Guida per uomo alle vitamine essenziali - Centro salute maschile -

Conosci le regole per una vita sana - esercita, mangia bene, dormi bene, ecc. - ma quanti di loro segui effettivamente?

I dati dell'International Food Council Foundation suggeriscono che mentre la maggioranza degli uomini è consapevole che i cambiamenti apportati alla loro dieta potrebbero giovare alla loro salute generale, meno della metà segue effettivamente tali cambiamenti.

"La maggior parte degli uomini può ottenere quasi tutte le vitamine hanno bisogno di prestare attenzione alla nutrizione ", dice Bruce B. Campbell, MD, specialista in salute maschile presso la Lahey Clinic di Burlington, Massachusetts." Ma non tutti gli uomini prestano sufficiente attenzione e le esigenze nutrizionali possono cambiare con l'età ".

Gli uomini sopra i 70 anni, ad esempio, hanno bisogno di più vitamina D rispetto agli uomini di mezza età e, secondo uno studio recente, il 72% di loro non ce l'ha.

In effetti, gli uomini di tutte le età hanno un deficit quasi ogni categoria nutrizionale. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, gli uomini devono mangiare il 350 per cento in più di verdure verde scuro e il 150 per cento in più di frutta per soddisfare le linee guida federali.

"Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, oli sani, e il basso contenuto di grassi saturi della carne rossa è la regola numero uno per un'alimentazione sana ", afferma il dott. Campbell.

Lui e altri esperti mettono in guardia contro le vitamine mega-dose (quelle contenenti più del 100% della dose giornaliera raccomandata) alcuni integratori possono aiutare a compensare le carenze. Molti specialisti nutrizionali, ad esempio, possono consigliare i multivitaminici.

Sebbene alcuni studi recenti abbiano messo in dubbio il valore di questi per prevenire condizioni come malattie cardiache e cancro, gli esperti sostengono che un multi base potrebbe fungere da polizza assicurativa per gli uomini che hanno lacune nutrizionali nella loro dieta.

Vitamine essenziali per la salute degli uomini: vitamina D

"È difficile assumere abbastanza vitamina D dal cibo", consiglia Campbell. "Molti uomini che lavorano tutto il giorno non ricevono abbastanza esposizione al sole, che è necessario affinché l'organismo produca vitamina D. La maggior parte degli uomini può trarre beneficio dall'assunzione giornaliera di 1.000 UI [unità internazionali] di vitamina D".

Cosa è necessario conoscere la vitamina D:

• La vitamina D diventa ancora più importante con l'età, perché è necessario assorbire il calcio e aiuta a prevenire i muscoli deboli e le ossa.
• Recenti ricerche suggeriscono anche che la carenza di vitamina D può aumentare il rischio per cancro del colon, e uno studio ha scoperto che gli uomini con bassi livelli di vitamina D avevano il doppio delle probabilità di avere un infarto come gli uomini con livelli normali.
• D'altra parte, troppa vitamina D può causare affaticamento e debolezza muscolare, quindi dovresti stare al di sotto di 2.000 IU a meno che il tuo medico non consigli diversamente.

"Le buone fonti di nutrizione per la vitamina D includono salmone, sardine, olio di fegato di merluzzo, latte, formaggio, tuorlo d'uovo, succo d'arancia, yogurt e cereali per la colazione fortificati", dice Kari L. Kooi, MS, RD, specialista dietologo clinico presso th e Methodist Hospital a Houston, Tex.

Folato per la salute del cuore

Il folato, o acido folico, è una delle vitamine B importanti. Il folato può aiutare a proteggere uomini e donne dalle malattie cardiache perché impedisce l'accumulo di omocisteina, una sostanza che il tuo corpo ha bisogno di costruire proteine ​​ma che può portare a malattie cardiache e dei vasi sanguigni se prodotta in eccesso.

