Cosa dicono di 6 documenti comuni dell'esecuzione |

Per evitare lesioni, si dovrebbe allungare ogni volta che si esegue, sia prima che dopo. Foto di piani

Fatti veloci

L'esecuzione non causa l'artrite da usura causata dall'osteoartrite.

Prendendo giorni di riposo tra la corsa è fondamentale mantenere le tue articolazioni sono in buona salute.

La superficie su cui corri, le scarpe e il modo in cui corri possono influire sulle articolazioni.

L'idea che la corsa faccia male alle ginocchia è un mito di fitness popolare, secondo molti medici e chirurghi che sono esperti in salute congiunta. In realtà, ci sono molte idee sbagliate sulla corsa e il suo impatto sul corpo. Abbiamo chiesto a sei esperti congiunti di spiegare la vera storia dietro alla corsa e alle articolazioni. Ecco cosa hanno detto:

L'esecuzione non causa l'artrite

Contrariamente alla credenza popolare, la corsa non causa artrite o artrosi in età avanzata. "Penso che le persone abbiano questo malinteso perché traggano queste conclusioni da persone che hanno corso per lungo tempo e che hanno dolori al ginocchio", dice Karen Morice, MD, un medico curante nel dipartimento di medicina riabilitativa presso il Montefiore Medical Center di New York City .

"Ma sai cos'altro succede nel tempo? Le persone invecchiano, il che avviene esattamente quando accade l'artrite su tutto il corpo: in esecuzione o meno. Quindi potrebbe essere una coincidenza ", dice il dott. Morice. Shazia Bég, MD, un reumatologo certificato presso la University of Central Florida College of Medicine di Orlando, è d'accordo. "La maggior parte degli studi mostra che non esiste alcuna correlazione tra la corsa e lo sviluppo dell'osteoartrosi. Il più grande fattore di rischio per lo sviluppo dell'osteoartrosi è l'età ", afferma il dott. Bég. "Pensa al tuo corpo come a una macchina: più miglia metti su di essa, più c'è la possibilità di danneggiarla, c'è più usura. Più miglia metti sulle tue articolazioni, più possibilità ci sono per la degenerazione ", aggiunge Bég. È anche genetico, dice, quindi sei a rischio più elevato se c'è una storia di artrite nella tua famiglia - che tu sia un corridore o meno.

In esecuzione quando ferito causa un grave danno

"Non c'è mai stato uno studio per dimostrare che correre da solo genera l'artrite o provoca direttamente qualsiasi tipo di danno al ginocchio ", dice Tracy Ray, MD, professore associato di chirurgia ortopedica presso la Duke University School a Durham, nel North Carolina. "Se hai già qualche danno al tuo ginocchio, tuttavia, puoi causare ulteriori danni, ma lo stesso vale per qualsiasi tipo di attività di carico, come giocare a basket", afferma il dott. Ray. Spiega che questo è vero per la persona che corre nove miglia a settimana e per la persona che registra 40 miglia a settimana. "Dipende davvero dalla salute attuale del tuo ginocchio. Se non hai avuto un infortunio, o non hai una diagnosi o una radiografia che indichi segni di usura sulla cartilagine, non c'è nulla che possa indicare che non è sicuro allenarti ", aggiunge Ray.

Una corretta formazione richiede molto più tempo di quanto si pensi

Tutti gli esperti con cui abbiamo parlato concordano sul fatto che un adeguato programma di allenamento che si sviluppi gradualmente nel tempo è essenziale per proteggere le ginocchia da infortuni e problemi alle articolazioni. "Ci sono programmi di allenamento online che indicano che puoi alzarti dal divano e correre 5k in sei settimane, o fare una mezza maratona per beneficenza in tre mesi, e alcune persone riescono a farla franca", dice Ray. "Vedo le persone che non lo fanno, e ce ne sono molte", dice. "Ricorda, la salute cardiovascolare arriva più veloce della tua cartilagine e delle articolazioni", aggiunge Ray.

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Se sei un principiante, non provare a spingere troppo duro troppo veloce, che può portare a lesioni da uso eccessivo come le fratture da stress. "Per iniziare, se non hai mai corso prima, potresti voler iniziare con intervalli di camminata / corsa", dice Leonardo Oliveira, MD, un assistente professore di medicina presso l'Università della Florida centrale College of Medicine di Orlando. La dottoressa Oliveira suggerisce di camminare per quattro minuti e poi di fare jogging per uno. Avanzare un po 'ogni settimana e riposare ogni altro giorno. "Questo aiuta il corpo ad adattarsi all'attività", dice.

