Artrite reumatoide: più motivi per provare l'allenamento della forza |

Riesci a rendere più divertente l'allenamento della forza? Getty Images

Sai che dovresti sollevare pesi per rafforzare i tuoi muscoli e ridurre la fatica. Ma se sei come la maggior parte degli americani, non lo fai. E se hai l'artrite reumatoide (RA), potresti essere preoccupato che l'allenamento della forza potrebbe essere dannoso per le tue articolazioni, o addirittura peggiorare il dolore.

Allenamento della forza: è tutto naturale

Gli esperti dicono che se hai RA, l'allenamento della forza è qualcosa a cui dovresti correre, non tornare indietro. "L'esercizio fisico è un grande anti-infiammatorio", afferma Gustavo Carbone, MD, un reumatologo presso il Sistema Sanitario dell'Università di Miami. Le persone con RA mi chiedono continuamente cose naturali che possono prendere, dice, "l'esercizio, compreso l'allenamento della forza, è la cosa più naturale che ci sia".

In effetti, una rassegna dei benefici dell'esercizio per le persone con RA in il Journal of Aging Research ha concluso che l'allenamento è così prezioso per migliorare la funzione senza esacerbare l'attività della malattia che "tutti i pazienti RA dovrebbero essere incoraggiati a includere … esercizio di allenamento di resistenza come parte delle cure di routine."

Chiedi Informazioni sulla terapia fisica

Una volta che il medico dice che è possibile esercitare, è meglio rivolgersi a un fisioterapista (PT), che può mostrarti come aggirare la tua condizione. Mentre non vuoi sollevare pesi con articolazioni che si accendono, Genie Lieberman, terapista occupazionale e direttore del Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute presso l'ospedale regionale Boca Raton di Boca Raton, in Florida, dice che puoi ancora allenare i muscoli altre parti del corpo durante quel periodo.

Hai bisogno di più ispirazione? Diversi studi recenti indicano modi per rendere i tuoi esercizi più efficaci e più divertenti:

1. È possibile sollevare meno

La maggior parte delle persone pensa che sia necessario sollevare manubri di dimensioni medie per ottenere risultati dall'allenamento per la forza. Ed è vero che se vuoi assomigliare a LeBron James, avrai bisogno di pesi molto pesanti.

Concentrati su ciò che stai sollevando e puoi usare pesi più leggeri

Ma un piccolo ma importante studio pubblicato nel giugno 2017 in Life Sciences ha dimostrato che quando le persone sollevano pesi leggeri e concentrano le loro menti come se stessero contraendo i muscoli per un carico più pesante, migliorano significativamente la forza muscolare. È interessante notare che le persone che sollevano gli stessi pesi leggeri mentre guardano un video divertente (e quindi non si concentrano sui muscoli) non hanno visto gli stessi guadagni. Gli autori hanno concluso che questo esercizio "ad alto sforzo" fatto con pesi leggeri può essere sicuro ed efficace per le persone con condizioni di salute che precludono il sollevamento di pesi più pesanti.

2. Non devi farlo da solo

Le persone spesso evitano l'allenamento con i pesi perché pensano che sia noioso. Ma una recensione pubblicata nell'aprile 2017 sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato alcune ragioni per cui le persone evitano il potenziamento della forza e hanno offerto suggerimenti per combatterli.

Cova un piano di allenamento e aggiungi amici

I ricercatori hanno scoperto, ad esempio, che pianificare un allenamento in anticipo aumenta le probabilità che lo farai. Così si arruola l'incoraggiamento della famiglia e degli amici. (Potresti anche chiedere loro di andare in palestra o di sollevare pesi a casa con te, il che andrà a beneficio anche loro.) Gli autori suggeriscono anche di trovare modi per rendere gli esercizi divertenti, come ascoltare musica allegra o allenarsi con un PT o un allenatore che ti piace.

3. Puoi fare allenamenti per te

A volte le persone acquisiscono forza mentre lavorano presso l'ufficio di un fisioterapista, ma non riescono a tradurle nell'esercizio a casa. Ecco perché i ricercatori di Hong Kong hanno esplorato gli effetti dell'aderenza a un programma di esercizi che è stato fatto su misura per un piccolo gruppo di partecipanti con artrite al ginocchio. In un articolo del 2016 in Interventi clinici nell'invecchiamento , hanno descritto il loro metodo, che si è rivelato efficace nell'aumentare l'aderenza e gli esiti di salute in questo programma pilota.

Quali sono le azioni più utili per te?

Hanno scoperto che è meglio per il PT per insegnarti esercizi che si eseguono seduti o in piedi anziché sdraiati. In questo modo, puoi fare i tuoi esercizi di resistenza a casa mentre guardi la TV. Hanno anche scoperto che è utile assicurarsi di comprendere tutti i passaggi coinvolti in ogni esercizio in modo da poterli eseguire in un secondo momento; Gli autori dello studio hanno fornito dimostrazioni in classe e distribuito poster e opuscoli con immagini e descrizioni di ogni mossa.

4. Il dolore non deve fermarti

Mentre fai l'allenamento della forza, è importante ascoltare il tuo corpo, avverte Lieberman. Dopo esserti allenato, se senti dolore severo o dura più di un'ora, parla con il tuo PT o con l'allenatore della modifica di esercizi specifici per la prossima volta.

Ma non lasciare che il dolore sia un motivo per fermarsi, poiché tutto l'allenamento della forza efficace ti fa sentire dolorante. "Qualsiasi esercizio fatto quando una persona non è condizionata ferisce per un po '- non solo le persone con RA, ma tutti", dice il dott. Carbone.