Lavoro. Famiglia. Amici. La vita e le sue esigenze ti mettono costantemente in movimento, con poco tempo per pensare a cucinare pasti sani. Ma è importante che tu e la tua famiglia riceviate i nutrienti di cui avete bisogno per superare ogni settimana intensa sentendovi bene e mantenendovi in salute.
"Potete preparare pasti sani in fretta con alcuni semplici trucchi", afferma Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, una portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica e un nutrizionista a Long Island, NY Come? Considera questi suggerimenti come la tua ricetta per pasti nutrienti ma veloci:
- Cucini in anticipo. Una delle cose più semplici che puoi fare per tenere il cibo sano a portata di mano è preparare porzioni più grandi quando cucini nei fine settimana e poi congelare avanzi per l'uso durante la settimana, Brown-Riggs consiglia. Anche gli avanzi non devono avere lo stesso sapore dello stesso pasto. Puoi trasformare il pollo teriyaki di domenica in una zuppa di pollo asiatica il martedì e un impacco di insalata di pollo per il pranzo di giovedì.
- Utilizzare una pentola a cottura lenta Anche se può sembrare controintuitivo, un fornello lento può essere il tuo biglietto per , pasti sani. Devi semplicemente aggiungere gli ingredienti alla pentola prima di andare al lavoro; quando arrivi a casa, il tuo pasto sano è pronto. Una pentola a cottura lenta consente di creare pasti gustosi e salutari, perché è possibile utilizzare tagli di carne più magri, che restano comunque teneri. Puoi ridurre la quantità di sale e grasso che usi perché la cottura lenta consente di fondere gli aromi, fornendo un piatto più speziato. Puoi anche usare la cucina per una colazione che fa risparmiare tempo: prima di andare a letto, metti 4 tazze d'acqua e 2 tazze di fiocchi d'avena, mescola e metti su "basso". Al mattino, tutto ciò che devi fare è mescolare e servire.
- Acquista il congelatore del negozio di alimentari. La sezione del congelatore del tuo supermercato contiene cibi sani che puoi trasformare facilmente in pasti veloci. Ad esempio, utilizzare verdure surgelate pre-tagliate per zuppe e casseruole. "Le persone pensano che se le verdure non sono fresche, non avranno tutte le sostanze nutritive, ma finché le verdure vengono gestite correttamente, quelle congelate sono nutrienti quanto quelle fresche", afferma Brown-Riggs. Tieni gli hamburger vegetariani e il pesce surgelato (sfornati, non fritti) anche a portata di mano, per preparare pasti veloci.
- È nel barattolo. Se ti preme per il tempo, puoi preparare un pasto sano dal tuo droghiere corridoio di alimenti in scatola, anche. Leggi le etichette su minestre e verdure in scatola e scegli le marche con le più basse quantità di grassi e sodio. Brown-Riggs suggerisce di aggiungere una lattina di tonno e una lattina di fagioli bianchi o rene a un'insalata insaccata per un pasto gustoso in fretta.
- Preparare la propria pizza. La pizza, preferita in molte famiglie, può anche essere un pasto veloce e sano Inizia con una crosta di pizza integrale acquistata in negozio. Copritelo con salsa di pomodoro o pomodori interi a fette; mozzarella magro, parmigiano, formaggio cheddar o feta; e le verdure preferite della tua famiglia - prova broccoli, funghi, peperoni e cipolle. Cospargere la pizza con origano e aglio o altre spezie preferite. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione della pizza crosta, in genere circa da 15 a 20 minuti. Servi con un'insalata confezionata e fai un pasto veloce e sano che è anche un piacere.
- Prepara una sana colazione in fretta. Non hai molto tempo al mattino? Puoi comunque iniziare la giornata con una colazione veloce e sana utilizzando idee dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Ad esempio, tostare una cialda di grano intero congelata e riempirla con yogurt magro e pezzetti di frutta fresca o congelata. O spalmare il burro di arachidi su una tortilla integrale, aggiungere le fette di banana e arrotolare. Puoi anche montare un frullato alla frutta, con yogurt alla vaniglia senza grassi o magro, fragole o mirtilli freschi o congelati e ghiaccio o una banana da addensare.
- Fai scorta di scorte. Avere una settimana di ingredienti a portata di mano in modo che quando hai bisogno di preparare un pasto in fretta, tutto quello che devi fare è rivolgersi alla dispensa o al freezer. Tra le cose da tenere a magazzino figurano la pasta integrale, il riso integrale, le verdure in scatola, la salsa, le salse per la pasta e le zuppe povere di grassi e povere di sodio. Assicurati che il tuo freezer sia fornito di verdure surgelate, compresi peperoni e cipolle tagliate, pane integrale e carne cotta, pollo e petto di tacchino. Questi alimenti ti danno più possibilità di pasti sani. Ad esempio, puoi raddoppiare i nutrienti in un barattolo di salsa di pasta leggera aggiungendo un sacchetto di verdure surgelate o una scatola di spinaci tritati surgelati, dice Brown-Riggs. Quindi servi sopra gli spaghetti integrali.
- Usa i cibi pronti se necessario. Pagherai un piccolo extra per la convenienza, ma puoi risparmiare tempo cucinando con verdure presliced o prechopped e insalate insaccate e usando grattugiato o formaggio grattugiato. Come dice Brown-Riggs, "Prendi e vai".
Puoi preparare pasti sani in fretta con un po 'di pianificazione e un viaggio di shopping intelligente per gli ingredienti che devi tenere a portata di mano.
