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Quando ci si trova di fronte a acronimi come il MUFA (acido grasso monoinsaturo) e il PUFA (acido grasso poli-insaturo), si può pensare di conoscere i grassi sani per il colesterolo alto è come imparare una lingua completamente diversa. Fortunatamente, abbassare il colesterolo è abbastanza semplice una volta che si apprendono alcuni ABC correlati alla salute.
Prima lezione: i grassi non sono il nemico. Nonostante tutta l'enfasi posta sui cibi "a basso contenuto di grassi" e "senza grassi", in realtà il tuo corpo ha bisogno di alcuni grassi. Il trucco sta nell'assicurarti di ottenere i tipi giusti, come i MFAs e i PUFA, che provengono da fonti vegetali, piuttosto che da grassi trans e saturi.
Sia i grassi trans che quelli saturi possono aumentare il colesterolo cattivo, LDL (basso- lipoproteine di densità), dice Vigoosh Badalian, RD, un dietista registrato presso il Centro medico avventista di Glendale a Glendale, in California. Sostituisci grassi e grassi malsani con grasso sano per abbassare il colesterolo LDL, consiglia Badalian. Alcuni grassi sani possono anche aiutare a prevenire i coaguli di sangue e ridurre l'infiammazione delle pareti arteriose.
MUFA
Nel frigorifero, i MUFA sono semisolidi o solidi; a temperatura ambiente, sono liquidi. Non solo possono aiutare a ridurre la quantità di colesterolo cattivo nel corpo, che riduce la possibilità di infarti e ictus, ma i MUFA contengono anche vitamina E.
Un certo numero di oli contengono MUFA, tra cui oliva, cartamo, colza, girasole , avocado, sesamo e semi d'uva. I MUFA si trovano anche in cibi gustosi come avocado, anacardi, burro di arachidi e varie noci e semi.
PUFA
A differenza dei MUFA, i PUFA rimangono generalmente liquidi a temperatura ambiente e quando refrigerati.
"I grassi polinsaturi possono essere suddivisi in due tipi: grassi polinsaturi omega-6 e grassi polinsaturi omega-3 - acidi grassi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno ", afferma Aileen Narciso, RD, anche con il Centro medico avventista di Glendale. "Gli acidi grassi Omega-3, in particolare quelli provenienti da fonti di pesce, possono avere potenziali benefici per la salute del cuore."
La ricerca ha dimostrato che si mangiano grandi quantità di acidi grassi polinsaturi a catena lunga n-3 (n-3 LC-PUFA) principalmente nel pesce riduce il rischio di arresto cardiaco primario, riduce la mortalità cardiovascolare e abbassa la pressione sanguigna. I PUFA hanno anche dimostrato di migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. La stessa ricerca ha rilevato che le persone che mangiavano una grande quantità di pesce avevano una minore prevalenza di ridotta tolleranza al glucosio e diabete di tipo 2.
I PUFA possono essere trovati in oli come soia, mais e cartamo; semi come girasole, sesamo, zucca e lino; pesce grasso (una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3) come salmone, tonno, aringa, trota e sardine; latte di soia e tofu; e noci.
Il controllo delle porzioni conta ancora
Mentre passare ai grassi e ai grassi solidi è un passo sano per abbassare il colesterolo, questi grassi contengono lo stesso numero di calorie degli altri grassi e devono essere mangiati quantità moderate.
"Il fabbisogno calorico si basa sull'età, il sesso, l'altezza, il peso e l'attività fisica della persona, quindi non c'è una raccomandazione per tutti, perché ognuno ha esigenze e obiettivi diversi, come il mantenimento del peso, la perdita di peso , o aumento di peso ", afferma Tamar Apelian, RD, anche del Centro medico avventista di Glendale.
" La raccomandazione per l'assunzione totale di grassi è espressa in percentuale del consumo calorico ", afferma Apelian. "L'assunzione totale di grassi (MUFA, PUFA e grassi saturi) dovrebbe rappresentare dal 25 al 35% dell'apporto calorico: meno del 7% dovrebbe provenire da grassi saturi e meno dell'1% dai grassi trans. Il resto dovrebbe provenire da MUFA e PUFA fonti. "
Ricorda che le porzioni di grassi sono relativamente piccole, quindi guarda le tue porzioni. Ad esempio, una porzione è uguale a? di avocado medio, 1 cucchiaino di maionese, 1 cucchiaino di olio o 1 cucchiaio da tavola di condimento per insalata normale.
Scelta di grassi saturi più sani
Quando non è possibile sostituire un alimento saturo di grassi con MUFA o PUFA, ci sono alcuni altri swap che puoi fare per ridurre la quantità di grassi saturi nelle dimensioni di servizio standard.
"Uso basso formaggio grasso o senza grassi, latte privo di grassi o senza latte, panna acida senza grassi, yogurt e gelati e il grasso delle carni contribuirà anche a ridurre l'assunzione di acidi grassi saturi ", afferma Jennifer Myers, un'azienda registrata dietista con Kersh Health a Plano, in Texas.
Questi cambiamenti potrebbero richiedere un periodo di adattamento per le tue papille gustative, ma apprezzerai gli effetti del cuore sano per tutta la vita.
