Supplementi di vitamina D: chi ne ha bisogno, i migliori tipi e altro

La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che se completi, dovrai prendere la tua pillola con un grasso sano, come le fette di avocado. iStock.com

La vitamina D è conosciuta come la "vitamina del sole" perché è prodotta all'interno del corpo quando il sole colpisce la pelle. Ma molte persone si rivolgono agli integratori nei mesi più freddi dell'anno, quando i giorni freddi e bui limitano il tempo trascorso all'aperto.

La diminuzione dei livelli di vitamina D non è solo un problema invernale. Negli ultimi due decenni, il numero di americani con livelli sufficienti è diminuito. "Gli studi dimostrano che gli adulti che raggiungono la sufficienza di vitamina D sono scesi dal 60% all'inizio degli anni '90 al 30% nei primi anni 2000", afferma Kerry Clifford, RD, del mercato degli agricoltori di Fresh Thyme. (1)

La ricerca suggerisce che il 41,6% degli americani sia carente. Ed essendo una minoranza, obesi o non istruiti aumenta la probabilità che i livelli siano troppo bassi. (2)

Clifford dice che non è chiaro il motivo per cui i livelli di vitamina D sono diminuiti, ma è un problema perché la vitamina è detta per aiutare l'intestino ad assorbire il calcio, che alla fine promuove ossa forti e sane. (3) La vitamina D è anche utile nel ridurre l'infiammazione e potenziare la funzione immunitaria e la crescita cellulare.

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Quanta vitamina D dovresti ottenere?

Adulti bisogno di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D ogni giorno (800 UI se hai più di 70 anni), che possono essere acquistati attraverso la dieta, la luce del sole o integratori. Poiché pochissimi alimenti hanno abbastanza vitamina D per raggiungere quei livelli, e il sole può essere inaffidabile in certi climi, molti americani si rivolgono a supplementi di vitamina D per farli riempire.

Uomini e donne che si affidano alla sola vitamina D attraverso la dieta Oltre i 288 IU al giorno in media. ³ Ma quando vengono aggiunti supplementi, si avvicinano all'obiettivo di 600 IU. Considera questo: le donne di età compresa tra i 51 ei 70 anni, con una media di 156 UI attraverso l'approccio esclusivamente dietetico, hanno raggiunto 404 UI ​​con l'aiuto di integratori.

L'ultima ricerca sui supplementi di vitamina D

Il problema è che diversi studi hanno ha scoperto che gli integratori di vitamina D non sono all'altezza dell'hype protettivo dell'osso. La ricerca suggerisce che l'assunzione di vitamina D attraverso gli integratori non è utile nel prevenire le fratture. (4) Un altro studio ha scoperto che le persone che assumevano un supplemento di vitamina D per circa due anni non avevano una densità ossea maggiore o un rischio inferiore di osteoporosi rispetto a quelli che non assumevano integratori. (5)

Oltre alla salute delle ossa, la ricerca dubita anche dei benefici della vitamina D nel suo complesso. In effetti, gli autori di uno stato di revisione "non possono essere tratte conclusioni solide e universali sui suoi benefici". (6)

Detto questo, i supplementi possono essere utili per le persone ad alto rischio di carenza, come gli anziani, La ricerca suggerisce che le persone con la pelle scura, le persone obese e quelle con un'esposizione al sole limitata. (7)

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Perché alcune persone potrebbero aver bisogno di un supplemento di vitamina D

Perché alcuni gruppi sono più a rischio di bassi livelli di vitamina D? Nella maggior parte dei casi, può essere ricondotto alla loro dieta o stile di vita. Prendi i vegani, per esempio. Molti hanno bassi livelli di vitamina D perché evitano cibi ricchi di vitamina D - tra cui carne, pesce, tuorli d'uovo e latticini fortificati con la vitamina. Uno studio ha rilevato che la concentrazione sierica di vitamina D era del 34% più bassa tra i partecipanti allo studio che seguivano una dieta vegana rispetto a quelli che mangiavano carne e latticini. (8)

Anche le persone con obesità potrebbero aver bisogno di un supplemento. La ricerca suggerisce che le possibili cause di carenza includono un apporto dietetico inferiore di vitamina D tra gli uomini obesi rispetto agli uomini e alle donne non obesi, la possibilità che le persone obese espongano meno pelle al sole (non a causa di un assorbimento inferiore) e una diminuzione nel tasso di assorbimento della vitamina D tra le persone che hanno avuto procedure di bypass bariatrico o gastrico. (9) In effetti, uno studio suggerisce che le raccomandazioni per gli obiettivi di vitamina D dovrebbero basarsi sul peso corporeo piuttosto che suggerire semplicemente 600 UI per tutti gli individui. (10)

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Come per le persone anziane, sono a rischio perché hanno maggiori probabilità di trascorrere del tempo in casa, ma anche perché il processo di sintesi della vitamina D da cibo o sole diventa meno efficiente con l'età delle persone, suggerisce la ricerca. (11)

Infine, le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 dovrebbero anche prendere in considerazione i supplementi. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati all'insorgenza del diabete, perché la vitamina riduce l'infiammazione e aiuta a regolare il rilascio di insulina da parte delle cellule beta pancreatiche del corpo, secondo uno studio. (12)

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Come sapere se si sta assumendo troppo o meno la vitamina D

I livelli di vitamina D sono troppo bassi? I sintomi comuni di carenza includono sentirsi stanchi e doloranti, anche se spesso non ci sono sintomi. (13) Perché questo è vago, il modo migliore per sapere con certezza è chiedere al tuo medico un esame del sangue per valutare i tuoi livelli di vitamina D.

