Non li chiamano la stasi invernale per niente. Perdere ore preziose al sole durante i lunghi mesi invernali può influenzare l'umore di chiunque. Fattore nella depressione, in particolare disturbo affettivo stagionale (SAD), e superare quei giorni invernali potrebbe essere il momento più difficile dell'anno.
Tuttavia, avere il blues invernale non è lo stesso che avere depressione o SAD. Sentirsi giù durante l'inverno e avere funks stagionali sono comuni, ma non tutti sono diagnosticabili, dice Simon Rego, PsyD, professore associato di psichiatria clinica e scienze comportamentali presso l'Albert Einstein College of Medicine e direttore della formazione psicologica e del Cognitive Programma di allenamento per la terapia comportamentale presso il Montefiore Medical Center di New York.
Se stai sperimentando una vera depressione e il SAD è un sottotipo di depressione - disturberà la tua vita quotidiana, interferendo con le tue responsabilità a casa e al lavoro, spiega Rego . Per quelli con depressione maggiore e SAD, ci sono dei passi da fare per aiutare a gestire la tua condizione durante i mesi invernali. Comincia con il riconoscere come le mutevoli stagioni possono influire su di te.
Capire la connessione stagionale
La principale differenza tra depressione e SAD è che la depressione dura tutto l'anno e il SAD è una depressione che dura durante l'inverno e comincia a lasciar perdere quando la primavera colpisce, solo per ripetere ancora l'anno successivo.
Tuttavia, anche se stai già vivendo in depressione, potrebbe peggiorare durante l'inverno. Ciò è dovuto in parte al fatto che il declino della luce solare e il freddo tendono a far sì che le persone vogliano stare dentro e da soli più spesso, dice Rego.
Gli esperti non sono sicuri esattamente perché la mancanza di luce solare provoca depressione in alcune persone, ma indicano ad alcuni prodotti chimici del cervello. Parte della teoria è che la luce solare colpisce l'ipotalamo, la parte del cervello che influenza il tuo umore, i modelli di sonno e l'appetito. La luce del sole è anche correlata al rilascio della serotonina del neurotrasmettitore. Meno luce solare significa che c'è meno serotonina nel tuo sistema, che può abbassare il tuo umore. L'ormone melatonina è prodotto dalla ghiandola pineale quando fuori è buio per aiutarti ad andare a dormire, quindi quando i giorni sono più brevi e l'oscurità arriva prima, potresti avere più melatonina nel tuo sistema. Avere un livello più elevato di melatonina durante l'inverno fa sì che le persone affette da SAD si sentano stanche e meno motivate.
Anche i ritmi circadiani possono essere coinvolti. Questo è il modo in cui il corpo risponde alla luce e all'oscurità nel corso del giorno e della notte. I tuoi ritmi circadiani influenzano i tuoi schemi di sonno.
Gestione della depressione e SAD
La tua salute emotiva non deve essere in balia del calendario. I giorni bui e freddi dell'inverno possono ancora dare buoni sentimenti se hai in anticipo un piano di gioco.
Prova questi cinque suggerimenti per ridurre l'effetto dell'inverno sulla tua depressione:
Assorbi il sole quando possibile.
C'è meno sole da godersi durante l'inverno, ma cerca di uscire e fare una passeggiata quando il sole splende e il tempo lo permette. Quando sei all'interno, Rego suggerisce di tenere aperti i ciechi e di sederti accanto a una finestra mentre lavori. Investire in una scatola luminosa.
La ricerca ha rilevato che per alcune persone la terapia della luce ha un effetto significativo su quanto grave la depressione si sente durante l'inverno. Gli esperti consigliano di essere esposti alla luce da 30 a 120 minuti al giorno dal momento dei primi sintomi fino a quando non inizi a sentirti meglio in primavera. Resta attivo.
È una cattiva idea cambiare la tua routine quotidiana in risposta a un umore basso, dice Rego. Se smetti di socializzare, diventi più sedentario e passi più tempo da solo, il tuo umore molto probabilmente ne risentirà. Pensa all'inverno come un ottimo momento per provare alcune nuove attività al coperto, come una serata di gioco in famiglia o uno sport invernale. Spalare il vialetto conta anche. Rafforza la tua terapia.
Mentre entri nei mesi invernali, è importante mantenere il trattamento della depressione già prescritto dal medico. Se non vedi già un terapeuta regolarmente, considera prioritario vederne uno durante i mesi invernali, suggerisce Rego. La terapia comportamentale cognitiva, in particolare, è risultata efficace per la depressione e il SAD. Cerca i climi più caldi.
"Cambiare la mia atmosfera mi ha aiutato molto", dice Katrina Starzhynskaya, autrice del libro Katrina's Recupero . Ha avuto depressione per tre anni mentre soffriva di malattia di Lyme. La sua depressione è durata tutto l'anno, ma l'inverno è stato particolarmente stimolante per lei. Una delle sue soluzioni consisteva nel fare viaggi nel fine settimana, quando possibile, specialmente in luoghi soleggiati come la Florida. Se prendi una vacanza annuale in famiglia, considera di pianificarla a gennaio o febbraio per combattere il tuo umore in declino.
