Quali sono le migliori fonti di vitamina D? |

Se sospetti di essere vitamina D carente, richiedi un esame del sangue dal tuo medico, che può analizzare i tuoi livelli.Steve Smith / Getty Images

Sia che tu sia fuori a goderti il ​​sole estivo o che ti chini al chiuso durante i mesi invernali, è importante esporsi a un ampio vitamina D. La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per un assorbimento efficace del calcio, che a sua volta aiuta a costruire e mantenere ossa forti, riducendo il rischio di osteoporosi o malattia ossea, dice Kelly Kennedy, RD, nutrizionista di Everyday Health.

"C'è molta più ricerca là fuori che esamina altri potenziali benefici, che includono la lotta contro il cancro e il contributo alla salute mentale di una persona", dice Kennedy. (1) "Ma la ricerca non è ancora arrivata per il governo a fare una raccomandazione. Indipendentemente da ciò, i benefici della vitamina D sono enormi e numerosi. "

La carenza di vitamina D può essere seria. La ricerca mostra che la vitamina D è fondamentale per mantenere le ossa in buona salute - allontanando rachitismo, osteomalacia e osteoporosi. (2) (3)

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È necessario anche per altri gruppi. Le donne incinte, per esempio, hanno bisogno della vitamina D per la salute delle ossa, l'immunità e la divisione cellulare sana. Se stai allattando, anche la tua dose di vitamina D è critica, poiché la vitamina può favorire lo sviluppo sano dell'osso per il tuo bambino e può scongiurare condizioni pericolose specifiche della gravidanza come la preeclampsia. (4)

Hai abbastanza vitamina D per una salute ottimale?

Tutto ciò solleva la domanda: Quanta vitamina D dovresti assumere?

Kennedy dice che dipende da chi chiedi. Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda 600 unità internazionali (UI) al giorno per la maggior parte degli adulti e 800 UI per gli anziani (individui di età superiore ai 70 anni). (1) La Società Endocrina raccomanda anche 600 UI al giorno per gli adulti, ma potrebbero essere necessarie altre note per aumentare i livelli ematici di vitamina D al di sopra di un intervallo specifico. (5)

Nel frattempo, altre organizzazioni indipendenti raccomandano ancora più vitamina D. Il Consiglio sulla vitamina D suggerisce che gli esseri umani hanno bisogno di 5.000 UI di vitamina D3 al giorno, mentre l'Istituto di Medicina sostiene che il livello tollerabile della vitamina D è 4.000 UI di vitamina D ogni giorno. (2)

"Ci sono sicuramente molte opinioni diverse da molti scienziati", dice Kenndy. "Direi che gli studi probabilmente spingeranno per un aumento dell'importo raccomandato (del governo) da 600 UI a 800 per gli adulti che vanno avanti. Vedremo cosa succederà ".

Indipendentemente da questi dibattiti, l'opinione universale è che tutti abbiamo bisogno della vitamina D e, in base a una serie di fattori, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di vitamina del sole.

Data l'importanza della vitamina D, quali sono i modi migliori per aumentare l'assunzione? Kennedy consiglia una mancia qui.

Prendi l'aria aperta e prendi il sole

L'esposizione naturale al sole potrebbe sembrare il modo più semplice per ottenere la vitamina D, ma Kennedy dice che ci sono alcune cose da tenere a mente. Dice che l'età, il colore della pelle, la stagione dell'anno e dove si trova geograficamente può fare la differenza in quanto sole naturale si dovrebbe ottenere.

"Anche l'esposizione al sole in casa contro l'essere fuori non lo fa funziona allo stesso modo. Hai bisogno dei raggi di luce diretti, e il vetro di casa tua può bloccare il fatto che - stare seduti alla luce del sole all'interno non è la stessa cosa che stare seduti fuori ", dice. "Inoltre, qualcuno con la pelle più scura ha molto più difficoltà a ottenere una quantità sufficiente di esposizione al sole per produrre abbastanza vitamina D."

