Tutti possono beneficiare di una buona notte di sonno, ma se soffri di disturbo bipolare, una notte intera di riposo può significare la differenza tra un umore stabile e un episodio maniacale. "La stragrande maggioranza delle persone con bipolare ha problemi di sonno", dice Phillip Gehrman, PhD, specialista del sonno, assistente professore nel dipartimento di psichiatria e membro del Penn Sleep Center presso l'Università della Pennsylvania a Philadelphia. I cambiamenti nel sonno - che si tratti di dormire troppo con la depressione, di combattere l'insonnia o di sperimentare l'insonnia con la mania - sono a volte visti come segnali di pericolo di episodi bipolari in arrivo. Tuttavia, molti si sono chiesti se i cambiamenti nel sonno possono innescare o peggiorare anche gli episodi bipolari. "Anche tra i cicli dell'umore, le persone con disturbo bipolare possono avere problemi di sonno, e quei problemi di sonno, se persistono, aumentano il rischio di una ricaduta", dice il dott. Gehrman.
Esperti come Gehrman ora credono che il disturbo bipolare interferisca con il ritmo circadiano di una persona, i modelli di sonno-veglia di base impostati dalle ghiandole nel cervello e rispondono al cambiamento di luce e oscurità, nonché al cambiamento delle stagioni. La ricerca sta iniziando a dimostrare che il ripristino di questo ritmo può alleviare i sintomi bipolari e può ridurre il rischio di ricaduta o ospedalizzazione.
In uno studio, i ricercatori dell'Università della California, Berkeley, insegnarono alle persone con disturbo bipolare in lotta con l'insonnia un normale orario di sveglia e una ora di andare a dormire e hanno scoperto che il loro sonno migliorava. E per alcuni, così hanno fatto i loro sintomi bipolari. Segnalato nel numero di luglio del American Journal of Psychiatry , i risultati provenivano da uno studio molto piccolo, ma se confermati da ulteriori ricerche, potrebbero avere implicazioni per un gran numero di persone - i 6 milioni stimati adulti, o quasi il 3% della popolazione adulta negli Stati Uniti, con disturbo bipolare.
Disturbi bipolari e disturbi del sonno
I disturbi del sonno correlati al disturbo bipolare fanno sì che la gamma non dorma troppo per non dormire troppo tutto.
Mentre le persone con disturbo bipolare affondano nella depressione, potrebbero trovarsi ad affrontare entrambi gli estremi: insonnia o dormire troppo - entrambi sintomi depressivi. D'altra parte, le persone che entrano nell'ipomania, o in una fase di mania completa, potrebbero ritenere di non aver bisogno di dormire come al solito. I cambiamenti del sonno, infatti, sono così comuni che sono considerati segnali premonitori che un episodio bipolare è in arrivo e che potrebbe essere necessaria un'ulteriore attenzione medica, dice Gehrman.
Tra un ciclo e l'altro, le persone con disturbo bipolare riportano anche -la qualità del sonno in generale, con più risvegli notturni, un senso generale di meno sonno e, occasionalmente, insonnia. È la mancanza di un sonno di qualità che sembra mettere a rischio la gente con un altro episodio, dice Gehrman.
Anche i farmaci per il disturbo bipolare possono influenzare il sonno in una certa misura. Ad esempio, un potenziale effetto collaterale degli antidepressivi è che rendono alcune persone più sonnolente del normale. Alcuni farmaci sono prescritti per aiutare a regolare il sonno aiutando la persona a dormire di più. Tuttavia, migliorare l'insonnia e il sonno di scarsa qualità di solito richiede più dei farmaci; i cambiamenti dello stile di vita e la terapia comportamentale cognitiva possono aiutare. Anche se un medico potrebbe integrare queste strategie con una prescrizione di farmaci, le persone con disturbo bipolare dovrebbero evitare di provare aiuti al sonno da banco o automedicazione con alcol, dice Gehrman.
