Sommario:
- La fibra è essenziale per una colazione sana per il cuore
- Riempi il cuore di frutta e verdura sana per il pranzo
- Supplemento i tuoi verdi con una proteina magra per cena
- Salta il cibo spazzatura e alimentalo con spuntini salutari
Prendersi cura del proprio cuore è fondamentale per la propria salute.
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra uomini e donne negli Stati Uniti. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 610.000 persone muoiono di malattie cardiache ogni anno, pari a 1 su 4 decessi.
Le persone con malattie cardiache sono a più alto rischio di infarto, ictus, insufficienza cardiaca , aneurisma, malattia delle arterie periferiche e arresto cardiaco improvviso.
Evitare questi problemi di salute e mantenere una buona salute cardiaca inizia con una dieta sana. Qui, gli esperti offrono consigli sui tipi di alimenti che dovrebbero essere inclusi nella dieta per proteggere il cuore.
La fibra è essenziale per una colazione sana per il cuore
La colazione non è stata soprannominata il pasto più importante della giornata per Niente. Preparati a cibi ricchi di fibre e poveri di grassi saturi insalubri al mattino per iniziare la giornata con un calcio salutare.
"Frutta, verdura, cereali integrali e latticini senza grassi o con pochi grassi fanno grandi scelte per colazione ", afferma Kelly Kennedy, RD, nutrizionista di Everyday Health.
L'avena, sia acciaio che tagliato, è anche un'opzione intelligente. "Sono 100% di cereali integrali e una buona fonte di fibra solubile, il che significa che non sono solo buoni per te, ma ti faranno sentire pieno fino al pranzo", dice Rebecca Fuller, RD, un dietologo cardiovascolare al MUSC Heart e Vascular Center a Charleston, South Carolina.
Inoltre, l'avena può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue che, a sua volta, può ridurre il rischio di malattie cardiache, dice Kennedy.
Evitare cibi da colazione ricchi di grassi saturi e raffinati cereali, tra cui pancetta, salsiccia, waffle, pancake e cereali zuccherati. "Questi possono tutti aumentare i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi, che sono dannosi per la salute del cuore", dice Kennedy.
E mentre le uova sono state un cibo un po 'controverso quando si tratta di salute del cuore perché sono ricchi di colesterolo indica una recente ricerca che mostra una moderata quantità di colesterolo nella dieta non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone.
Lo studio, pubblicato a febbraio 2016 nel American Journal of Clinical Nutrition , ha rilevato che mangiare uno uovo al giorno, compreso il tuorlo, non era associato ad alcun aumento del rischio di malattie cardiache.
"Penso che questo sia un numero sicuro da rispettare se non diversamente consigliato da un medico", dice Kennedy. "È solo una media, però. Se hai tre uova a colazione due volte a settimana, funziona anche così. "
Come con altri cibi, cucinare con un po 'di grasso sano, come l'olio d'oliva - o del tutto assenti, come con uova in camicia o bollite - è preferibile.
"Quando friggi le uova in una tonnellata di burro aggiunge tutto quel grasso saturo non salutare, che lo rende dannoso per la salute del cuore", dice Kennedy.
Riempi il cuore di frutta e verdura sana per il pranzo
Per il pranzo, un'insalata, un panino o una zuppa sostanziosa sono di solito salutari, ma ci sono alcune regole generali da tenere a mente.
"Le insalate sono pensate come un classico alimento salutare, ma non tutte le insalate sono creati uguali. Alcune insalate possono essere 1.000 o più calorie ", spiega Fuller.
Per mantenere sana l'insalata, suggerisce di utilizzare una varietà di verdure e verdure fresche per mantenerla interessante. Evitare condimenti come formaggio, pancetta e crostini, che possono aggiungere un sacco di grassi e sodio alla tua insalata.
"Invece di crostini o bacon per crunch, considera l'aggiunta di una piccola quantità di noci, come noci, mandorle o noci pecan o prova i semi, come semi di sesamo, zucca o lino ", dice Fuller. "Questi aggiungeranno ancora grassi, ma meno grassi saturi e grassi più sani."
Per vestirsi, optare per le vinaigrette e mantenere la porzione a non più di due cucchiai.
Quando si tratta di fare un panino, iniziare con il pane integrale e scegliere una carne magra. "Attenzione ai salumi possono essere molto ricchi di sodio", spiega Fuller. "Aggiungi un formaggio magro, come lo svizzero, che è anche naturalmente povero di sodio."
Pomodoro, lattuga o cetriolo possono aggiungere un po 'di consistenza a un sandwich, ma evitare sottaceti e grandi quantità di condimenti che possono aggiungere
"Invece, prova una piccola quantità di avocado o di maionese a base di olio d'oliva," dice Fuller.
Le zuppe a volte possono avere una cattiva reputazione perché possono essere ad alto contenuto di sodio e grassi malsani. Ma scegliere una zuppa a basso contenuto di sodio, a base di brodo, è una grande opzione per un pasto, dice Kennedy.
Suggerisce di optare per le zuppe caricate con verdure, che possono riempirti di relativamente poche calorie. La scelta di un brodo sano può anche contribuire alla perdita di peso, aiuta a mantenere un peso sano e aiuta a far scendere la pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi.
Supplemento i tuoi verdi con una proteina magra per cena
Per cena, mira a riempire metà del piatto con frutta e verdura.
Se includi la carne nel tuo pasto, scegli quelli che sono magri, come il pollo senza pelle o il petto di tacchino. Se stai acquistando carne macinata, Fuller suggerisce di ottenere la carne etichettata con 93 o 97% di peso sulla confezione. "Mantenere le porzioni a circa 3 once, o le dimensioni di un mazzo di carte", dice.
Il pesce può essere una parte fondamentale di una dieta sana per il cuore, così come una buona fonte di proteine e grassi salutari denominati omega-3.
Secondo l'American Heart Association, "la ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono il rischio di aritmie (battiti cardiaci anormali), che possono portare a morte improvvisa."
note piene omega- I 3 hanno anche proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre l'infiammazione delle pareti vascolari.
Raccomanda di integrare il pesce nella dieta due volte a settimana. "Inizia cambiando un pasto a base di carne rossa a settimana per un pesce opzioni, come salmone, tonno, sgombro o sardine", dice.
Come regola generale, è meglio evitare cibi fritti e cibi con crema pesante o salse al formaggio. Preferisci invece gli articoli alla griglia o al forno.
Salta il cibo spazzatura e alimentalo con spuntini salutari
Mentre lo spuntino è spesso associato a cibi malsani, come patatine o biscotti, sgranocchiare cibi sani può aiutare a saziare la fame e il controllo del peso, essenziale per un cuore sano.
"Gli snack sono una grande opportunità per aggiungere frutta e verdura più salutari", afferma Kennedy.
Fuller consiglia di scegliere cibi con proteine e fibre, due sostanze nutritive che ti aiuterà a mantenerti pieno fino al tuo prossimo pasto.
Alcuni snack da portare con cuore per tenere a portata di mano sono:
- Frutta, come mele, arance o pere
- Una manciata di noci, come le mandorle , anacardi o noci
- Verdure fresche e hummus
Gli snack da evitare includono quelli che vengono elaborati, o quelli che contengono cereali raffinati, zuccheri aggiunti o grassi saturi o trans malsani, come barrette di cioccolato, patatine, biscotti e prodotti da forno.
"Invece di pensare a uno spuntino come un tempo per concedersi," dice Kennedy, provate a pensare ad esso come un momento di entrare in un'altra porzione di un alimento sano.”
