Avviare un programma di esercizi è un passo importante nella gestione del diabete, ma ora arriva la parte difficile: mantenerlo. Dopotutto, allenarsi può diventare monotono se fai sempre lo stesso allenamento.
"Non puoi fare sempre la stessa cosa. Devi cambiarlo ", dice Robert Newton, Jr., PhD, un assistente professore presso il laboratorio di attività fisica e di minoranza etnica presso il centro di ricerca biomedica LSU Pennington a Baton Rouge, in Louisiana. Farlo potrebbe essere la risposta a rimanere motivati a lavorare fuori. Un altro importante motivo per cambiare la tua routine: se fai lo stesso allenamento, i tuoi muscoli si abituano ad esso, il che significa che brucia meno calorie e costruisci meno muscoli.
L'importanza dell'esercizio con diabete di tipo 2
Il primo cosa fare se sei annoiato e perdere la motivazione è ricordare a te stesso che l'esercizio fisico è una parte essenziale della gestione del diabete.
"L'attività fisica aiuta l'organismo a utilizzare il glucosio in modo più efficiente", spiega Newton. per altri disturbi a cui sono a rischio persone con diabete, come malattie cardiache e ipertensione. E stiamo imparando di più sul suo ruolo nelle malattie renali. "
Sia l'esercizio aerobico che l'allenamento di resistenza sono buoni per il controllo della glicemia, secondo i risultati di uno studio di nove mesi pubblicato nell'agosto 2015 in Diabetes Care . I partecipanti che hanno praticato uno o entrambi i tipi di esercizio avevano livelli di A1C più bassi rispetto ai partecipanti che non si allenavano. Inoltre, hanno perso grasso corporeo.
La chiave d'asporto, dice Newton, è rendere l'esercizio un'esistenza per tutta la vita, non una strategia a breve termine per abbassare i numeri.
Revving Up Motivation
Prova questi suggerimenti per scuotere la tua routine, sfidare te stesso e mantenere alta la tua motivazione:
Stabilisci nuovi obiettivi. Newton è un sostenitore della definizione degli obiettivi, come quanti giorni alla settimana eserciterai e per quanto tempo. L'American Diabetes Association raccomanda un obiettivo di esercizio di 150 minuti a settimana per gli adulti, o circa 30 minuti di attività aerobica moderata a vigorosa su cinque su sette giorni, più due sessioni settimanali di allenamento di resistenza. Una volta raggiunta questa linea di base, aggiungi tempo o intensità per ulteriori sfide, afferma Richard T. Cotton, direttore nazionale per la certificazione e direttore del Programma di prevenzione e riabilitazione presso l'American College of Sports Medicine (ACSM) a Indianapolis, nell'Indiana.
Segui i tuoi progressi. Puoi usare carta e penna tradizionali, indossare un fitness tracker o scaricare un'app che tieni traccia del tuo tempo, percorso e andatura mentre corri, corri o vai in bicicletta, dice Newton.
Count steps. Indossare un pedometro o un orologio o un braccialetto per il fitness che conta i tuoi passi ti darà una nuova prospettiva sulla tua attività quotidiana, dice Cotton. ACSM consiglia di iniziare con un obiettivo di almeno 5.000 passi al giorno se sei sedentario, 10.000 al giorno se sei già attivo.
Connettiti. "Avere un amico è fantastico perché sei responsabile di ogni altro - e se uno di voi non ha voglia di allenarsi, l'altro può essere una fonte di incoraggiamento ", dice Dianne Brown, CDE, RD, LD, un educatore certificato del diabete con la Diabetes Life Clinic presso l'Università di Oklahoma Harold Hamm Diabetes Center a Oklahoma City Altre opzioni: invita amici e parenti ad allenarsi con te, oppure unisciti a un club progettato per persone che condividono il tuo interesse sportivo, come ad esempio un gruppo di ciclismo o escursionismo. Le app possono anche connettersi con gli altri sui social media , formando un gruppo virtuale di responsabilità e celebrazione, Newton aggiunge.
Prova una nuova attività. "La varietà mantiene l'esercizio interessante", afferma TJ Allan, PharmD, specialista di forza e condizionamento certificato e proprietario di Ageless Gyms a Staunton e Gillespie, Illinois. Per esempio, "corri sul tapis roulant un giorno, prova una lezione di spin il giorno dopo e poi solleva pesi il terzo giorno", suggerisce.
Cambia la tua vista. Newton consiglia di andare in un nuovo parco per camminare, andare in bicicletta all'aperto piuttosto che usare uno stazionario, o se sei per lo più un tipo all'aperto, fare una lezione o fare un allenamento DVD in una giornata piovosa .
Marcia al ritmo di un altro batterista. "Riproduci musica diversa mentre ti alleni, o ascolta un podcast o un libro", suggerisce Newton.
Sfida te stesso attraverso l'allenamento di resistenza. Cotton ti consiglia di lavorare fino a 15 ripetizioni con il peso che stai attualmente sollevando. "Quando 15 ripetizioni diventano piuttosto facili, aggiungi solo da 1 a 3 sterline", dice.
Gioca. Trova un modo per rendere i tuoi obiettivi, attività e supporto sociale più come un gioco. "Alcune delle palestre più piccole utilizzano il monitoraggio della frequenza cardiaca in tempo reale, che crea un effetto simile a un gioco durante i tuoi allenamenti", spiega Allan. "La gamification può davvero trasformare un allenamento noioso in uno avvincente."
Altro Buoni consigli
Mentre è importante provare un nuovo esercizio, accertati di controllare spesso il livello di zucchero nel sangue per scoprire come ti influenza, dice Brown. Avere acqua a portata di mano, insieme a compresse di glucosio o un'altra rapida fonte di glucosio, nell'evento di ipoglicemia e non trascurare i piedi: indossa scarpe da ginnastica adatte che si adattano bene e controlla giornalmente i tuoi piedi per le ferite o le vesciche.
