Sommario:
- Che cos'è un livello di colesterolo sano?
- Cosa non mangiare: alimenti che aumentano il colesterolo
- Cosa mangiare: cibi che abbassano il colesterolo
Cambiare le tue abitudini alimentari può essere fonte di confusione quando stai cercando di abbassare il colesterolo alto: stai mangiando cibi che esacerbano le tue condizioni senza rendertene conto, ad esempio?
Si scopre che l'elemento più importante - e il più pericoloso - è grasso. Il grasso saturo "cattivo" e il grasso trans aumentano il pericoloso colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) che può causare accumulo di placca nelle arterie. Il "buon" contenuto di grassi insaturi aiuta a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo benefico ad alta densità di lipoproteine (HDL), che può rimuovere il colesterolo LDL e aiutare a mantenere le arterie chiare.
"Naturalmente, la genetica gioca un ruolo importante nella nostra salute cardiaca , ma una dieta malsana contribuisce in modo determinante alla cattiva salute del cuore ", afferma Meghann Featherstun, RD, un dietista clinico e allenatore del benessere presso gli ospedali universitari di Cleveland Accountable Organization in Ohio.
Se una dieta ipolipidica è la tua dieta obiettivo, ottenere la giusta quantità di grasso - nelle forme giuste - è importante. La dieta TLC (National Heart, Lung e Blood Institute) (NHLBI) raccomanda un consumo totale di grassi tra il 25 e il 35% delle calorie totali giornaliere e meno del 7% di quelle calorie dovrebbe provenire da grassi saturi o trans, che sono estremamente dannosi per la salute del cuore.
Che cos'è un livello di colesterolo sano?
Secondo il NHLBI, il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute, come il diabete, aumenta se si ha un livello di colesterolo HDL di 40 milligrammi per decilitro (mg / dL) o meno per gli uomini e 50 mg / dL o meno per le donne. L'istituto raccomanda che l'assunzione totale giornaliera di colesterolo sia inferiore a 200 mg / dL e che il colesterolo LDL sia inferiore a 100 mg / dL.
Cosa non mangiare: alimenti che aumentano il colesterolo
Se hai un colesterolo alto che necessita essere abbassato o semplicemente mantenere un livello di colesterolo già sano, evitare certi cibi può aiutare.
Qualsiasi alimento che contiene grassi saturi è un no-no per una dieta ipocolesterolemizzante. I grassi trans sono altrettanto cattivi, se non peggiori. "I grassi trans sono un doppio smacco - aumentano il colesterolo LDL e abbassano il colesterolo HDL", dice Featherstun.
Ecco alcuni tipi specifici di cibo da evitare:
Qualunque cosa fritta Tu ' Sarà difficile entrare in un ristorante negli Stati Uniti e non trovare una friggitrice. Ma se stai seguendo una dieta ipocolesterolemizzante, prendi un passaggio sulle cose unte. Non solo la frittura profonda fa sì che gli alimenti perdano acqua e aspirino il grasso, rendendoli più calorici, ma gli oli che gli alimenti sono fritti sono spesso ricchi di grassi trans, i peggiori trasgressori.
Se non riesci a sopportare pensato di non mangiare mai un altro anello di cipolla croccante, considera l'utilizzo di olio di oliva o di girasole quando si frigge. In uno studio pubblicato nel gennaio 2012 nel The BMJ, ricercatori in Spagna, dove gli oli di oliva e di girasole sono usati per friggere, hanno scoperto che mangiare cibi fritti non era associato a un aumento dei tassi di malattie cardiache come nei paesi dove vengono usati grassi saturi, come lardo e burro. Basta essere sicuri di non riscaldare questi oli oltre il loro punto di fumo - la temperatura alla quale un olio inizia a bruciare.
Olio idrogenato Questi grassi trans si trovano in alimenti confezionati come biscotti, pasticcini, maionese, cracker, microonde popcorn e cene surgelate e vengono utilizzati perché aumentano la durata di conservazione di un prodotto. Puoi stare lontano da questi colpevoli di colesterolo alto controllando attentamente le etichette dei prodotti alimentari. "Se un alimento contiene meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione, l'etichetta nutrizionale potrebbe comunque leggere" 0 grassi trans ", spiega Featherstun. "Invece, controlla la lista degli ingredienti", consiglia. "Se vedi la parola 'idrogenato', non comprarlo."