Scegliere il miglior integratore di vitamina D per la tua salute

Se scegli di andare via del supplemento, Clifford raccomanda di assumere da 400 a 800 UI di vitamina D3 (colecalciferolo) al giorno. "La vitamina D3 è la forma che è già immagazzinata nel corpo, quindi alcuni studi hanno trovato che sia più efficace", dice Clifford. "Inoltre, prendi vitamina D con un grasso sano, come l'avocado a fette, perché è una vitamina liposolubile che richiede il grasso per essere assorbito."

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La Food and Drug Administration non controlla i supplementi, quindi può essere difficile sapere se ne stai comprando uno buono. Alcune ricerche hanno rilevato che la potenza degli integratori varia notevolmente tra i marchi. (14) I supplementi testati nella suddetta ricerca avevano tra il 9 e il 146 percento della dose attesa. I ricercatori hanno scoperto che i supplementi di una bottiglia verificata dall'USP erano i più precisi e meno variabili, quindi quando stai cercando un integratore, stai attento al marchio USP.

Meghan Sedivy, RD, del mercato degli agricoltori di timo fresco , raccomanda:

• Garden of Life Vitamin Code RAW D3
• Solaray Vitamin D3
• Nature's Way Vitamin D3

Dal momento che D3 a volte proviene da fonti animali, i vegani dovrebbero optare per vitamina D2 o un integratore D3 contrassegnato come vegano , come Supplemento Vitashine Vegan D3.

Cosa sapere sulla tossicità della vitamina D o il sovradosaggio di vitamina D

Quando si tratta di vitamina D, non sempre è meglio. Poiché la vitamina è liposolubile, è immagazzinata all'interno del corpo e può essere dannosa se i tuoi livelli diventano troppo alti. "Troppa vitamina D può causare tossicità da vitamina D, o ipervitaminosi D", dice Clifford.

Non devi preoccuparti di sovradosaggio se ti affidi alla tua dieta e alla luce solare per raggiungere 600 UI al giorno. È una volta che gli integratori vengono aggiunti che diventa una preoccupazione. "È più comune con le mega dosi di integratori assunte per un lungo periodo di tempo - in genere dosi superiori a 10.000 UI al giorno", afferma Clifford.

Idealmente, non si vuole mai superare i 4.000 UI al giorno, dice Clifford. Troppa vitamina D può portare a anoressia, perdita di peso, battito cardiaco irregolare e minzione eccessiva.

Diventa più grave quando si finisce con l'assorbimento di calcio in eccesso, che mette a rischio il cuore, i reni e i vasi sanguigni. > I sintomi di tossicità da vitamina D comprendono: (15)

Perdita di appetito

• Sensazione di stanchezza, debolezza e confusione
• Stitichezza
• Minzione frequente
• Sensazione di sete
• Se si verifica uno di questi i sintomi e sono preoccupati di avere la tossicità della vitamina D, chiamare immediatamente il medico.

Fonti editoriali e controllo dei fatti

Kennel K, Drake M, Hurley D. Carenza di vitamina D negli adulti.

1. Procedure della Mayo Clinic . Agosto 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalenza e correlazioni della carenza di vitamina D negli adulti negli Stati Uniti.
2. Ricerca nutrizionale . Gennaio 2011. Scheda informativa sulla vitamina D per professionisti della salute. National Institutes of Health.
3. Bolland M, Avenell A, Gray A. Gli adulti dovrebbero assumere integratori di vitamina D per prevenire la malattia?
4. BMJ . Novembre 2016. Reid I, Bolland M, Gray A. Effetti dei supplementi di vitamina D sulla densità minerale ossea: una revisione sistematica e meta-analisi.
5. La lancetta . Gennaio 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamina D e esiti di salute multipla: revisione a ombrello di revisioni sistematiche e meta-analisi di studi osservazionali e prove randomizzate
6. BMJ . Aprile 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamina D: Il & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamina.
7. The Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Assunzione di cibo e sostanze nutritive e stato nutrizionale dei vegani finlandesi e non vegetariani
8. PLoS One . Febbraio 2016. Vanlint S. Vitamina D e obesità.
9. Nutrienti . Marzo 2013. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Diluizione volumetrica, piuttosto che Sequestration Best spiega lo stato di bassa vitamina D dell'obesità.
10. Obesità . Luglio 2012. Boucher, B. I problemi di insufficienza di vitamina D nelle persone anziane.
11. Invecchiamento e malattia . Agosto 2012. Berridge, M. carenza di vitamina D e diabete.
12. Rivista biomedica . Dicembre 2017. Sono carente di vitamina D? Il Consiglio della vitamina D.
13. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Vitamina D da banco e composta: è la potenza che ci aspettiamo?
14. Medicina interna JAMA . Aprile 2013. Sto ricevendo troppo vitamina D? Il Consiglio della vitamina D.