Se vivi nel nord-est ed è inverno, non otterrai abbastanza vitamina D attraverso la sola luce naturale , Dice Kennedy. In questo caso parlare con il medico dell'assunzione di un integratore di vitamina D sarà fondamentale, poiché anche le fonti alimentari di vitamina D non forniranno abbastanza.

Durante l'estate, quando la luce solare diretta è in buone condizioni, l'assunzione di vitamina D in genere non è una preoccupazione per la maggior parte delle persone, afferma Kennedy. In effetti, vorrai limitare l'esposizione al sole durante questo periodo dell'anno a circa 10-15 minuti di luce solare diretta. (6) "Assicurati di mettere la protezione solare se sei fuori per più tempo - non vuoi esagerare e rischiare il cancro della pelle", dice Kennedy.

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Raggiungere alimenti ad alto contenuto di vitamina D

Anche se il cibo non è il modo più efficace per assorbire la vitamina D, dare la priorità ai cibi ricchi di vitamina D può aiutare ad aumentare l'assunzione in concomitanza con un supplemento o esposizione diretta luce del sole.

Kennedy sottolinea che fonti salutari di vitamina D includono pesce grasso come merluzzo e salmone; Yogurt; e latte e succo d'arancia fortificati

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Assumere un supplemento di vitamina D in forma di pillola o compressa

Prendere una pillola o un integratore per compresse può essere un buon modo per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di vitamina D, soprattutto se sei a rischio di carenza o il tuo medico ha stabilito che i tuoi livelli sono bassi con un esame del sangue. meno di 20 nanogrammi per millilitro (ng / ml). (7)

Nella tua farmacia locale o online, probabilmente vedrai due opzioni per gli integratori di vitamina D: vitamina D2 e ​​vitamina D3. Qual è la differenza e quale scegliere? Essenzialmente, dice Kennedy, D3 è la forma naturale della vitamina che il tuo corpo genera dal sole. D2 è la forma che il nostro corpo non può realizzare da solo. Dice che se stai cercando di aggiungere più nutrienti al tuo corpo, la D3 è generalmente preferibile perché è più potente della D2 se usata ad alti livelli, sebbene scienziati e medici continuino a discutere su quale versione trionfi sull'altra. (8)

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Tieni presente che la Food and Drug Administration non regola i supplementi. È importante lavorare con il medico per scegliere un integratore sicuro e responsabile che sia efficace e non interferisca con i farmaci che stai già assumendo. Dopotutto, non vorrai peggiorare la tua salute con l'aggiunta di un supplemento!

"È importante che tu e il tuo operatore sanitario siate sulla stessa pagina. Non temere mai di chiedere al tuo medico o dietologo cosa potrebbe essere un buon integratore per te ", afferma Kennedy.

Considera una polvere di vitamina D

Se cerchi online altri modi per ottenere la vitamina D supplementare, potresti venire attraverso varie polveri di vitamina D. Mentre non ci sono molte informazioni là fuori, Kelly dice che, come con altri integratori vitaminici, questi possono aiutarti a ottenere la tua correzione - specialmente se i supplementi di deglutizione in forma di pillola non ti piacciono.

Questi tipi di integratori sono destinato ad essere aggiunto a bevande o cibo durante i pasti che includono grassi. Dice che il grasso è importante perché è necessario che il corpo assorba D, che è una vitamina liposolubile. (1)

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Oltre agli integratori tradizionali che devono essere presi per via orale, potresti prendere in considerazione la pelle -care prodotti che contengono vitamina D. Uno studio suggerisce che queste fonti di vitamina D possono essere buone per le persone che hanno difficoltà a assorbire la vitamina D attraverso la dieta o la luce del sole. Le persone che possono avere difficoltà ad assorbire la vitamina D includono quelli con malattia di Crohn, celiachia, fibrosi cistica e pancreatite. (9)

Prendete questa nozione con un granello di sale: lo studio era molto piccolo - solo 50 donne furono inizialmente esaminate - e suggerisce solo, piuttosto che provare, che la vitamina D3 possa essere assorbita in modo sicuro attraverso la pelle. (10)

Kennedy avverte che questi prodotti sono relativamente nuovi, quindi non ci sono molte ricerche su di loro finora. Inoltre, tieni presente che mentre molte di queste creme per la pelle possono avere "vitamina D" elencata sull'etichetta degli ingredienti, l'esatta quantità di sostanza nutritiva presente di solito non lo è, aggiunge Kennedy.