Cosa ti serve per sapere di folato:

• L'assegno consigliato per il folato è di 400 microgrammi (mcg) al giorno, che si può ottenere mangiando qualche porzione di verdure a foglia verde o fagioli ogni giorno.
• Il folato può essere incluso nel multivitaminico, ma non dovresti prendere supplementi dietetici aggiuntivi a meno che il tuo medico non dica che la tua omocisteina è bassa. Troppo folato può aumentare il rischio di cancro al colon.

"Le grandi fonti di nutrizione per il folato includono fagioli di lima, spinaci, asparagi, arance, fragole e avocado", dice Kooi.

Vitamina B12 per un sistema nervoso sano

Gli uomini più anziani, in particolare, possono avere un aumentato bisogno di questa vitamina B, che aumenta la salute del cervello. "La vitamina B12 supporta il normale funzionamento del sistema nervoso, compresa la memoria", dice Kooi. "Depressione e demenza sono i sintomi di un basso livello di siero B12."

Cosa è necessario sapere sulla vitamina B12:

• La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B12 è di 2,4 mcg, che puoi facilmente ottenere dalla tua dieta. Una porzione di cereali per la colazione fortificati fornirà tutto ciò di cui hai bisogno.
• B12 può essere incluso nel tuo multivitaminico giornaliero. Sebbene non sia stato dimostrato che alte dosi siano dannose, non dovrebbe essere necessario integrare questa vitamina a meno che il medico la raccomandi.

"Le grandi fonti di cibo per la vitamina B12 includono salmone, gamberetti, manzo, pollo, vongole, uova, latte e formaggio ", dice Kooi.

Vitamina A per visione e un buon sistema immunitario

" La vitamina A è importante per mantenere una buona visione ", dice Kooi. "È anche noto come vitamina anti-infettiva per il suo ruolo nel sostenere le attività del sistema immunitario."

Cosa c'è da sapere sulla vitamina A:

• L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A è 3.000 UI.
• Troppa vitamina A può causare nausea e vomito e portare a ossa deboli.
• La carenza di vitamina A è rara negli Stati Uniti - si dovrebbe ottenere un sacco finché si mangia frutta e verdura. Può essere nel tuo multivitaminico, ma non è necessario alcun supplemento aggiuntivo.

"Le migliori fonti di nutrizione per la vitamina A sono carote, spinaci, patate dolci, albicocche, melone, broccoli, uova, latte e olio di fegato di merluzzo, "dice Kooi.

Vitamina C per l'invecchiamento sano

" La vitamina C è un potente antiossidante che svolge un ruolo protettivo nel corpo neutralizzando i radicali liberi che vogliono attaccare le cellule sane ", spiega Kooi." Alto apporto di vitamine -C cibi possono aiutare a rallentare i segni dell'invecchiamento. " Anche se non si crede più che la vitamina C possa impedirti di prendere il raffreddore, è un elemento fondamentale per una buona alimentazione.

Cosa c'è da sapere sulla vitamina C:

• La vitamina C non basta a causare anemia e lo scorbuto. Lo scorbuto è ancora presente in alcuni anziani più malnutriti.
• La quantità giornaliera raccomandata di vitamina C per gli uomini è di 90 milligrammi (mg) al giorno.
• Troppa vitamina C non ti farà male, perché il tuo corpo non può immagazzinare ma può darti mal di stomaco. Prendere un multivitaminico e mangiare la frutta e la verdura è tutto quello che devi fare per essere sicuro di averne abbastanza di questo nutriente.

"Le grandi fonti di vitamina C includono arance, peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, patate, fragole , pomodori, kiwi, limoni, lime, melone, anguria, ananas e asparagi ", dice Kooi.

Alcune condizioni mediche possono richiedere supplementi dietetici speciali, quindi parla con il medico delle tue esigenze nutrizionali specifiche. Per la maggior parte degli uomini, la linea di fondo delle vitamine e della salute dell'uomo è questa: se si segue una dieta ben bilanciata, si assume un multivitaminico standard e si integrano con 1.000 UI di vitamina D ogni giorno, è necessario coprire le proprie esigenze nutrizionali.