Essere in sovrappeso o obesi mette gli uomini a rischio di un basso livello di testosterone, una condizione che può indebolire energia e desiderio sessuale, innescare la depressione e aumentare il grasso corporeo. Perdere peso, tuttavia, può aiutare alcuni uomini a migliorare il testosterone ea farli sentire meglio.
"Il livello di testosterone di un uomo tende a riflettere la sua salute generale, quindi se sei sovrappeso, non sei sano e il livello di testosterone tende a declino ", dice Bradley Anawalt, MD, un endocrinologo presso il Medical Center dell'Università di Washington a Seattle.
Quando non stai bene, il tuo corpo si spegne quello che viene chiamato l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadico (HPG) - parti di il cervello e la ghiandola pituitaria che regolano i testicoli, dove vengono fatti testosterone e sperma, dice il dottor Anawalt. Il tuo corpo fa questo per una ragione pratica, dice: "Se sei malato, non dovresti sprecare le tue energie nel sesso e nella riproduzione - è contrario alla sopravvivenza al momento."
C'è un'altra possibile spiegazione per il collegamento tra sovrappeso e basso livello di testosterone, dice Anawalt. Il grasso fa un ormone chiamato leptina che regola l'appetito. Quando le persone di peso normale guadagnano 5 libbre dal loro peso di base, il grasso aggiunto produce più leptina, che spegne il centro dell'appetito del cervello e il peso diminuisce, dice.
"Le persone che diventano obese spesso diventano resistenti alle leptina, "I loro corpi producono molta leptina, ma non rispondono". Il cervello si comporta come se la persona stesse morendo di fame perché non "vedeva" la leptina. Quando una persona obesa cerca di perdere lo stesso 5 libbre, il cervello aumenta la fame - inducendo la persona a mangiare di più. Allo stesso tempo, il cervello dice alla ghiandola pituitaria di smettere di innescare la produzione di testosterone perché "pensa" che l'uomo sia malnutrito.
Per gli uomini con basso testosterone che non è dovuto a un problema che interessa direttamente i testicoli o un'altra parte di l'asse HPG, dice Anawalt, perdere peso può aiutare a invertire la resistenza alla leptina e aumentare i livelli di testosterone.
Come perdere peso per aiutare con bassi livelli di testosterone
Gli uomini in sovrappeso o obesi devono perdere il 5-8% dei loro peso corporeo per vedere le concentrazioni di testosterone salire, dice Anawalt. Può essere difficile, ma seguire questi consigli di dieta ed esercizio fisico può renderlo più facile:
- Spostare ogni giorno. Anawalt suggerisce di allenarsi per un'ora al giorno. Se il testosterone basso ti affatica, rompilo in pezzi più piccoli. Tre intervalli di movimento di 20 minuti sono uguali a un'ora continua, dice. Se sei nuovo all'esercizio fisico, ti suggerisce di iniziare a camminare per 20 minuti al giorno.
- Aggiungi allenamento per la forza. Anziché rifornirsi di proteine in più, Anawalt suggerisce di aggiungere un allenamento di forza per costruire la massa muscolare. Il sollevamento pesi o esercizi come le flessioni da 10 a 15 minuti al giorno tre o quattro volte alla settimana è un buon obiettivo, dice
- Evitare zuccheri semplici. L'eccesso di zucchero (glucosio) nel sangue può ridurre il livelli di testosterone e più semplici carboidrati si consumano, più il glucosio è prodotto, dice Scott Weiss, un allenatore atletico e fisiologo di esercizio a New York City. Limitare l'assunzione di pizza, biscotti, torte e pane bianco, pasta o riso. Scegli carboidrati complessi come cereali integrali e fagioli. Evita anche i cibi lavorati, dice Anawalt, dato che contengono spesso zuccheri semplici.
- Non morire di fame. Limitare le calorie può ritorcersi contro di te, e Weiss consiglia di non farlo. "Può portare al tuo corpo a bruciare la sua massa magra, riducendo così la massa muscolare totale", dice.
- Dormi abbastanza. La deprivazione cronica del sonno abbassa i livelli di testosterone, dice Anawalt, ed è anche legata all'obesità . Il sonno insufficiente è anche associato a bassi livelli di leptina ea livelli più elevati di grelina - una sostanza che stimola l'appetito. Gli adulti dovrebbero avere almeno sette ore di sonno a notte, secondo le linee guida pubblicate nel 2015 sulla rivista Sleep Health. Un'altra complicazione per le persone obese può essere l'apnea del sonno, che interferisce con la respirazione. Questo può portare a una serie di problemi di salute, tra cui un calo del testosterone negli uomini, dice Anawalt. Il trattamento è disponibile, quindi chiedi al tuo medico se devi essere sottoposto a test per l'apnea notturna.
- Bere alcol con moderazione. L'alcol può influenzare il tuo peso, che a sua volta può influenzare il livello di testosterone. Se ti imbeveri regolarmente, potresti bere calorie vuote. Ad esempio, una birra media ha 150 calorie, quindi bere due birre aggiunge 300 calorie che potrebbero essere evitate. Non andare oltre il limite consigliato di due bicchieri al giorno per gli uomini.