"Poiché questo settore non è ben regolato, è impossibile determinare esattamente cosa si sta ottenendo, e la concentrazione potrebbe anche variare da azienda a società e persino da vaso a vaso", dice. "Per ora cibo, integratori e sole sono ancora i migliori sistemi di somministrazione di vitamina D nelle persone che sono in grado di assorbire i nutrienti attraverso queste modalità."

Usa un farmaco da banco con vitamina D

È possibile trovare vari farmaci da banco presso la propria farmacia locale che sostengono di essere una buona fonte di vitamina D.

Kennedy consiglia la ricerca di prodotti che contengano anche calcio se il medico determina che anche il calcio è carente. aiuta il corpo ad assorbire il calcio ea costruire ossa forti. (1)

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La vitamina D è una di quelle sostanze nutritive cruciali che possono avere un effetto valanga sulla salute: se ne hai abbastanza, può contribuire a migliorare tutto, dalla salute delle ossa (1) alla riduzione del rischio di influenza (11) fino ad aiutare con un gravidanza sana. (4)

Come puoi dire se sei deficiente e devi aumentare l'assunzione?

Alth Se la Società Endocrina non consiglia gli integratori di vitamina D per tutti, raccomanda alle persone a rischio di fare analisi del sangue per analizzare i loro livelli. (5)

Dopotutto, la carenza di vitamina D è comune in tutte le fasce d'età. E poiché pochi alimenti contengono vitamina D in modo naturale, è possibile che tu debba integrare la tua dieta, specialmente se sei a rischio di carenza di vitamina D a causa del colore della pelle, della posizione geografica o delle condizioni di salute. (1)

Nelle nostre vite frenetiche, stare al passo con la nutrizione, e in particolare l'assunzione di vitamina D, a volte può essere difficile. È qualcosa che Kennedy augura a tutti erano più attenti.

"Il bisogno di vitamina D è qualcosa di cui più persone sono consapevoli", dice Kennedy, "ma non è il numero di persone che spero."

Risorse We Love

National Institutes of Health

• Vitamin D Council
• Harvard TH Scuola di salute pubblica Chan
• Clinica Mayo
• Cleveland Clinic
• Fonti editoriali e verifica dei fatti

Scheda informativa sulla vitamina D per professionisti della salute. Ufficio nazionale dei servizi sanitari di integratori alimentari. 11 febbraio 2016.

1. Quanta vitamina D è necessaria per raggiungere livelli ottimali? Consiglio di vitamina D. 22 maggio 2017.
2. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamina D e malattia ossea.
3. BioMed Research International . 2013. Mithal A, Kalra S. Vitamina D Integrazione in gravidanza.
4. Rivista indiana di Endocrinologia e Metabolismo . Settembre-ottobre 2014. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Evoluzione, trattamento e prevenzione della carenza di vitamina D: una linea guida per la pratica clinica della società endocrina
5. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Giugno 2011. Tempo al sole: quanto è necessario per la vitamina D?
6. US News & World Report . 23 giugno 2008. Kennel K, Drake M, Hurley D. Carenza di vitamina D negli adulti: quando testare e come trattare
7. Procedure della Mayo Clinic . Agosto 2010. Tripkovic L, Lambert H, et al. Confronto tra Vitamina D2 e ​​Vitamina D3 Supplementation in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Stato: una revisione sistematica e meta-analisi
8. American Journal of Clinical Nutrition . Giugno 2012. 9 cose che possono minare il tuo livello di vitamina D. Harvard Health Publishing Healthbeat.
9. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Distribuzione topica di vitamina D3: studio pilota controllato randomizzato
10. rivista internazionale di scienza biomedica . Marzo 2014. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Supplemento di vitamina D per prevenire infezioni respiratorie: revisione sistematica e meta-analisi dei singoli dati dei partecipanti.
11. BMJ . 15 febbraio 2017.