Sommario:
- Holiday Blues and SAD: Two Condizioni diverse
- Verifica le tue aspettative per migliorare il tuo umore
- Pianifica in anticipo per evitare i trigger di cattivo umore
- Come valuti la situazione può fare una grande differenza
- Se limiti il tempo sui social media, potresti sentirti meglio
- Praticare la consapevolezza può lenire il tuo umore
- Resistere all'impulso di scrivere uno script delle vacanze
- Sei autorizzato a dire "No, grazie"
Migliora il tuo umore in questa stagione festiva
Disattiva quel film mentale di come le vacanze di quest'anno andranno in scena e invece si avvicinano alla stagione con una lavagna pulita e una mente aperta.
Considera di prendere una pausa social media Nel periodo delle vacanze, il mondo virtuale può essere "come le lettere di Natale con gli steroidi ogni giorno", afferma il dott. Wallin.
Il blues delle feste può far temere a qualcuno la stagione, a partire dal giorno della Turchia e proseguendo nel nuovo anno.
Altre persone trascinano i mesi invernali, comprese le vacanze, con disturbo affettivo stagionale (SAD), un tipo di depressione ricorrente che si verifica regolarmente in un particolare periodo dell'anno, di solito in autunno o in inverno.
Ma ci sono cose che puoi fare per combattere la tristezza invernale. Per aiutare a mantenere alto il morale durante i mesi bui e freddi, abbiamo chiesto a quali professionisti della salute mentale vuoi che tu sappia essere blu in questo periodo dell'anno e cosa puoi fare per sollevare il tuo umore.
Holiday Blues and SAD: Two Condizioni diverse
Sentirsi giù durante le vacanze invernali non è lo stesso di avere SAD.
"Si ritiene che il SAD sia dovuto alla mancanza di luce solare nella stagione invernale", afferma Simon Rego, PsyD, direttore della formazione psicologica presso il Montefiore Medical Center e professore associato di psichiatria clinica e scienze comportamentali presso l'Albert Einstein College of Medicine di New York City. Il tuo corpo reagisce a livelli più bassi di sole con energia in ritardo, un bisogno di più sonno e un sentimento generale "bla".
"Il blues delle vacanze è situazionale", spiega il dott. Rego. "Sono le reazioni della gente alle cose." Quella roba potrebbe essere la pressione per fare acquisti, essere allegri e stare insieme con persone che non ti piacciono particolarmente.
Alcuni sintomi di SAD e vacanza blues possono essere abbastanza simili, dice, tra cui sentimenti di stress, tensione e tristezza.
"Stai sempre cercando di trovare ragioni psicologiche [per il SAD], ma è ancorato alla luce", dice Norman Rosenthal, MD, professore clinico di psichiatria alla Georgetown University School of Medicine a Washington, DC, a cui viene attribuito il termine "disordine affettivo stagionale". Se sospetti di avere un SAD, chiedi aiuto a un professionista della salute mentale, che possa consigliarti trattamenti come la light-box therapy che può aiutare molto, dice il Dott. Rosenthal.
Mentre i due problemi differiscono, c'è un comune denominatore, osserva Pauline Wallin, PhD, psicologa clinica a Camp Hill, in Pennsylvania. "In entrambe le situazioni, le persone si sentono come se non avessero il controllo", dice.
Ma in realtà lo fai. Prova questi consigli di miglioramento dell'umore delle vacanze da Dr. Wallin, Rosenthal e Rego.
Verifica le tue aspettative per migliorare il tuo umore
Se hai aspettative fiabesche su come sarà la stagione delle tue vacanze, dovresti rivalutare che, secondo Rego.
L'aspettativa di un viaggio di vacanza senza intoppi, ad esempio, non è realistica. E quando risulta essere accidentato, è destinato a renderti irritabile. Aspettarsi una cena in famiglia armoniosa in una famiglia in cui gli argomenti sono frequenti non è neanche realistico.
