Sommario:
- Da non perdere Questo
- 5 Benefici dell'allenamento per la forza
- Come iniziare l'allenamento per la forza
Da non perdere Questo
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Quando si parla di gestione del diabete di tipo 2, l'allenamento di forza non sempre attira l'attenzione esercizi come correre, camminare e andare in bicicletta. Ma la verità è che un regime di allenamento completo dovrebbe includere entrambi - e l'allenamento della forza ha alcuni vantaggi esclusivi.
Mentre "l'allenamento della forza" può evocare immagini di bodybuilder che sollevano pesi pesanti, non deve essere così estremo. L'allenamento per la forza è definito semplicemente come esercizio che esegui spostando parte del tuo corpo contro la resistenza. "Ecco perché a volte viene chiamato allenamento di resistenza", afferma Karen Kemmis, PT, DPT, MS, fisioterapista e educatore del diabete certificato presso la SUNY Upstate Medical University di Syracuse, New York. I buoni esempi sono esercizi che usano elastici elastici o pesi liberi come manubri e bilancieri. Calisthenics - esercizi che usano il proprio peso corporeo - come flessioni e sit-up qualificarsi come esercizio di allenamento di forza.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda almeno due sessioni di allenamento della forza alla settimana, oltre a un minimo di 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata. "L'allenamento per la forza due volte a settimana è buono; è preferibile tre volte alla settimana Dovresti avere almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra ", afferma Kemmis. Una sessione di allenamento per la forza dovrebbe includere un minimo di cinque esercizi che lavorano i principali gruppi muscolari di braccia, gambe e tronco, aggiunge
5 Benefici dell'allenamento per la forza
Per le persone con diabete, l'allenamento di forza regolare può:
1. Aiuta a usare l'insulina in modo più efficace. L'insulina è un ormone che consente agli zuccheri nel sangue (glucosio) di entrare nelle cellule, dove viene utilizzato per l'energia (o conservato per dopo). Pompare i muscoli aiuta a spingere il glucosio dentro di loro; un regolare allenamento della forza aiuta il tuo corpo a diventare più efficiente nel trasportare il glucosio dal flusso sanguigno ai muscoli.
Più i tuoi muscoli sono efficienti nell'uso del glucosio, meno insulina hai bisogno. "Poiché l'allenamento per la forza sensibilizza i muscoli all'insulina, richiedono meno insulina per ridurre il livello di zucchero nel sangue", spiega Tamara Hannon, MD, endocrinologo della Indiana University Health di Indianapolis.
2. Abbassa la glicemia. Oltre ad aiutare il tuo corpo ad essere più efficiente nel trasportare l'insulina ai muscoli, l'allenamento della forza consente anche ai tuoi muscoli di assorbire più glucosio. Ciò significa che c'è meno glucosio circolante nel flusso sanguigno mentre ti alleni e per un po 'di tempo, dice il Dr. Hannon.
3. Costruisci muscoli che possono portare alla perdita di peso "Più tieni i muscoli in esercizio, più calorie brucerai", dice Hannon. Più calorie si bruciano, più peso si può perdere.
L'allenamento per la forza può anche aumentare la velocità con cui si bruciano calorie anche quando si è non in allenamento, secondo l'ADA. Questo perché l'allenamento per la forza costruisce muscoli ei muscoli richiedono più calorie del grasso solo per mantenersi, secondo una ricerca in Biomed Research International , pubblicata nel dicembre 2013.
4. Meno il rischio di malattie cardiache. Come forse sapete, le malattie cardiache sono una complicanza comune del diabete di tipo 2. Ma una routine regolare che include l'allenamento della forza può aiutare a ridurre un numero di fattori di rischio correlati alle malattie cardiache, compresa l'obesità , ipertensione e colesterolo alto, secondo l'American Heart Association. Uno stile di vita sedentario aumenta solo il rischio di queste condizioni, rendendo l'esercizio un modo efficace per ridurre il rischio di problemi di salute multipli.
5. Aiuta a rinforzare le tue ossa. L'alto livello di zucchero nel sangue può significare più attaccamenti di glucosio alle proteine nelle ossa (collagene) e quindi indebolisce la loro struttura, secondo l'ADA. "Le persone con diabete sono a maggior rischio di fratture", dice Hannon. "Possono anche avere altre complicazioni, come la neuropatia (intorpidimento) nelle gambe e nei piedi, il che significa che sono più inclini a cadute." Gli esercizi di allenamento alla forza possono aiutare a migliorare la forza ossea e l'equilibrio e la mobilità, tutte cose che riduce la possibilità di cadere, secondo la Diabetes Action Research and Education Foundation.
Come iniziare l'allenamento per la forza
Se non sei stato attivo o se hai problemi di cuore, pressione alta o altro complicazioni del diabete, parli con il medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Quindi, considera di lavorare con un operatore sanitario o un istruttore di fitness certificato che possa aiutarti a progettare un allenamento di rinforzo che sarebbe meglio per te, dice Kemmis. Potresti anche cercare classi che combinino resistenza ed esercizio aerobico. Alcune attività domestiche come il giardinaggio pesante possono anche aiutare a costruire muscoli, le note dell'ADA.
Quando sei pronto per iniziare, potresti iniziare la tua routine di allenamento della forza sollevando piccoli pesi e facendo esercizi come squat, bicipiti riccioli e scricchiolii.
Inizia lentamente per evitare lesioni e accumula gradualmente da lì Kemmis dice. Mentre aumenti la forza, puoi aumentare:
- L'intensità dei tuoi allenamenti
- Il numero di set
- La frequenza dell'allenamento
"Inizia la progressione aumentando il peso o la resistenza e quindi aumentando il numero di ripetizioni e infine aumentando i giorni alla settimana ", suggerisce Kemmis. A meno che il tuo dottore non ti dica diversamente, il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di allenarti tre volte alla settimana e completare tre serie da otto a dieci ripetizioni di ogni esercizio fino all'affaticamento muscolare.
Un consiglio per la sicurezza: Se non sei in grado Respira in modo uniforme, arresta l'intensità del tuo allenamento di resistenza, dice Kemmis.
"Ricorda, un programma di allenamento completo dovrebbe includere allenamento di forza ed esercizio aerobico", aggiunge. "Questo probabilmente fornirà benefici migliori per il controllo della glicemia rispetto all'esercizio da solo."
