alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Puoi anche prendere l'olio di pesce in capsule. "Ci sono psichiatri che prescrivono olio di pesce come trattamento aggiuntivo per la depressione", dice Wong. "Ho avuto alcune persone che mi hanno riferito che ha aiutato a migliorare il loro umore."
- Vitamina B12 e folato. La vitamina B12 si trova nei pesci, come salmone e trota e nella colazione fortificata integrale cereali. B12 è anche disponibile come integratore vitaminico. Buone fonti di folato (un'altra vitamina B) sono verdure a foglia scura, come spinaci, agrumi, fagioli, mandorle, latticini e cereali per la colazione fortificati. I ricercatori ritengono che queste due vitamine del gruppo B aiutino a scomporre l'omocisteina dell'amminoacido, che viene indagata per un possibile collegamento alla depressione quando è in livelli elevati.
- Cioccolato fondente. Cioccolato fondente contiene antiossidanti e aumenta le endorfine, gli ormoni del benessere. "Raccomando il cioccolato fondente a tutti i miei clienti", dice Villacorta. "Se puoi mangiare solo uno o due piccoli pezzi al giorno, fa bene a te." Ma assicurati di fermarti lì - una porzione di solo 1,5 once ha anche dimostrato di essere sana per il cuore, ma mangiare l'intera barra potrebbe farti impaccare chili in più.
- Proteine Le proteine forniscono l'amminoacido triptofano, che ha dimostrato di migliorare l'umore in alcune persone. Buone fonti di proteine sono carni magre, pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, i fagioli e alcune noci hanno proteine e possono fornire triptofano per combattere i sintomi della depressione.
È importante prestare attenzione a ciò che si mangia perché mangiare bene può aiutare a migliorare il proprio umore. "Una corretta alimentazione è essenziale per una buona salute mentale", dice Wong. "Sottolineo sempre la dieta e l'esercizio fisico per le persone depresse". Tuttavia, non esiste una dieta per la depressione che funga da toccasana, quindi assicurati di lavorare con il tuo medico o un professionista della salute mentale per trovare i modi migliori per gestire i sintomi.