Pianifica in anticipo per evitare i trigger di cattivo umore
Ripensa alle vacanze passate e agli eventi o ai commenti che ti hanno reso triste o stressato. Quindi cerca di evitarli. "Se sai che combatti sempre con lo zio Jack, immagina un piano in cui non ti sieda lo zio Jack a tavola", dice Rego.
"O se sai cose [in una cena di famiglia ] tende a diventare buio alle 11, Uber è programmato per 10:59 ", suggerisce.
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Se ti rendi conto di essere solo in certe vacanze, pianifica qualcosa che puoi fare, ad esempio come lavoro di beneficenza o di volontariato. "Questo può aiutare a controbilanciare la solitudine" dice Rego.
Come valuti la situazione può fare una grande differenza
Non è possibile controllare tutte le situazioni, ma "abbiamo sempre il potere di scegliere un pensiero rispetto ad un altro", dice Rego.
Ad esempio, immagina di sapere di una festa a cui non sei stato invitato. Una reazione è sentirsi respinti e abbandonati, dice Rego. Un altro sarebbe vedere la mancanza di una festa in un intenso periodo di festa come una pausa naturale e gradita. Potresti decidere di rimanere a casa e goderti un film, fare shopping o allenarti mentre hai il tempo.
Se limiti il tempo sui social media, potresti sentirti meglio
Se sei incline al blues delle vacanze, prendi in considerazione l'idea di fare una pausa social media, dice Wallin, autore di Domare il tuo fratello interiore: una guida per trasformare il comportamento autodenunciato . "I sentimenti di esclusione, solitudine o perdita possono essere ancora più acuti quando vedi una raffica di foto e storie felici postate da altre persone su Facebook", dice. Alcune ricerche hanno dimostrato che più persone guardano ai siti di social media, meno felici sono con la loro vita a causa di una naturale tendenza al confronto.
In vacanza, i social media possono essere "come le lettere di Natale con gli steroidi ogni giorno". Tendiamo a fare confronti più verso l'alto ", dice. Guardare tutte le foto e le storie felici potrebbe farti sentire "stanno vivendo una vita migliore di me", aggiunge Wallin. "Se sei già fottuto e vai su Facebook, ti farà solo sentire peggio."
Ricorda a te stesso che ciò che leggi sui social media "è un assaggio della vita di qualcuno, ma non è necessariamente rappresentativo di la loro vita ", dice Wallin. Ad esempio, qualcuno potrebbe postare "Abbiamo avuto 14 persone per cena!", Ma non tratterà la parte su un argomento che esplode.
Praticare la consapevolezza può lenire il tuo umore
Il concetto di presenza mentale si concentra sul momento -moment sensibilizzazione e accettazione che la maggior parte delle cose nella vita sono una miscela di buono e cattivo, spiega Rego. Se puoi accettare che le vacanze sono piene di sfide, il tuo umore potrebbe migliorare. Ciò comporta l'aspettarsi realtà, come lunghe linee aeroportuali e voli completi con bambini urlanti.
Puoi anche moderare la realtà con la ricompensa. "Potrei essere bloccato nel traffico, ma all'altra estremità è una festa che sarà divertente", dice Rego.
Resistere all'impulso di scrivere uno script delle vacanze
Disattiva quel filmato mentale su come saranno le vacanze di quest'anno essere altrettanto stressante e terribile dell'ultima dozzina, dice Rego. Invece, avvicinati alle vacanze di quest'anno con una lavagna pulita e una mente aperta.
Sei autorizzato a dire "No, grazie"
Alcune persone non riescono ad entrare nello spirito natalizio, non importa quanto duramente provino. "Più ci provano, più si sentono peggio", dice Wallin, che è il momento in cui "Va bene sedersi qui". A seconda delle responsabilità familiari, ciò può significare cose diverse per persone diverse. Per alcuni, potrebbe significare pianificare una giornata divertente facendo esattamente quello che vuoi - anche se non è legato alle vacanze.
Se non puoi evitare di andare a una cena per le vacanze, puoi fare attività opzionali. Gli inviti in declino possono essere un sollievo, dice lei. Puoi usare quel tempo per programmare qualcosa di divertente che preferiresti fare.
