Un cambiamento nelle abitudini del sonno è uno degli effetti più comuni della depressione. La mancanza di sonno può iniziare prima della depressione, essere un sintomo di depressione e peggiorare la depressione.
"La depressione e il sonno sono strettamente correlati", dice Prashant Gajwani, MD, professore associato e vice presidente degli affari clinici nel dipartimento di psichiatria e scienze comportamentali presso l'Università del Texas Medical School di Houston. "La depressione è una malattia del cervello e colpisce molti tipi di funzioni cerebrali, compreso il ciclo sonno-veglia.Una volta che questo orologio biologico è stato disturbato, può rendere il sonno ancora più irregolare e che si aggiunge alla depressione. ciclo per molte persone. "
Effetti della depressione sul sonno
Le persone con depressione comunemente hanno disturbi del sonno disturbati, ma il modo in cui la depressione influenza il sonno varia notevolmente.
" La difficoltà a dormire abbastanza è un sintomo principale per la maggior parte delle persone con la depressione, ma per circa il 10-20% delle persone, gli effetti della depressione portano a dormire troppo ", afferma il dott. Gajwani. La depressione causa comunemente:
- difficoltà ad addormentarsi
- difficoltà a dormire
- svegliarsi presto la mattina
- dormire troppo tardi
- dormire durante il giorno
- scarsa qualità del sonno
- svegliarsi stanchi
Effetti del sonno sulla depressione
La quantità di sonno ristoratore che si ottiene può influire sulla salute emotiva. "La mancanza di sonno per un tempo abbastanza lungo può causare depressione", dice Gajwani. Anche se è improbabile che la mancanza di sonno da sola sia responsabile per la maggior parte dei casi di depressione, può contribuire alla depressione in alcune persone. Il fatto che molte persone che hanno problemi di sonno sviluppino depressione può indicare che i disturbi del sonno e la depressione hanno cause o fattori di rischio simili. Collegamenti tra depressione e sonno sono stati trovati in molti studi, ad esempio:
- La ricerca mostra che le persone con insonnia hanno un rischio 10 volte maggiore di sviluppare depressione.
- Altri tipi di disturbi correlati al sonno, come l'apnea ostruttiva del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo, sono associate ad alti tassi di depressione. Per le persone con apnea ostruttiva del sonno, la depressione spesso migliora con il trattamento di apnea.
- La ricerca mostra che i bambini con depressione che soffrono di mancanza di sonno o che dormono troppo hanno maggiori probabilità di avere episodi di depressione più lunghi e gravi.
- Gli esperti sospettano che la mancanza cronica di sonno causata da malattie fisiche sia uno dei motivi per cui gli anziani hanno tassi più alti di depressione.
Suggerimenti per dormire bene
Se hai difficoltà a dormire la notte o stai dormendo troppo del giorno, seguendo alcune abitudini di sonno salutare può aiutare. Per iniziare, impostare un orario di andare a dormire. "È molto importante per le persone con una storia di depressione mantenere ore di sonno regolari", afferma Gajwani. "Dovresti andare a letto più o meno nello stesso momento e alzarti più o meno nello stesso momento, e usare la camera da letto solo per dormire o fare sesso." Ecco alcuni suggerimenti per dormire di:
- Esercizio. "Assicurati di fare esercizio regolarmente e di passare un po 'di tempo all'aria aperta alla luce del sole ogni giorno.Questo è un buon modo per impostare il tuo orologio biologico, e aiuta a mantenere un normale ciclo sonno-veglia, "dice Gajwani.
- Salta il pisolino. Evita i sonnellini pomeridiani, che possono portare a un'insonnia notturna.
- Limitare la caffeina e l'alcol, specialmente più tardi nella giornata. Caffeina è uno stimolante e può tenerti sveglio, mentre l'alcol può disturbare la qualità del sonno. "L'alcol prima di coricarsi interferirà con il sonno", avverte Gajwani. "Può aiutarti ad addormentarti, ma hai meno probabilità di dormire tutta la notte."
- Alzati se non riesci a dormire. "Non perdere tempo a letto guardando il tuo orologio" dice Gajwani. Se ti trovi sveglio, la cosa migliore è alzarti e fare qualcosa di rilassante finché non ti senti stanco.
- Spegni la TV. "Evita di guardare la televisione a tarda notte, la maggior parte degli spettacoli serali sono troppo stimolanti e non promuovono un buon sonno", afferma Gajwani. "È meglio leggere un libro o svolgere un'attività rilassante nelle ore precedenti al letto".
- Praticare una buona igiene del sonno. Questo include l'uso della camera da letto principalmente per dormire e attenersi a un programma regolare di sonno. Evita le distrazioni nella tua camera da letto, come telefoni, computer, troppa luce e troppo rumore. Assicurati che il tuo letto sia comodo e che la temperatura della stanza sia confortevole per dormire.
Le variazioni dei modelli di sonno possono essere un effetto di depressione o un segnale di allarme precoce. Fai sapere al tuo medico se non sei in grado di dormire o se stai dormendo troppo. "Gli aiuti al sonno da banco non sono una buona soluzione per le persone con depressione e problemi di sonno", afferma Gajwani. "Pratica buona igiene del sonno, fai attività fisica regolare e lavora con il tuo medico o terapista per tenere sotto controllo la depressione." Prendersi cura di se stessi, compresa la giusta quantità di sonno ristoratore, può aiutarti a gestire la depressione.
