5 Suggerimenti allenamento per principianti - Centro di vita sano -

Con il 2014 qui, è il momento dell'anno in cui milioni di persone iniziano ad allenarsi per soddisfare la loro risoluzione di perdere peso o stare bene. Quando si inizia un programma di allenamento, è importante fare il passo e non rischiare di ferirsi espettorandosi da zero - specialmente se è da un po 'che non ci si allena. Per evitare ciò, ecco alcuni suggerimenti e trucchi per iniziare il tuo viaggio verso una vita più sana.

Suggerimento 1: Inizia a rallentare

Non limitarti a saltare dentro e iniziare ad allenarti cinque giorni a settimana - questo è una ricetta per il disastro, dice John Higgins, MD, direttore di Fisiologia degli esercizi presso l'Università del Texas Health Science Center di Houston. È meglio che ti sforzi gradualmente per allenarti diversi giorni alla settimana mentre vedi come risponde il tuo corpo.

"Inizia piano e vai piano", ha detto il dott. Higgins. "L'attuale raccomandazione è di 2-3 giorni a settimana, per almeno 30 minuti al giorno. Ma per qualcuno che è appena agli inizi, si consiglia di iniziare da 1 a 2 giorni alla settimana e di risalire da lì. "

Suggerimento 2: sapere quando allungare

Lo stretching prima dell'allenamento può sembrare la cosa migliore da fare, ma potresti metterti a rischio di infortunio.

"Dopo il riscaldamento, devi allungare i muscoli e tenerli per circa 15 secondi", ha detto Higgins. "Hai meno probabilità di farti male quando ti stai stirando se i tuoi muscoli sono già un po 'scaldati."

Suggerimento 3: Mescola sopra

Se stai andando per perdere peso o fare il pieno, un misto il regime di allenamento aerobico e di forza è il modo migliore per raggiungere il corpo che desideri. Ma anche all'interno di quelle categorie, non si limitano agli stessi esercizi ogni giorno, disse Higgins.

"Non andare a correre tutti i giorni", disse. "Diventerà noioso e arriverai a un punto in cui non ti piacerà più. Prova il ciclismo, o l'ellittica o qualunque cosa ti piaccia di più. Se ti piace giocare a basket o tennis, fallo, perché è più probabile che ti attacchi a qualcosa che ti piace. "

Inoltre, spostati tra i quattro diversi tipi di esercizi, che sono aerobici, resistenza (allenamento) , flessibilità (che include yoga) ed equilibrio, che è particolarmente importante per gli anziani.

Suggerimento 4: conosci il tuo peso e il modo giusto per usarlo

La maggior parte delle persone è confusa la prima volta che entrano in palestra, Higgins ha detto, ma ha paura di chiedere un consiglio. Ma se sei tu, superalo.

"Se non sai chiederlo," disse. "Per legge, le palestre devono avere persone che possono aiutarti a mostrarti come allenarti sulla macchina, e possono salvarti dal ferirti gravemente."

Inoltre, molti neofiti della palestra scelgono il peso più pesante che possono - - un errore da principiante.

"Vai su una macchina che pesa e, partendo dal peso più basso, tiralo verso il basso e continua ad aggiungere da lì. Continua ad aumentare il peso fino a raggiungere un punto in cui puoi eseguirne solo uno o non puoi farlo. Questo è troppo "

Una volta trovato il peso massimo, due terzi di quel numero è dove dovresti iniziare.

" Dovresti essere in grado di fare circa 12 ripetizioni ", ha detto Higgins. "Dovrebbe essere facile, ma non dovrebbe essere difficile al punto in cui ti stai sforzando."

Infine, una volta che hai un peso con cui ti senti a tuo agio, non essere troppo ansioso di aumentarlo.

"Non dovresti aumentarlo più del 10 percento in una settimana", ha detto Higgins. "Se lo fai, il rischio di lesioni aumenta in modo esponenziale."

Suggerimento 5: sapere quando fare una pausa

Quando le persone iniziano, sono spesso troppo zelanti e cercano di andare in palestra ogni giorno, ha detto Higgins. Tuttavia, non lasciando riposare il tuo corpo, puoi farti molto più male che bene.

"Se non dai al tuo corpo il tempo di guarire e riparare se stesso, la tua performance andrà giù e tu entrerai in una ciclo vizioso in cui non ti riprendi mai completamente ", ha detto.

E se sei dolorante dopo un allenamento, va bene, a meno che non faccia troppo male.

"È normale avere dolore e indolenzimento dopo l'esercizio", ha detto Higgins. "Non correre a prendere un antidolorifico, perché può mascherare il dolore e causare danni reali al tuo corpo. Lasciati recuperare naturalmente. "