Il miglior esercizio per l'ipertensione: un po' troppo lungo |

Depositphotos

L'ipertensione non ti colpisce in testa. Non ti dà dolore al petto o ti fa sbuffare mentre salti una rampa di scale. Quindi è facile dimenticare che l'ipertensione ti mette a rischio di una serie di problemi di salute tra cui infarto, insufficienza cardiaca, ictus e insufficienza renale, dice Tracy Stevens, MD, del Centro Cuore delle donne di Muriel I. Kauffman a San Luca Mid America Heart and Vascular Institute di Kansas City, Mo. Il dott. Stevens è anche professore di medicina all'Università del Missouri-Kansas City e portavoce della American Heart Association.

Se sei obeso (definito come pesare 20 percento o più sopra il peso ideale) la minaccia alla tua salute è ancora più grande. Uno su tre americani è obeso e più di 110.000 morti negli Stati Uniti ogni anno possono essere collegate all'obesità. Ma ecco la buona notizia: anche piccole quantità di esercizio modesto possono aiutare a ridurre la pressione alta.

Muoversi per aiutare il tuo cuore

I ricercatori del Centro di ricerca biomedica di Pennington a Baton Rouge, La., Hanno studiato circa 400 donne tra 45 e 75. Tutti erano in sovrappeso o obesi, sedentari e avevano la pressione alta. I ricercatori hanno diviso le donne in quattro gruppi, tre dei quali esercitati a diversi livelli di intensità e per diversi periodi di tempo. Il quarto gruppo rimase sedentario.

Sei mesi dopo, tutti e tre i gruppi di donne attive avevano migliorato le letture della pressione sanguigna, hanno scoperto i ricercatori. I numeri per il gruppo che ha fatto l'esercizio più intenso erano solo leggermente migliori di quelli del gruppo che ha funzionato meno intensamente. Sebbene le donne non abbiano perso peso, hanno beneficiato enormemente del miglioramento della loro forma cardiovascolare.

L'esercizio regolare aiuta anche a ridurre lo stress, dice Bridget Berran, MA, fisioterapista presso il Burke Rehabilitation Hospital e lo Smart Fitness Center a White Plains , NY Quando sei sotto stress, la tua pressione sanguigna può aumentare - un altro motivo per iniziare un programma di esercizi.

Esercizio per l'ipertensione: inizia in piccolo, pensa in grande

Idealmente, dice Stevens, tutti, specialmente quelli con condizioni di salute come diabete, malattie cardiache e ipertensione arteriosa - dovrebbero ottenere almeno 2 ore e mezza di esercizio modesto ogni settimana. "Prova per almeno 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana", dice, "e non andare mai più di due giorni senza alcun esercizio."

Uno degli esercizi migliori e più facili che puoi fare è camminare. Puoi andare ovunque, e non richiede alcuna attrezzatura oltre a un buon paio di scarpe da ginnastica. "Adoro le persone che escono all'aperto e camminano, ma alcuni temono un terreno irregolare", afferma Stevens. Se stai camminando su un terreno collinoso e hai paura di cadere, prendi un bastone da passeggio. "Ti dà un po 'di stabilità in modo da poter camminare con sicurezza", dice.

Se camminare intorno al blocco sembra scoraggiante, il pensiero di iniziare un esercizio di routine può essere travolgente. Ma non preoccuparti, dice Stevens. Inizia in piccolo e cammina per soli cinque minuti, tre volte al giorno.

La chiave è iniziare con un programma di allenamento per l'ipertensione. Dopo pochi minuti al giorno, scoprirai che ogni volta è più facile e più facile aggiungere più tempo a ciascun allenamento. Prima che tu te ne accorga, quei cinque minuti diventeranno 10, e facendo 10 minuti tre volte al giorno si sommerà il 30 di cui hai bisogno.

Un altro modo per iniziare è quello di lanciare brevi periodi di esercizio nella tua giornata. Berran suggerisce:

• Parcheggio un po 'più lontano dall'ingresso ovunque tu vada - al lavoro, al supermercato, agli appuntamenti dal dottore
• Prendendo le scale piuttosto che l'ascensore se sali uno o due voli
• Mettendo via il bucato alcune camicie alla volta anziché tutte in una volta
• Trasportare la spesa dalla macchina un pacco alla volta

Se sei limitato da dolori alla schiena, ai fianchi o alle ginocchia e anche le passeggiate brevi sono difficili, prova un allenamento che non metta a dura prova gli arti. Prova a camminare in una piscina riscaldata - l'acqua calda allevierà e ammortizzerà piuttosto che le articolazioni dello stress. Una bicicletta reclinata può essere un'altra buona opzione per te, suggerisce Stevens.

Suggerimenti per rimanere motivati ​​

Una volta avviato un programma per combattere l'ipertensione e l'obesità, devi seguirlo. Non è difficile come pensi, dice Stevens. Ti sentirai meglio in fretta e questa sarà una grande motivazione. Puoi anche provare questi suggerimenti:

• Esercizio alla stessa ora ogni giorno. Diventerà una parte normale della tua routine, ed è più difficile da saltare.
• Indossa abiti comodi quando ti alleni. Se ti alleni all'aperto, vestiti per il clima, scegli strati chiari che puoi staccare man mano che accumuli sudore.
• Prendi la pressione sanguigna prima e dopo l'allenamento. "I benefici dell'esercizio per abbassare la pressione sanguigna sono così drammatici che è un grande motivatore", dice Stevens.
• Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Se imposti un obiettivo per l'esercizio dell'ipertensione, sai che non puoi incontrarti, dice Stevens, ti stai preparando per un fallimento.

Parla con il tuo medico

Per un'esperienza di allenamento sicura e di successo, parla del tuo piano di fitness con il tuo medico per indicarti la giusta direzione. È probabile che lui o lei ti incoraggerà a muoverti dandoti consigli personalizzati.