Come dormire meglio con il disturbo bipolare
Alcuni cambiamenti dello stile di vita possono aiutare a combattere i disturbi del sonno e migliorare la qualità del sonno. Oltre a seguire il regime terapeutico raccomandato dal medico, questi suggerimenti per il sonno possono aiutare:
- Svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni. Questa è la tecnica più importante per costruire un programma di sonno migliore con disturbo bipolare, dice Kyoung Bin Im, MD, specialista del sonno e professore assistente clinico di neurologia e psichiatria presso il Carver College of Medicine dell'Università dell'Iowa di Iowa City. "Se non fai nient'altro per migliorare le tue abitudini di sonno, svegliati e alzati dal letto allo stesso tempo, non importa quale, indipendentemente da quanto dormi la sera prima," dice.
- Ottieni la luce del primo mattino . Circa 30 minuti di luce nelle prime ore del giorno possono avviare il ciclo sonno-veglia del tuo corpo. Dopo essersi alzato alla stessa ora ogni giorno, il dott. Im dice che ottenere la luce del sole mattutina o la luce a spettro completo da una light box specializzata è il secondo passo più importante da intraprendere per ripristinare le interruzioni circadiane causate dal disturbo bipolare.
- Tagliare la caffeina. Non cercare di compensare la mancanza di sonno con il caffè - è probabile che il futuro sonno più difficile perché la caffeina può rimanere nel tuo sistema per un massimo di 10 ore. Passa alle bevande decaffeinate nel pomeriggio e alla sera.
- Non fumare vicino all'ora di andare a letto. E se non riesci a dormire, non alzarti e prendi una sigaretta, pensando che ti rilasserà nel sonno . Questa è un'abitudine comune tra le persone con disturbo bipolare. La nicotina è uno stimolante, quindi smetti di fumare circa due ore prima di andare a letto e saltare la nicotina completamente se ti ritrovi sveglia troppo presto.
- Bevi alcolici moderatamente, se non del tutto. Gehrman dice che le persone con disturbo bipolare sono rischio di auto-medicazione con l'alcol per far fronte, ma non aiuterà a dormire. L'alcol potrebbe farti sentire assonnato, ma in realtà comporta una qualità del sonno peggiore, anche se vai a dormire e stai dormendo.
- Guarda il tuo peso Alcuni farmaci per il disturbo bipolare possono portare ad un aumento di peso. Ma il sovrappeso contribuisce ad alcuni disturbi del sonno, come l'apnea ostruttiva del sonno. Per mantenere il peso sotto controllo, assicurati di fare esercizio fisico regolarmente e di seguire una dieta sana.
- Parla con il tuo medico della melatonina. Questo è l'ormone che il tuo corpo produce naturalmente per dire a tutti i sistemi che il sonno è in arrivo . Prendere la melatonina da banco circa tre ore prima che la tua ora di andare a dormire possa aiutarti a inviare quel messaggio. Non ci sono prove che la melatonina interagisca con i farmaci per il disturbo bipolare, dice Gehrman, ma è comunque saggio prima chiederlo al medico.
- Limita la luce prima di andare a letto Se possibile, passa un'ora o due prima di andare a letto lontano da luci brillanti, luce solare (se lavori notti e hai bisogno di dormire durante il giorno) e schermi che emettono luce blu, che includono computer portatili e telefoni cellulari.
- Alzati se non riesci a dormire. Se il disturbo bipolare hai problemi con l'insonnia, esci dal letto quando non riesci a dormire e fai qualcosa di lenitivo in condizioni di scarsa luminosità. Poi torna a letto quando sei stanco, ma alzati in tempo al mattino comunque.
- Power-nap. Se la sonnolenza diurna interferisce con la tua vita, i sonnellini vanno bene fintanto che sono brevi , Dice Gehrman. Imposta una sveglia per 30 minuti.
Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento con un terapista cognitivo comportamentale addestrato alla gestione del sonno per aiutarti a trovare i modi per creare e attenersi a un programma di sonno sano. La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a identificare pensieri e comportamenti che potrebbero influenzare negativamente il tuo sonno. Uno specialista di medicina del sonno potrebbe essere utile se hai motivo di credere che hai un disturbo del sonno oltre al disturbo bipolare. I sintomi di un disturbo del sonno includono forte russamento, eccessiva sonnolenza diurna o disagio fisico (come dolore o irrequietezza) che porta al sonno interrotto.
Se soffri di disturbo bipolare e manifesti improvvisi cambiamenti di sonno indesiderati, informi immediatamente il medico. Questi possono essere segni di depressione o mania a venire - o bandiere rosse di un'altra condizione di salute.