I giorni di riposo sono la chiave per proteggere le tue ginocchia

I giorni di riposo per far recuperare il corpo fanno parte di qualsiasi programma di allenamento a distanza e, per una buona ragione, dice Oliveira. "Se ti stai allenando per una maratona o una mezza maratona, devi accumulare lentamente il chilometraggio e non fare una lunga corsa ogni giorno, da una parte all'altra", dice. Potresti fare una corsa di tre miglia un giorno, poi il giorno dopo fare un allenamento incrociato per aumentare la forza delle gambe e la forza dell'anca; forse il giorno dopo fai la tua corsa più lunga e poi prenditi un giorno libero, dice. "[La tua routine dovrebbe] dipendere dal tuo livello di esperienza e dal tuo obiettivo, usando il dolore e il dolore come guida", dice. "Se sei molto dolorante il giorno dopo una corsa, non sarebbe saggio andare a correre quel giorno", dice.

Il modo in cui corri è un fattore nello sviluppo dei problemi al ginocchio

Quando si tratta di dolore al ginocchio e corsa, "la tecnica è importante - la biomeccanica di come qualcuno corre", dice Guillem Gonzalez-Lomas, MD, assistente professore di chirurgia ortopedica presso il Langone Medical Center della New York University. "Come il loro piede colpisce il suolo; se pronate quando camminano sul piede; se non hanno forti stabilizzatori dell'anca - quelli sono tutti importanti ", dice il dott. Gonzalez-Lomas. "Ci sono modi per modificare la maggior parte di queste cose in modo dinamico, come fare delle leggere modifiche al passo o all'ortica, che potrebbero spostare leggermente il peso quando il piede tocca terra", dice.

Tutti i corridori hanno bisogno di allenamento per la forza

"La corsa è un'attività fisica di alto livello, quindi la schiena, gli addominali e le gambe devono essere forti", dice Morice. Ecco perché costruire una buona forza di base è essenziale per tutti, ma soprattutto per i corridori. Più i tuoi muscoli sono forti, minore è l'impatto sulle articolazioni. Ridurrai anche la probabilità di lesioni, dicono gli esperti. Oliveira suggerisce di includere l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana per costruire la forza principale in modo che il corpo sia meglio attrezzato per gestire l'impatto della corsa. "Più i tuoi muscoli sono forti, minore sarà il tuo impatto sulle articolazioni mentre corri, e minore sarà la tua probabilità di infortunio o danno", afferma Oliveira.

La superficie che corri per problemi

"Running sul cemento è la superficie peggiore su cui si può correre ", per usura congiunta, secondo Joseph Herrera, DO, assistente professore di riabilitazione presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai a New York City. "L'ideale è correre su superfici morbide come le piste; l'asfalto è un'altra buona alternativa. In generale, più la superficie è morbida, più è adatta alle giunzioni ", afferma il dott. Herrera. Il rovescio della medaglia, molti corridori possono notare che una superficie più morbida li rallenta. "Mentre le superfici più morbide non sono così efficienti per la corsa e possono rallentare, tenderà ad assorbire parte dell'impatto e sarà un po 'più facile sul giunto", afferma Gonzalez-Lomas. "Le migliori superfici artificiali [per le articolazioni] sono quelle piste da corsa più nuove e gommate. Hanno un tappeto erboso progettato per dare ai tuoi piedi un po 'di ammortizzazione e di ritorno ", dice Gonzalez-Lomas.

Le scarpe giuste sono cruciali

Anche se potresti non essere in grado di controllare la superficie su cui vai, puoi controllare il tuo calzature. "Trovare le scarpe giuste richiederà un po 'di prove ed errori. Lo staff dei negozi in esecuzione potrebbe non essere un professionista del settore medico, ma ha una buona idea di che tipo di scarpa funziona per quel tipo di persona ", afferma Gonzalez-Lomas.

Oliveira suggerisce di andare in un negozio specializzato in corsa e mettersi in forma per scarpe da corsa comode che corrispondono al tipo di piede specifico. Raccomanda anche di cambiare le scarpe da corsa ogni 300-400 miglia. "Col passare del tempo perdi ammortizzazione e abilità di una scarpa. Molti corridori che conosco comprano due paia alla volta e si spengono ogni giorno, il che rallenta la rottura del cuscino e la bobina nella scarpa ", aggiunge.

Ogni corsa dovrebbe includere lo stretching

" Il giorno dopo una corsa, lo stretching delicato è fondamentale ", afferma Oliveira. Dovresti anche allungare prima e dopo ogni corsa, indipendentemente dalla lunghezza della tua corsa. Lo stretching post-corsa è molto importante, aggiunge. "I muscoli che consiglio di allungare maggiormente sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci", dice Oliveira: il ghiaccio è un altro modo per alleviare il dolore e alleviare lo stress muscolare e articolare dopo una corsa.