Sommario:
- Il grasso sano nelle noci protegge il tuo ticker, dice Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, portavoce per l'americano Associazione di educatori diabetici. Questo è importante perché le persone con diabete hanno da 2 a 4 volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle senza, secondo l'American Heart Association.
- Perché il controllo delle porzioni è chiave
Nuts: una buona scelta per il diabete e il tuo cuore
Il grasso sano nelle noci protegge il tuo ticker, dice Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, portavoce per l'americano Associazione di educatori diabetici. Questo è importante perché le persone con diabete hanno da 2 a 4 volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle senza, secondo l'American Heart Association.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sani nel cuore che si trovano nelle nocciole possono abbassare il colesterolo LDL, o " cattivo "colesterolo, dice Mussatto. "Allo stesso tempo, anche i dadi aumentano i livelli di 'buono' o HDL, colesterolo", dice. "Questo colesterolo agisce come un fognario, eliminando il colesterolo dai tessuti per lo smaltimento, che impedisce l'accumulo di placca nelle arterie."
Inoltre, le noci aiutano a regolare lo zucchero nel sangue, il che le rende un'opzione migliore per , diciamo, salatini, quando la fame del pomeriggio colpisce, dice Mussatto. Molti tipi di noci hanno questo effetto: è stato dimostrato che le mandorle rallentano la risposta di zucchero nel sangue quando vengono consumate con cibi ricchi di carboidrati, secondo un piccolo studio pubblicato sulla rivista
Metabolism che si concentrava su persone sane senza malattia. Uno studio pubblicato nel marzo nel European Journal of Clinical Nutrition ha trovato risultati simili per i pistacchi quando mangiati da volontari sani.
Per le persone già diagnosticate con diabete, mangiare regolarmente noci degli alberi può anche migliorare la glicemia gestione, secondo una meta-analisi pubblicata a settembre 2014 nella rivista PLoS One .
Perché il controllo delle porzioni è chiave
Anche se questi risultati possono sembrare sufficienti per garantire lo stato di superfood per i dadi, c'è un'altra cosa da sapere: le noci sono ad alto contenuto di calorie. Quindi mangiare troppi può portare ad un aumento di peso, motivo per cui gli esperti suggeriscono di misurare porzioni da 1 oncia invece di scavare in una busta aperta.
Ricorda che il modo in cui le noci sono preparate può influenzare la loro salute. Evita i noccioli che sono ricoperti di sale - Dobbins osserva che il sodio fa male alla pressione sanguigna e allo zucchero. Altre cattive notizie se ami la combinazione dolce e salata: le arachidi ricoperte di cioccolato e gli anacardi tostati dal miele sono ricchi di carboidrati e non la scelta migliore quando hai il diabete, dice Dobbins. Provate invece le noccioline tostate o crude, che sono saporite ma comunque salutari.
Per quanto riguarda il dado, ecco quattro dei migliori per le persone con diabete, classificate approssimativamente in ordine di salubrità:
1. Noci
Dose: circa 14 metà sgusciate
Secondo un piccolo studio randomizzato controllato pubblicato nel luglio 2017 sulla rivista Diabetes, Obesity & Metabolism , le noci possono aiutare a promuovere sentimenti di pienezza, prevenendo insalubri voglie di cibo e potenzialmente aiutando la perdita di peso. Un altro studio pubblicato nell'aprile del 2013 su The Journal of Nutrition ha rilevato che le donne che mangiavano le noci avevano un rischio più basso di diabete di tipo 2. "La fibra, la proteina ei grassi buoni aiutano a gestire la fame e gli zuccheri nel sangue", dice Dobbins.
Le noci sono anche una ricca fonte di acido alfa-lipoico (ALA) e possono aiutare a ridurre l'infiammazione, dice Mussatto, facendo le noci il suo dado preferito in assoluto da raccomandare. L'infiammazione è legata al diabete, così come ad altre condizioni, come il morbo di Alzheimer e le malattie cardiache.
2. Mandorle
Dose: circa 23 noci
Le mandorle aiutano a controllare i livelli di glucosio ea ridurre il rischio di malattie cardiovascolari per le persone con diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato nell'aprile 2011 sulla rivista Metabolismo . I rospi notano che hanno anche più fibre rispetto alle altre noci - 3,5 grammi, per essere precisi - che li rendono una buona fonte di fibre. "La fibra aiuta a mantenerti pieno, mantiene gli zuccheri nel sangue più stabili e fa bene alla digestione", aggiunge Dughins.
Un altro motivo per cui le mandorle sono superstar per le persone con diabete: una porzione offre il 20 percento della raccomandazione giornaliera di magnesio. Questo è utile, dice Mussatto, perché molte persone con diabete sono carenti di questo minerale, che promuove ossa sane, pressione sanguigna normale, controllo della glicemia e una buona funzione muscolare e nervosa.
3. Pistacchi
Dimensione della dose: circa 45 noci
"Il trio di fibre, proteine e grassi buoni dei pistacchi ti aiuta a rimanere più a lungo più a lungo, facendoli diventare una scommessa più intelligente degli snack ricchi di carboidrati", dice Dobbins. sono alcuni studi che hanno trovato un miglioramento della glicemia nelle persone con diabete che mangiano pistacchi come spuntino, tra cui uno studio randomizzato controllato crossover pubblicato nell'agosto 2014 su The Review of Diabetic Studies.
Goditeli come spuntino autonomo o costruiscili nei tuoi pasti Dobbins suggerisce di imbottirli di crostini su un'insalata o di usare pistacchi tritati invece di pangrattato su pollo o pesce cotto.
4. Peanuts
Dose: circa 28 peanuts
Anche il burro di arachidi ha molto da offrire: secondo un piccolo studio pubblicato nel giugno del
nel British Journal of Nutrition , donne obese con tipo 2 il diabete che aggiungeva burro di arachidi alla loro colazione aveva migliori concentrazioni di glucosio e controllo dell'appetito per un massimo di 8-12 ore. Considera una buona ragione per aggiungere un cucchiaio alla tua farina d'avena mattutina o frullato.