Carne Anche se l'American Heart Association non cita più il colesterolo alimentare come una preoccupazione per la maggior parte delle persone, la T.H. La Chan School of Public Health della Harvard University di Boston osserva che se ha una malattia cardiaca, ha il diabete o è un "iper-responder" (un'alta quantità di colesterolo aumenta i livelli di colesterolo nel sangue), è comunque importante limitare la quantità di colesterolo si ottiene dal cibo. Solo i cibi di origine animale contengono colesterolo alimentare. La carne tende anche a contenere grassi saturi non sani, che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo. La carne con grasso o pelle visibile è una scelta particolarmente imprudente. Cerca di ridurre la quantità di carne nella tua dieta. Quando mangi carne, taglia via il grasso visibile su bistecche e braciole e togli sempre la pelle dal tacchino e dal pollo, dice Featherstun. La scelta di tagli magri è anche essenziale. Quando devi soddisfare la voglia di un hamburger, scegli la carne macinata più tenera possibile, ma ricorda che anche la carne macinata 90/10 ha ancora 9,1 grammi di grassi e 3,6 grammi di grassi saturi in una porzione di 3 once cotta.
Prodotti lattiero-caseari grassi Molte persone non si rendono conto di quanto grasso saturo ricavino da prodotti a base di latte come gelato intero, formaggio, latte intero e yogurt intero. "Invece, scegli prodotti lattiero-caseari senza grassi, fatti con il 2% di latte o parti di schiuma", dice Featherstun.
Cosa mangiare: cibi che abbassano il colesterolo
"Esistono grandi prove per supportare gli alimenti funzionali "che aiutano a ridurre il colesterolo", dice Featherstun. Aggiungi queste scelte alla tua dieta:
Plant stanols and sterols "Questi sono composti naturali presenti nelle pareti delle cellule vegetali", dice Featherstun. "Interferiscono con l'assorbimento del colesterolo nel piccolo intestino e possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL." Uno studio pubblicato nell'ottobre 2012 su Lipidi in salute e malattia ha scoperto che mangiare da 9 a 10 grammi di stanoli al giorno può aiutare a ridurre Colesterolo LDL di oltre 17 e fino al 22 per cento. Puoi ottenere stanoli e steroli vegetali in margarine come Benecol e Smart Balance, disponibili nella sezione lattiero-caseario della maggior parte dei negozi di alimentari.
Grassi monoinsaturi e polinsaturi "Questi grassi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL," Featherstun dice. Per ottenerli, mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, come il salmone, il tonno, la trota, l'aringa o il re sgombro, almeno due volte a settimana. Altre buone fonti di grassi insaturi includono semi di chia, avocado, mandorle, noci e olio d'oliva.
Alimenti a base di soia "Le proteine di soia contengono isoflavoni e fitoestrogeni, che bloccano l'assorbimento del colesterolo e la produzione di colesterolo nuovo", dice Featherstun. Buone fonti di proteine della soia includono il tofu, il latte di soia e l'edamame. "Cerca di sostituire un prodotto proteico giornaliero con un'alternativa di proteine di soia" suggerisce Featherstun.
Alimenti ricchi di fibre "Questa parte indigesta di una pianta agisce come una spugna e si lega al colesterolo, aiutando a rimuovere il colesterolo in eccesso questo è fluttuante nel sangue ", dice Sharon Zarabi, RD, un nutrizionista e un consulente privato per i pazienti di chirurgia per la perdita di peso al Lenox Hill Hospital di New York. I cibi ricchi di fibre che abbassano il colesterolo includono cereali integrali, come il 100 percento di pane integrale, l'avena e l'orzo; fagioli; verdure a foglia verde scure; e frutta con una pelle dura. "Leggi attentamente le etichette nutrizionali e cerca contenuti di fibre superiori a 3 grammi per porzione", consiglia. "Mirare per un totale di 25 a 30 grammi di fibre al giorno."
Spezie Non solo le spezie aiutano ad aromatizzare gli alimenti, ma alcuni in particolare sono anche una buona parte di una dieta ipocolesterolemizzante. "Curcuma, Pepe di Caienna rosso, olio di timo e zenzero sono tutti pensati per stabilizzare il grasso nelle membrane cellulari, portando a bassi livelli di trigliceridi, che svolgono un ruolo anche a livello di colesterolo ", dice Zarabi.
Apportando questi cambiamenti alla vostra dieta, sarai sulla buona strada per migliorare i livelli di colesterolo e un cuore più sano.
